物理治療師の忠告 打籃球前你必須注意的3鍛鍊

報導/黃慧玫 諮詢專家/儀嘉物理治療所物理治療師 張光祖

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還記得與三五好友一同在籃球場奔馳，或賽後在球場席地而坐促膝長談，可說是兒時最好的回憶。籃球是僅次於棒球，最受歡迎的運動項目，因其硬體設備取得門檻低，加上規則好懂、技巧易學，使籃球成為普及率極高的運動項目。

籃球可說是最親民的運動之一，幾乎每個人都有打籃球的經驗。儀嘉物理治療所物理治療師張光祖表示，當然也有因而受傷的經驗，像他本身也是籃球狂愛者，早視手指吃蘿蔔乾、腳踝扭傷等為傷害基本款。

他進一步說明說，籃球屬於高強度、高衝擊性的運動，發生運動傷害的機率很高。籃球運動最常受傷的部位，一是腳踝，二是膝蓋。

留心運動傷害 恐造成反覆發生

腳踝受傷的原因，與籃球需要隨時急停、轉向、推擠及跳躍後著地等動作，而腳踝是身體動力加速度對地板反作用力的首要對抗結構，只要失去平衡、踩空等，就可能導致扭傷。

除此之外，還有「阿基里斯腱斷裂」。阿基里斯腱位於腳後跟，與需要反覆跑動、跳躍或快速變換方向的運動，如網球、羽球、籃球息息相關。臨床上，常見因運動過度使用，造成肌腱發炎或退化，嚴重時，甚至斷裂，必須經由手術重建及復健治療，才能重拾運動樂趣。

而膝關節常見的傷害，有因膝蓋過度伸直或側旋扭轉所造成的前十字韌帶斷裂，失去重心膝蓋彎曲蹲跪造成的後十字韌帶斷裂，被撞擊造成的內外側韌帶扭傷，及因肌力不平衡造成的髕骨軟骨軟化症候群等。

張光祖建議，運動傷害對於運動員傷害極大，因為無法預知癒後狀況，是否能恢復最佳狀態，及在損傷未癒的狀態下，持續性的傷害累積，導致退役後舊疾纏身等等，因此，熱愛運動的人都應把握「預防勝於治療」觀念。

預防勝於治療 這樣鍛鍊最好

若要降低受傷風險，肌力訓練非常重要，張光祖說，還可針對較容易發生的運動傷害處，透過訓練養成正確移動的習慣並強化控制有效移動的肌肉，利用強健肌肉保護韌帶、關節等，有效減少運動傷害發生之機率。

預防訓練中，內容安排是相當全面，並且需要合格專業人員給予適切的回饋。運動及操練都是由淺入深，並根據運動員的個別需求漸進採用，從較靜態的肌力訓練開始，逐步進階到較動態、強調爆發力及技巧的動作，使選手對運動的壓力及要求做好萬全準備。

踝關節扭傷

位置：踝關節位於身體與軀幹最遠端的位置，由脛腓聯合關節(協助腳踝水平方向旋轉)、脛距關節(讓腳掌可上提和下踩)、距下關節(能夠讓腳內翻和外翻)三個關節組合而成。而關節周邊由韌帶連結固定，腓骨和脛骨連結的叫前脛腓韌帶和後脛腓韌帶；和距骨連結的叫前距腓韌帶、後距腓韌帶；和跟骨連結的稱為腓跟韌帶；此外，影響腳踝扭傷的關鍵肌肉，為腓骨長肌、腓骨短肌。

功能：在站立、行走、跑跳時候，可支撐身體重量、吸收地面衝擊力、讓下肢能靈活動作，避免身體失去平衡。

傷害：動作過大、高速墜地、失衡踩空、被踩翻船等情況，使韌帶受到快速且猛力拉扯，產生撕裂傷。輕則單條韌帶撕裂，導致腫脹瘀青；重則多條韌帶撕裂，腳踝內外側與腳背均紅腫瘀青；嚴重則韌帶全斷或骨折，必須手術治療。

腳踝扭傷後，約有3成患者會出現踝關節不穩定，而運動員反覆性扭傷機率更高，出現腳踝重複損傷、無力感。原因是扭傷造成踝關節本體感覺受損，而機械性不穩定則與關節韌帶鬆弛有關。預防反覆性踝關節扭傷的方法，除了強化踝關節的本體感覺，也可針對踝關節附近的肌肉進行預防性的肌力訓練。

對策：鍛鍊腓骨長肌及腓骨短肌，減少「腳翻船」(俗稱翻腳刀)機率。

★★彈力帶腿部鍛鍊★★

鍛鍊肌群：腓骨長肌、腓骨短肌

作法：坐於地上，將彈力繩套於兩腳掌中，往外拉緊。左腳做出腳板向上及向外翻的動作。

功效：避免翻腳刀造成前距腓韌帶扭傷，連帶腓骨長肌跟腓骨短肌也受傷。

★★小腿後側伸展運動★★

鍛鍊肌群：

作法：面向牆面，將右腳前腳掌置放牆面、腳跟著地，手掌心貼牆、身體直立，以直立式伏地挺身般，將身體往牆壁壓，感覺小腿後側肌肉緊繃，維持15~20秒，重複5次。

功效：維持及增加腳踝周邊軟組織的彈性與關節的靈活度。

前十字韌帶損傷

位置：十字韌帶位於膝關節的中央深處，連接股骨(大腿骨)外髁的內側到脛骨平台上的脛骨棘前內側。

功能：限制脛骨相對於股骨的內轉及向前平移，維持膝關節的穩定。包括膝關節往前往後及旋轉的穩定。

傷害：快跑、急停、煞車及轉身動作的籃球運動，就需要前十字韌帶來維持關節的穩定性，否則會扭傷膝關節，不但無法完成動作，反而會產生軟骨以及半月板的損傷，未來發生創傷性關節炎的機會就會增加。

對策：強化大腿的腿後肌，利用腿後肌拉住小腿往前位移的動量！

★★彈力帶深蹲★★

鍛鍊肌群：股四頭肌、臀中肌、臀小肌

作法：將彈力帶套於兩腳膝蓋下緣。臀部往後坐，蹲至大腿與地面平行，此時需持續對彈力帶施加向外的張力。

功效：能鍛練髖部肌力，使在進行切入及變向時，能更加穩定。

TIPS：新手可從阻力較小的彈力帶開始練習，隨著肌力增加再慢慢提高阻力。進行深蹲時，要注意膝蓋不超過指尖，避免給予膝蓋過大的壓力，

髕骨軟化症

位置：髕骨位膝關節前側，即所謂的「膝蓋骨」，形狀約呈倒三角形，位於股骨(大腿骨)及脛骨(小腿骨)之間。

功能：是增加運動時股四頭肌伸膝的力臂，於伸屈活動時有鏈帶作用，增加膝關節迴轉能力。

傷害：年輕族群中常見的膝蓋疼痛症，大部份是因膝蓋使用不當所致，造成髕骨後軟骨磨損發炎，以致日常活動受到限制。研究指出，活動時的髕骨最大移動範圍可達7公分，但若長期頻繁性地發生膝部彎曲性的承重性運動，髕骨關節會因過度負荷而軟化。

初期症狀不明顯，僅會感到膝蓋前方微痛，之後，每當膝蓋彎曲時會感覺痛且無力，嚴重者甚至會出現髕骨外翻，於膝蓋彎曲時髕骨偏離軌道。其發生原因為骨盆較寬、髕骨位置偏離、大腿四頭肌無力或過緊、膝蓋曾受外傷等。

對策：進行股四頭肌運動(包括股外側肌、股內側肌、股中肌、股直肌)，以增加髕骨穩定性，並適當使用護膝及貼紮保護。

★強化股內側肌★

鍛鍊肌群：股外側肌、股內側肌、股中肌、股直肌

作法：找張穩定有靠背的椅子，坐著。將單腳抬起至垂直，上下緩慢的移動，膝蓋要打直勿彎曲。

功效：可在兩膝中夾顆球，藉此加強股內收肌群的肌力，以幫助髕骨穩定性。

TIPS：切記，動作需把握慢抬、慢放、慢收3原則，並且不可擺盪，將注意力集中於作用的肌群。

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