每天至少走30分鐘護健康？研究：更有效的訣竅是「步數」而非「時間」
【早安健康／蔡經謙報導】多動多健康，若總是坐著不動，不僅會增加脂肪，還會增加罹患代謝症候群、提高死亡率的風險，而健走，是個不錯的有氧運動解方。相信不少民眾都聽過「每天健走30分鐘」的說法，不過，日本專家指出，若要更進一步提升效果，與其計算時間，計算「步數」效果更佳。
用有氧運動改善代謝症候群、降血糖
若總是睡飽吃、吃飽睡，成為「沙發馬鈴薯」坐著不動，不僅容易肥胖，還會增加罹患代謝症候群及死亡的風險。
順天堂大學研究所代謝內分泌內科學、運動醫學先任副教授田村好史表示，和提升肌肉「量」的肌肉鍛鍊相比，有氧運動是使用體內的氧氣燃燒糖與脂肪的運動，能提高肌肉的「質」。
日本東京慈惠會醫科大學糖尿病‧代謝‧內分泌內科診療部長西村理明也曾指出，運動能幫助肌肉消耗糖分，使身體不需要分泌過量胰島素就能有效降低血糖。
不過，游泳、騎腳踏車、健走…有氧運動的種類繁多，該挑選哪種有氧運動呢？田村好史指出，較容易上手的有氧運動是「健走」，不過，若只單想著「出發吧！」就開始進行健走，則容易三分鐘熱度，建議民眾可以配合手機等工具來測量步數。
比起運動時間長短，步數更為重要
健走作為簡單易上手的有氧運動，也曾有研究指出，只要每日健走，以步行方式通勤20分鐘以上，就可降低27％糖尿病風險。此外，另有研究指出，餐後健走能達到最佳降血糖效果。
不過，若要更進一步提升健走降血糖的成效，或許比起注重「走了多久」，「走了多少步」反而更為重要。由於糖尿病與高血壓患者在過去，較少有經科學驗證的運動方式，能證明可以增加他們的身體活動量，並獲得更多心血管代謝疾病的相關評估資料，一篇發表於《糖尿病、肥胖與代謝》（Diabetes, Obesity and Metabolism）期刊的研究，將平均年齡60歲，有第二型糖尿病、高血壓的347位民眾分成兩組，並分別開立了「一年內以『比現在多3000步』的步數進行健走」及「每日活動30～60分鐘」的處方。之後，再進行步數、脈搏數及相關的心臟代謝指標檢測，試圖檢驗並監測醫師提供步數處方對他們的效果。
研究結果發現，醫師將「增加步數」納入診斷處方確實對增加民眾步數有所成效，雖沒達到原訂目標（比平時的步數多3000步），但一天中的步數確實增加了20％，且對改善糖化血色素有所幫助，而另一組別則沒有改善跡象。亦即比起活動時間，增加健走步數更能改善血糖。
設定目標步數比設定運動時間更好？下一頁看看專家的更多見解
以一般成人的步行速度來看，走路10分鐘就約與走1000步相當，比起「增加3000步」，明明應「活動30～60分鐘」可以走更多步，為什麼會有這樣看似相反的結果？田村好史認為，這是因為接受步數指導的組別較容易自我管理的緣故。藉由計步器，可以對每日的數值目標達成與否一目瞭然。不足的時候，可能會想著，只要再走1000步就好了，進而發起行動。
另一方面，使用時間計算則十分困難，無法清楚掌握每天應該走幾步，也難以設立目標。計步器的功能是現在許多手機的基本配備，即使沒有，藉由許多免費的APP也可簡單入手。田村好史建議民眾一定要下載，並以「比現在多走2000步」為初始目標，最終目標為一天走8000步，就可以得到預防代謝症候群及失智症等各式各樣的健康好處。
頻繁運動比一次運動完更能達到降血糖的效果
除了步數以外，田村好史提出研究佐證並建議，坐著的時候頻繁起身活動更能達到降血糖的效果。
該研究發表於《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition），比較了「一直坐著」、「早上運動30分鐘」、 「每30分鐘起身活動1分40秒共18次」（總計共活動30分鐘）。該研究結果發現，頻繁起身更能獲得降低飯後血糖的效果，也做出了「規律活動」比「持續活動」對降低飯後血糖等健康效果更為有效的結論。
田村好史因此建議，日常生活中一定要盡可能增加身體的活動，不必特地運動，但日常生活中應盡可能增加步數。比方說，可藉由走路通勤、早一站下車步行、中午至稍微遠的場所用餐等。
參考資料:
- ウオーキング効果上げる秘訣 時間より歩数でカウント
- 健走、爬樓梯讓血糖不亂飆，選對時間效率更好！
- Physician step prescription and monitoring to improve ARTERial health (SMARTER): A randomized controlled trial in patients with type 2 diabetes and hypertension
- Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial