微波料理夠營養嗎？
【內容出處：常春月刊430期】
文／陳大樂
吃飯皇帝大！對於繁忙的現代人而言，無論是吃從便利商店購買的微波食品，還是加熱昨晚沒吃完的剩菜剩飯，微波爐的使用，似乎是生活當中不可或缺的重要家電。不過，微波爐加熱食物有害健康的謠言，屢次出現在網站、Line的群組裡，使用微波爐加熱食物真的不好嗎？
闢謠！微波食物不會致癌
解答這個問題前，應該先了解微波爐的加熱原理。根據美國食品藥物管理局（FDA）在2016年發布的「微波爐使用的安全指南」指出，微波是一種非離子型的輻射波（跟X光是離子化的輻射光不同），微波的能量很低，可以穿透許多物質，譬如玻璃、紙類、陶瓷、塑膠等，讓食物中的極性分子（如水分或蛋白質），在短時間內密集摩擦震動，而達到生熱的效果。
網路流傳：「微波爐會有輻射，吃多會致癌？」康寧醫院營養師陳詩婷解釋，這是完全錯誤的觀念，微波輻射與致癌輻射完全不同。微波是屬於非離子型的輻射波，並不足以破壞有機物的分子鏈或原子結構，當然也不會儲存在食物裡，因此不會污染食物；大家害怕的輻射致癌，是像照Ｘ光、伽馬射線這種離子型輻射波，會改變原子的結構、破壞DNA，而引發癌症，這也是為什麼許多人患上癌症，可能和X光輻射過量有關。
微波食品4大健康隱憂
現在很多人為求方便，喜歡購買冷凍微波食品，或到便利商店買微波便當，這些食物對健康有害嗎？陳詩婷解釋，目前市面上看到的微波食品，不外乎是便當、焗飯、燉飯、義大利麵、鍋貼、披薩、鹹酥雞、炸雞塊等食物，這些調味好的食物，會有健康上的隱憂。
1.添加物過多
為了讓微波食品更加美味，口味更突出，一般廠商都會加進不少化學添加物，如味精、雞粉等調味料；另外，微波料理包的飽和脂肪、糖分、鹽分，也比一般的建議量還要多，長期食用下來，恐有罹患代謝症候群的危機。
2.營養不均
仔細看微波食品的內容，可以發現食物種類多半落在令人發胖的主食類、肉類及油脂類，儘管便當裡頭有青菜，但實際份量超過1份的便當是少之又少；或許你會說有青豆仁、玉米、咖哩馬鈴薯等，但其實這些植物的澱粉含量都很高，在營養學的觀點來看，是被歸在主食類；也因此，長期都以微波食品為主的外食族，一天下來的蔬果攝取量可能連一份都不到，特別容易出現便秘、氣色不佳等營養不均的毛病。
3.溶出有毒物質的風險
微波加熱調理食品的過程主要是復熱，以達到適口溫度，如果民眾沒有按照建議，控制微波時間，有可能會使食材加熱過度，而讓包材產生有毒物質。建議微波前要注意包裝標示的加熱溫度與時間，以及材質是否適合微波，譬如有些食品會要求拆除包裝後再加熱。（適合微波材質：玻璃、陶瓷、聚丙烯）
4.殺菌不完全
微波加熱是靠食物裡的極性分子摩擦生熱，假使食物裡的極性物質分布不均，加熱時間不夠，都可能造成殺菌不完全。建議應採分次加熱，舉例來說，若食物要加熱3分鐘，可以每次1分鐘，攪拌一下，分3次加熱，以幫助食物平均受熱，也避免熱度集中而產生有毒物質。
這樣吃微波食品更健康
陳詩婷說，一般微波食品大致可以歸類為便當類、主食類、小吃類等三大項，若民眾購買這些微波食品時，應該怎麼搭配，才能吃得更健康呢？建議可以這麼做。
◎便當類
健康隱憂
便利商店的微波便當，通常有高油、高鹽、高糖、肉過量、加工品多的風險，而且蔬菜量極低，通常不會超過1份（成年人蔬菜量1天建議3份）。
這樣吃更健康
吃微波便當時，請注意肉類及蔬菜的油，假使看起來油油亮亮的，建議過個熱水再吃，避免吃進過多的油脂與鹽分（因為油脂也會吸附鹽及糖）。若發現便當蔬菜量少於1份時（1份熟的青菜100克，約半碗至8分滿大小），建議額外買燙青菜、生菜沙拉，或是1份水果（1份水果約是1個拳頭大小）。
◎主食類
健康隱憂
焗飯、炒飯、焗麵、義大利麵、咖哩飯、羹麵、雞肉飯、蔥油餅、飯糰等主食類，是最容易在便利商店看到的微波食品，要知道白飯與麵粉類的主要成分就是澱粉，升糖指數高，非常容易引起高血糖及令人發胖；另一個問題是，這些主食類的微波食品，通常缺乏蛋白質及蔬菜的營養。
這樣吃更健康
建議主食類微波食品，每餐吃一半就好，全吃完的話，會覺得很疲倦（因為身體的血糖上升幅度快），剩下的一半可以冰起來，留到下一餐或點心時再用。不夠的蛋白質，可以搭配一顆茶葉蛋、關東煮的豆腐，或優格一杯；蔬菜則可加購生菜沙拉、關東煮的高麗菜、香菇、蘿蔔、筊白筍等，或是一條香蕉，以滿足身體對蛋白質、纖維質及植化素的需求。
◎小吃類
健康隱憂
小吃類如肉包、肉圓、水餃、燒賣、炸雞、雞塊等各式點心，營養素通常僅侷限在主食及蛋白質類，因此，容易有糖類及蛋白質攝取過量，蔬果吃得少的問題。另外，這些單一的小吃，通常會附醬汁調味包，一不小心，會吃進過多油脂、糖分及鹽分，高血壓、高血糖、高血脂等疾病，可能就悄悄找上門了。
這樣吃更健康
假使你是吃肉包、肉圓、水餃、燒賣這類主食與肉類混合的小吃，建議一次的量不要超過1個手掌大小，而且不要再額外淋醬汁，因為這些食物在調理過程中，已添加不少鹽與糖了；同時建議再吃一份水果及青菜，特別是香蕉，因為鉀離子含量高，若不小心吃太鹹，可以中和掉體內多餘的鈉。
若你是吃雞塊、炸雞等炸肉類的小吃，建議一次攝取量不要超過2份（肉類1份為3根手指大小），若有油炸麵衣，也建議先撥除，以免吃進過多熱量及致癌物。再來要額外補充主食與蔬果，建議可以買條25公克的小地瓜（或御飯糰），一份生菜沙拉或一份水果擇一，可以平衡高油的小吃。
正確使用微波爐2撇步
1.裝食物容器的材質要挑選
微波的材質只能是聚丙烯PP（回收標誌5號）、陶瓷、玻璃等，絕對不能使用金屬（譬如不鏽鋼）材質，因為金屬會反射微波，造成微波在爐內亂反射，而引起火花；塑膠部分僅適合使用耐熱溫度達到140℃的聚丙烯，若使用聚苯乙烯（PS），因為耐熱只有70~90℃，當超過容器耐熱溫度時，容易溶出有毒物質。
2.距離微波爐50公分最恰當
微波的能量雖然相當微弱，但仍建議與微波爐保持50公分以上的距離，眼睛也不可直視微波爐。
微波食物的營養素較易流失？
營養素高低是取決烹調手法及加熱溫度。有研究發現，微波加熱因加熱時間短，也不用額外加水，反而能保留較多的營養素；不過，仍建議微波拿來復熱食物比較好，因為煮生食通常要花比較長的時間，容易造成食物的某部位溫度過高，而使澱粉及蛋白質焦掉，反而生成有毒的致癌物質。
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