魚油＝魚肝油嗎？營養師解惑：天然抗發炎好食是它！
【早安健康／陳怡潔（營養師）】Omega 3 是一種多元不飽和脂肪酸，多存在於新鮮的海魚中。
- 預防心血管疾病發生
- 減少血脂異常
- 降低發炎以及慢性發炎疾病的發生率
- 保護腦和神經細胞的生長及發育
目前醫學研究已經證實 Omega 3 具有許多好處，像是天然的抗發炎能力、保護人體神經細胞和幫助腦部神經，增強智力的發展。
除此之外，Omega 3 對於心血管也有非常好的保護力，如：降低血液中膽固醇和三酸甘油酯，抑制血小板的凝集及預防血栓的形成，降低心血管疾病或是中風的發生率等。
適用症狀／族群
- 預防慢性發炎疾病
- 老年癡呆或是失智症
- 預防心血管疾病，如冠心病等
- 孕婦或是哺乳婦女
- 學齡前兒童或是在學青少年
天然好食
Omega 3 可在許多食物中攝取，魚類是最主要的DHA 和EPA 的來源，而植物性的 Omega 3 則是提供人體必需脂肪酸α - 亞麻油酸的主要來源。
動物： 海洋性魚類中，例如：鮭魚、鯖魚、鮪魚。新鮮的魚類中，不同的魚 Omega 3 的含量也不太一樣，每一百公克（g/100g）的魚可以提供的 Omega 3 如下:
- 鮭魚約0.6~1
- 鯖魚0.7
- 鮪魚0.6
植物： 堅果種子（亞麻子）、胡桃、豆類製品。
食用注意事項
美國食品藥物管理局（FDA）建議
- 建議劑量：一般人建議每日攝取1 公克，每日總攝取量不宜超過3 公克。
- 懷孕及哺乳婦女可提高至2 ∼ 3 公克
- 飯後服用吸收度較高，尤其是配合含油脂的食物併服，會增加其吸收率。
- 目前市面上市售的補充劑以深海魚油為主，而行政院規定的魚油規格標準為 Omega 3 純度需介在30 ∼ 50％之間。因此，在選購魚油補充劑的時候，須多注意其中 Omega 3 的含量是否符合標準。
魚油＝魚肝油嗎？多吃魚真的可以預防心臟病和失智症嗎？哪些人不適合？答案都在下一頁！
臨床研究
一項國外兩萬人大型統計研究顯示，每周攝取大於或等於三份魚類的受試者，和每周只攝取一份魚類的受試者相比，降低22％靜脈血栓栓塞的發生率。額外補充魚油補充品，更可以有效降低靜脈血栓栓塞的發生機率。
2016年的一項統計研究指出，在嬰幼兒時期適當補充魚油可以有效降低濕疹、過敏等疾患。
臨床數據顯示，罹患急性冠狀心臟病的患者和一般人相比，血液中具有較低的EPA 含量。
國外一項對於社區居民行為分析研究結果指出，攝取較多魚油可以會有較高的認知行為能力，除此之外也顯示出，攝取較高量的 Omega 3 可以增加具有記憶障礙的老年人大腦的血流量。
營養師重點提醒！
常見副作用包含皮膚紅疹、搔癢、腸胃道不適，例如噁心、胃脹氣、腹瀉。
對海鮮類過敏者應避免。因 Omega 3 具有抗血小板凝集的功能，手術前後或是在服用阿斯匹靈、抗凝集藥物 (warfarin) 的患者應避免服用。Omega 3 也有降低血壓的功能，正在服用降血壓藥物的患者也要避免或是諮詢過後再服用。
魚油＝魚肝油嗎？Omega 3 最主要的來自於新鮮海洋魚類中的脂肪，所以脂肪含量高的魚類中所含有的 Omega 3 較多，而市面上常見的魚肝油則是以提供維生素A 和D 為主。
參考資料:
- 行政院衛服部魚油健康食品規格標準
- Borow KM, Nelson JR, Mason RP. Biologic plausibility, cellular ef fects, and molecular mechanisms of eicosapentaenoic acid (EPA) in atherosclerosis. Atherosclerosis. 2015;242(1):357-66.
- Poudyal H, Panchal SK, Diwan V, Brown L. Omega-3 fatty acids and metabolic syndrome: effects and emerging mechanisms of action.
Prog Lipid Res. 2011;50(4):372-87.
- Hansen-Krone IJ, Enga KF, Sudduth-Klinger JM, Mathiesen EB, Njolstad I, Wilsgaard T, et al. High fish plus fish oil intake is associated
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- Zhang GQ, Liu B, Li J, Luo CQ, Zhang Q, Chen JL, et al. Fish intake during pregnancy or infancy and allergic outcomes in children: A systematic review and meta-analysis. Pediatr Allergy Immunol. 2017;28(2):152-61.
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- Cederholm T. Fish consumption and omega-3 fatty acid supplementation for prevention or treatment of cognitive decline, dementia or Alzheimer's disease in older adults - any news? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(2):104-9.
作者簡介：陳怡潔營養師，英國倫敦大學學院免疫學碩士。
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