快速提升肌力訓練效果！教你「3技巧」刺激肌肉：休息暫停很重要

當我們在增強肌力訓練的過程中，你是否也發現肌力的成長速度日趨緩慢？為什麼會這樣呢？我們從訓練生理學的角度來說，當我們將訓練加諸於身體時，對身體而言它就是一種「刺激」，因此，我們的身體為了求生存就會對這項刺激產生「生理反應」，但當這項刺激一直不斷的重複進行，則會使我們的身體產生「適應」的狀況。

所以，你就會發現照著原本的訓練方式，肌肉與肌力卻不在繼續進步了！當了解了我們身體的適應邏輯，那我們該怎麼改變「刺激」讓肌肉持續的獲得進步呢？接下來要介紹的3個技巧很簡單，你依照原本的訓練動作做少許的改變就可讓訓練強度與難度增加，現在就跟著看下去吧！

1. 巧妙採用重量遞減

這是一個屬於比較進階的健身訓練技巧，而且相當易學及有效去增加你原本的健身難度，這裡我們舉個例子，假設你原本可以用225磅來進行最多10RM的卧推訓練，完成這一組訓練之後就立即減少35～45磅再進行下一組訓練，這組直接做到力竭為止。

例子：臥推
Set1：100公斤／10次數（達到力竭）
Set2：80公斤／8次數（達到力竭）
Set3：64公斤／8次數 （達到力竭）

建議：組與組之間減少重量的時間我們盡量縮短，在重量來說兩組之間可以減少約20%～30%，若想更進一步的增強訓練強度，在每個動作訓練裡可進行2～3次的重量遞減組練習。

2. 善用休息暫停法

這也是另一個進階的健身訓練方法，它可使你的訓練達到更深層的肌肉刺激。首先進行一組訓練直至力竭，然後縮短休息至10～15秒，接著在立即進行下一組訓練直到力竭，每組重覆2～3次休息暫停訓練一段時間之後，你就會發現完成比以往更多下數的訓練，並讓肌肉增強更多的刺激度，無論在力量或肌肉量都能獲得大幅度的增長。
例子：肩上推舉
Set1：20公斤／10次數 （達到力竭）
10秒後>Set2：20公斤／4次數 （達到力竭）
10秒後>Set3：20公斤／3次數 （達到力竭）
建議：使用休息暫停訓練法的時候，最好能採用機械式器材來做訓練，原因在於機械式器材的穩定性與安全性較高，在組間的訓練中比自由重量更容易進行操作。

3. 專注離心收縮訓練

我們都知道肌肉產生動作的收縮方式可分為靜態收縮（static contraction）與動態收縮（dynamic contraction），最後動態收縮又會細分為向心收縮（concentric contraction）及離心收縮（eccentric contraction）。

一般很多人在進行重量訓練時都只會集中於向心收縮的訓練；例如進行胸前下拉 （Lat Pulldown）時，快速的拉下來感覺到背肌的發力，但重量放回時卻直接放鬆肌肉，導致在離心時肌肉受不到刺激，所以，建議在訓練時把離心的動作放慢1～2秒或3～4秒的時間，讓肌肉在離心時也能增加刺激度。
例子：胸前下拉
採用1秒快速下拉
接著4秒慢慢放上
建議：離心時間這點是大家都會忽略的訓練方式，在這3～4秒的時間你必須要集中力量與注意力，除了可以增加肌肉的刺激性之外，還能提升初學者對於肌肉控制的能力，對於肌肉刺激與力量成長有著不錯的功效。

（本文獲運動星球授權轉載，原文為：快速提升肌力訓練效果的３個基本技巧）

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