忽冷忽熱讓你好容易累？溫差帶來的累就靠這四招緩解
【早安健康／蔡經謙報導】在天氣寒冷的季節，有許多人因為室內外溫差與氣溫變化而感到頭痛、頭暈，受其所苦。這種現象稱做「溫差疲勞」，如果放著不管，不僅會對日常生活造成影響，甚至還有造成憂鬱症的風險！
溫差疲勞的成因與症狀
溫差疲勞的主要症狀是頭痛、頭暈，疲倦和體冷等。除了季節的變化外，白天氣溫的變化以及有開空調的室內與外界之間的溫差也是觸發因素。
有東京的70歲女性因為不明原因的倦怠而到內科診所做檢查時表示，「只不過是在家裡附近買個東西就覺得身體好累，回家後睡了好幾個小時」。對此，世田谷內科、神經內科診所院長久手堅司表示，以這位女性的案例而言，就是因為季節的氣溫變化給身體帶來負擔所導致。
久手堅司表示，溫差疲勞為自律神經機能混亂所引起。人類的自律神經能讓人類的身體不論外部環境如何改變，都能維持一定的體溫。而在自律神經中，在緊張狀況下由交感神經主導，在放鬆狀況下由副交感神經主導。
寒冷的時候因為交感神經的緣故，皮膚的血流會減少、身體顫抖的肌肉動作使得體溫升高。熱的時候，在副交感神經的作用下，皮膚血流增加，經由發汗散熱使體溫下降。
當外部氣溫變化使得交感神經持續處於主導狀態，就會讓人生病。夏天的「冷氣病」也是典型之一。
現代生活方式也是引起溫差疲勞的因素
除了溫差所造成的自律神經失調因素以外，東京有明醫科大學的川嶋朗教授也指出，運動不足與充滿壓力的工作等現代生活風格也是溫差疲勞的潛在原因。
當運動不足，身體無法排汗、常攝取讓身體容易變冷的飲食，會逐漸累積給身體造成負擔，使得自律神經無法正常運作。
脖子、肩膀痠也要小心造成溫差疲勞
長時間使用手機，或是使用3C產品容易導致姿勢不良，對肩頸造成負擔。此外，為了防止新冠病度感染，現在人出門時都會攜帶口罩，長時間戴著口罩的影響，有時也會造成下顎關節、肩頸疲累。因此，雖然溫差疲勞症狀因人而異，但肩頸疲勞也是造成自律神經混亂的原因之一。
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溫差疲勞嚴重恐導致憂鬱症
溫差疲勞不僅只會帶來疼痛而已。川嶋朗教授指出，當溫差疲勞惡化時，有可能會導致憂鬱症發作。
這是因為交感神經主導的話，控制不安與焦慮的血清素與讓人有幹勁的多巴胺會因為大腦持續分泌而疲勞。當受到交感神經持續緊張的反作用副交感神經占主導的話，神經傳導物質（血清素、多巴胺等）會急劇下降，恐怕會產生導致憂鬱的風險。
溫差疲勞的類型
明治國際醫療大學針灸學院院長伊藤和憲也提供了檢查表，供民眾檢驗溫差疲勞的狀況：
A型溫差疲勞
- 肩膀僵硬與腰痛
- 焦躁，心情變化劇烈（有壓力）
- 手腳常冰冷
- 失眠（睡眠狀況不好或睡得很淺）
此型態的民眾，多是因為壓力而導致交感神經過度反應，肌肉緊張而變硬。肌肉擔任的是讓身體變暖的「暖暖包」角色，好好放鬆肌肉，打造容易流汗的身體吧！
Ｂ型溫差疲勞
- 便祕或拉肚子
- 起床與就寢時間不規則
- 用餐時間不規則
- 常頭暈
此型態的民眾，由於生活習慣混亂，自律神經變得不安定。要留意維持睡眠、用餐、洗澡…等生活節奏，重新整頓體內的節奏。
Ｃ型溫差疲勞
- 與3個月前相比體重增加
- 不能用兩手的大拇指與食指將小腿肚稍微圈起
- 爬一層樓就覺得喘
此型態的民眾，由於運動不足而導致肌肉量減少，處於需要頻繁調整體溫的狀態。利用樓梯，及不坐椅子的時間，每天15分鐘也好，打造運動時間吧。
Ｄ型溫差疲勞
- 全身一直覺得冷
- 和一年前相比體重自然減少，且食慾不振
- 不適應周圍的人可接受的冷氣、暖氣溫度
此型態的民眾，因為較年長的緣故，運動習慣與營養攝取的狀況都不太好，處於肌肉難以增加的狀態。建議積極攝取蛋白質（如：蛋、雞肉、魚肉等）等可以做為肌肉原料的食物，並每天至少運動15分鐘。
改善溫差疲勞從鍛鍊自律神經開始
明治國際醫療大學針灸學院院長伊藤和憲指出，由於溫差疲勞是自律神經混亂所引起，因此在日常生活中適度的鍛鍊自律神經非常重要。
比方說，白天溫度較高，可以每兩個小時就與室外換氣一次，讓身體冷卻；晚上由於溫度較低，可以喝點熱飲讓身體暖活。在一天中有意識地利用冷暖差鍛鍊自律神經。
暖暖包也能改善溫差疲勞，但要放對位置才有效！下一頁了解更多改善溫差疲勞的好方法
使用暖暖包改善溫差疲勞
A型態壓力大的人，在緊張時或睡前想放鬆時，可以藉由暖暖包與熱毛巾，在手腕、腳腕、臉部處溫熱。
B型態生活習慣混亂的人，可以在腹部、腰部貼上暖暖包。由於暖暖包的溫度節奏很重要，建議定期早上與睡前貼上。
C型態運動不足的人，可以在早上與睡前等，身體覺得冷時，在血管靠近表面之處，如頸部、肩胛骨與大腿處使用暖暖包。
D型態的長輩，可以到醫院在覺得痛或冷的各處針灸，或使用暖暖包，早、中、晚各1次共3次，有節奏地在飯後使用。
藉由運動或伸展改善溫差疲勞
散步與間歇訓練
伊藤和憲建議，可以藉由散步、間歇訓練等方式促進血液循環、增加肌肉病鍛鍊自律神經。不論散步距離多寡，建議致使維持15~30分鐘
間歇跑的話，以3分鐘慢走、3分鐘快走的方式反覆進行，維持15~30分鐘。建議1分鐘至少要走60~80步、2秒吸氣、4秒吐氣。
伸展運動
部分冷暖差疲勞是由於壓力而產生肌肉緊張所導致，可以藉由伸展來放鬆肌肉。
- 緩緩抬頭伸展頸部肌肉。
- 脖子緩緩導向左、右側伸展頸部肌肉。
- 手臂畫圈伸展肩胛骨、腰部運動旋轉骨盆，伸展大腿內側、小腿肚肌肉。
日本內科醫師久守間司也建議，可以透過按摩耳朵來舒緩溫差疲勞引起的頭痛和畏寒。
將耳朵往旁邊拉，然後轉圈圈，促進血液循環幫助肩頸放鬆」溫差疲勞症
參考資料:
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