想恢復代謝靈活性？減少日常生活飲食上的毒素接觸，善用生酮斷食3步驟
既然你現在已經明白為何應該恢復代謝靈活性，也瞭解了開始規律進行部分斷食的理由，那麼就只剩學習確切、詳盡的執行方法了。
在我們一頭栽進去之前，請務必記得，在執行每個步驟時都要聆聽身體的聲音；唯有當你覺得身體已調適好的時候才進入下一階段。倘若在你開始這趟旅程時整體算是健康的，那你也許能夠進展得頗為迅速。若你的健康亮起了紅燈，包括體重過重或具胰島素抗性（高達80%的美國人有這問題），那麼你應給自己更多時間，根據自己的承受能力逐步往終極目標邁進。
若你正服用任何藥物，明智的做法是請你的醫療照護人員指導這整個過程期間的用藥。生酮斷食能幫你擺脫你可能正服用的高血壓或高膽固醇藥物，但是為了避免引起併發症，還是應有人謹慎監督這個過程。
在開始之前：盡量減少接觸毒素
生酮斷食雖然是一種排除你所接觸毒素極有效的方法，但其實這在降低毒素環境暴露的綜合計劃中，實屬最後一步。當然，你可以在不執行下述步驟、不享受其所帶來好處的情況下直接進行生酮斷食，但如果你照做，你所花費的時間與精力將能獲得最大的回報。
幫助你身體排毒的過程並限制任何副作用的第一步是盡可能避免毒素暴露，從根本上限制你身體的毒素負荷。避免含有化學成分的家用清潔劑和個人護理產品（包括化妝品），因為這些物品通常都充斥著化學藥劑。同時，飲用純淨過濾的水，並避免使用塑膠水瓶也很重要，塑膠瓶常常含環境賀爾蒙如BPA 與鄰苯二甲酸酯等塑化劑。你也要避免用保麗龍杯飲用熱飲。
其他常常被忽略的毒性暴露來源包含汞（銀汞）補牙填充物、航空旅行、香氛蠟燭與汽機車所排放之廢氣。美國環境工作組織（Environmental Working Group）的網站(www.EWG.org) 的網站上集結了許多有用資訊，提供無毒生活用品的選購指南。
腸道感染，如小腸細菌過度增生（small intestinal bowel overgrowth, SIBO）也可能是個問題，會造成感染性毒素如脂多醣（lipopolysaccharides, LPS）的釋放。應對的方式是採取特定的飲食調整，移除益生質纖維等細菌賴以維生的食物，這就是所謂的低-FODMAP 飲食。這飲食方式只需維持到SIBO 改善為止，之後便可採取我上一本書《生酮抗癌》與本書所述飲食方式。
下一步就是補足營養素的缺口、強化你個人的營養生化路徑。最好的方式是找一位對於使用尿液有機酸檢測有經驗的醫師。這個測試量測分泌到尿液中的有機酸濃度，用以評量身體的排毒能力，如肝臟與甲基化路徑。它同時可以告訴你有沒有SIBO 的問題、身體是否擅長使用脂肪做能源，與指出是否有某些營養失衡，如維生素B12。檢測結果也會顯示你是否有些基因問題，可能影響粒線體功能與健康。
我的首選實驗室是Great Plains，他們提供了一種簡便測試，可以居家執行，只需提供小便作為檢體。但你仍需一位醫師處方這個檢測，試劑盒才能寄到府上。我個人配合的醫師是包柏•米勒（Bob Miller, N.D.）的診所（www.tolhealth.com/。可以透過電話進行諮詢。
你同時也需要確定每天都有排便才適合開始進行生酮斷食，便祕會導致糞便的毒素無法有效排除，而很可能被身體再度吸收。切換成循環生酮模式有助於在整個療程前期讓腸子恢復蠕動。
開始只吃有機食物
減少毒素暴露最強而有效的方式是選擇未經有毒殺蟲劑噴灑的食物，意即，有機會時儘量吃有機食物，尤其是只吃有機肉品與奶製品，因為生物毒素累積的狀況在動物比植物更加嚴重。你可能會覺得吃有機食物很昂貴，但當你仔細看吃下殘留有害殺蟲劑食物的長期健康影響與成本，我想你會同意有機食材相對比較高昂的花費是值得的。有機食物是否真的比較健康，值得多付錢購買嗎？如果所謂「更健康」代表沒有除草劑和殺蟲劑汙染，與比較高的營養含量，那答案是肯定的。
史丹福大學的學者在二○一二年發表了一篇統合分析研究，整理總共兩百四十篇比較有機與傳統農業生產的農作物，發現有機農產品檢驗出殺蟲劑殘留的機會低了23% 到37%。透過有機方式飼育的雞隻含有抗藥性細菌的機會也低了45%。
選擇有機食材也是對環境友善的做法。許多農藥生物分解的速度非常慢，有時甚至無法分解，持續在環境中累積。更嚴重的是，某些用來處理農作物的化學藥劑，如pendimethalin（二甲戊樂靈，一種二硝基苯胺類除草劑），可在空中懸浮數週之久，有很高可能性被風吹拂後汙染附近的農場與整體環境。如果噴灑時風大，這些化學物質便可乘風飄去非常遠的地方，甚至污染有機農地，這些農地是不允許使用殺蟲劑的。這很像二手菸的狀況：如果一個不吸菸的人坐在一個抽菸的人旁邊，不吸菸的人仍會吸入有毒物質，即便他本人已做出比較健康生活的選擇。
一步一步生酮斷食
第一步：睡前三個小時停止進食。
我在第一章就詳細說明了這件事的重要性，但還不夠：除了水之外，睡前三小時不要吃或喝任何東西。這將使得你身體有機會在還沒睡覺前好好消化食物、減少氧化傷害、增進粒線體效能，讓你在睡眠過程中有更多資源進行排毒與修復。
第二步：利用限時進食，縮減進食區間。
當你適應睡前三小時不吃東西，接下來儘量縮短你的進食區間，直到你一天的進食時間只有六到八小時，這樣斷食時間可累積到十六至十八小時。舉例來說，從早上十一點到晚上七點間進食（八小時區間）或中午到晚上六點（六小時區間）。即便不改變進食區間的飲食內容，單純延長空腹時間就有助於讓身體恢復代謝彈性；相較於整天進食，也給予身體更多時間進行排毒與修復。
要達到從一天的最後一餐到隔天第一餐輕鬆斷食十八小時，會需要一週到一兩個月不等的時間。只要記得其中有八個小時你會在睡覺，三個小時是睡前不進食的時間。到早上七點，你已經累積了十二小時的斷食時間，只要將第一餐延遲到早上十一點，就可以達成十六小時斷食；到下午一點，便可達成十八小時斷食。
第三步：切換至循環生酮飲食。
生酮斷食如要成功進行，你的身體需要重新獲得燃燒脂肪作為能源的能力。達成的確切方法，請見這本書的第七章，與我前一本書《生酮抗癌》。簡而言之，減少澱粉攝取，並用健康的脂肪取而代之。
請確保你的生酮飲食內容包含許多營養密度高的食物。一個簡單的原則就是避免包裝的、加工的食品，用真正的有機食物取代。這可能意味著你會花更多錢購買食材，也可能花費比簡單快速地吃包裝食品更多精力在備餐上，好處是他將讓你維持健康，並大幅減少你看醫生與去醫院的次數。為了確切得知你是否已恢復燃燒脂肪作能源的能力，你會要監測酮體濃度。
本文出自高寶書版《人生沒有胖這個字！循環生酮斷食法：一周兩次，我吃故我健康的不復胖、不衰老修復飲食法》一書
延伸閱讀：