快用7招遠離憂鬱情緒！攝取「鎂」可助放鬆 加上曬太陽、運動讓你保持好心情
【健康醫療網／編輯部整理】憂鬱症是多重因素導致的疾病，包括神經傳導、內分泌、基因遺傳、心理社會因素等等都有可能。
台中榮總精神部主治醫師張庭綱表示，腦中三大神經傳導物質為血清素、多巴胺與正腎上腺素，多巴胺是負責傳達快樂、喜悅的荷爾蒙；正腎上腺素是負責傳達恐懼與不安；而血清素則是能調節另外兩種神經傳導物質的分泌，使之平衡，以下7招跟著做，擺脫憂鬱入侵。
1.將巨大項目分成小目標
情緒易憂鬱的人，通常會有求好心切的心態，可學著不要訂下難以實現的目標或承擔太多的責任；當做了一個決定，可以將巨大的任務分成好幾個小項目，安排好完成順序，可避免巨大任務讓心理產生壓力，出現憂鬱心理。
2.規律作息，睡眠一定要充足
很多病人回診時常分享：「醫師，我這星期睡得很好，感覺心情好多了！」這是因為失眠對身心的負面影響實在太多了，只要睡眠不充足，身體血清素的作用就會受到影響，人容易變得情緒暴躁、激動、不穩定。
3.每天運動1小時，憂鬱症罹患機率減緩50%
一個人只要每星期挪出5天的時間，每天半小時至1小時，建議是有氧運動，包含慢跑、騎腳踏車、舞蹈、健康操等，得到憂鬱症或是憂鬱的情緒就會減少50%。
主要原因包括運動可以幫助大腦分泌多巴胺，讓人覺得快樂；再來，運動有助提升血清素的濃度與功能，使多巴胺（快樂荷爾蒙）與正腎腺上激素（恐懼荷爾蒙）達到平衡，同時減少壓力荷爾蒙的分泌。
4.多曬太陽擁有好心情
2017年10月發表於《美國精神醫學期刊》的研究發現，中度以上的憂鬱症、躁鬱症患者，於中午時間接受光照療法，每次15分鐘，持續6週，6成8患者能夠恢復正常情緒，憂鬱指數明顯較低。
因陽光照射能夠抑制腦神經細胞突觸對血清素的回收，也就是說，經常曬太陽的人，身體血清素會較多；而曬太陽可調整生理時鐘，促進分泌維生素D，研究證實，維生素D的充足與否，與心情憂鬱有大關係。
5.使用精油芳香紓壓
越來越多研究證實，精油的使用，對於人的健康有極大的幫助，譬如憂鬱的情緒。一項研究針對安寧照護的癌末病人，他們分別每天以佛手柑、薰衣草及乳香精油按摩後，一星期後，對於疼痛及憂鬱的情緒都有減輕。佛手柑精油、薰衣草精油、洋甘菊、乳香、大馬士革玫瑰、岩蘭草精油都是不錯的選擇。
6.均衡的飲食，走出憂鬱
憂鬱的情緒絕對不是只缺乏單一營養素引起，康寧醫院營養師陳詩婷指出，包括色胺酸、維生素B群、維生素C、鈣、鎂、鐵、胡蘿蔔素等，都與憂鬱情緒有關係。
- Omega 3多元不飽合脂肪酸：得憂鬱症的人，腦中通常是處在發炎的狀態，建議可以多吃抗發炎物質，如Omega 3多元不飽合脂肪酸，研究發現可以抑制身體發炎，幫助腦神經的修復。只要一週有5天吃到深海魚，每次吃到2份（約半個手掌大）就可獲取足夠的Omega 3 多元不飽合脂肪酸。
- 色胺酸：有助增加腦中血清素含量，血清素是用來調節情緒的重要物質，可以讓正面與負面的情緒達到平衡。其中血清素的原料----色胺酸是人體不能合成的胺基酸，只能靠飲食才能獲得，譬如香蕉、牛奶、豆腐、各種堅果裡頭，都含有豐富的色胺酸，這些食物最好每日都能夠攝取到。
- 維生素B群：是幫助神經傳導的重要營養素，可以穩定神經、減少焦慮，飲食中包括各種未精緻的五穀雜糧、深綠色蔬菜、瘦肉中都含有，建議每日都可以攝取到。
- 維生素C、胡蘿蔔素、維生素E：在體內有助抗氧化、減少身體的慢性發炎，建議每天都可以攝取到，譬如各式水果、胡蘿蔔、南瓜以及好的油脂。
- 鈣與鎂：是神經傳導穩定的重要物質，只要這兩種礦物質失衡，體內就無法自然的放鬆。尤其是鎂，能夠放鬆神經，調節心臟與肌肉的收縮，同時也可以輔助身體吸收鈣，也因此有著「天然鎮靜劑」的稱號；富含鎂的食物包南瓜、各種深綠色蔬菜、黑豆、堅果等。
7.避免吃糖、飽和脂肪及加工食品
過量的糖、加工品及高脂肪食物，除了增加肥胖、心血管疾病、代謝症候群等風險外，也跟憂鬱的情緒有關聯。
（內容授權提供／常春月刊）
【延伸閱讀】
憂鬱症影響食慾！德研究：患者對甜食渴望更高 有望成治療新方向