訓練肌群一起來，啞鈴的三個簡單動作變化
近年來健身訓練成為增強體魄的熱門選擇，除了徒手做訓練動作，想要增加訓練量的朋友不妨試試使用負重器材的訓練方式。以下提供三個運用啞鈴輔助的訓練動作：雙手啞鈴深蹲、側蹲、單手划船，分別訓練下肢、肩部及軀幹穩定肌群。
同時，這些小提點幫助大家在訓練時做好正確姿勢，避免意外受傷。
雙手啞鈴深蹲（Dumbbell squat）
啞鈴深蹲是非常好的訓練方式，不僅可以訓練下肢肌肉，同時模擬日常生活中的動作，例如：蹲下從地板撿起物品後站起。
雙手啞鈴深蹲，是用手持並垂放啞鈴於身體兩側，所進行的深蹲動作，此種負重方式能夠提起比酒杯式深蹲更重的重量，反向平衡的效果也較少，因此能夠作為提升訓練量，與熟悉不使用平衡方式練習自然蹲姿動作的手段。
【訓練肌群】：膝關節伸展肌群、髖關節伸展肌群、踝關節伸展肌群、軀幹穩定肌群、肩關節穩定肌群
1. 雙手實握啞鈴，擺放位置於身體兩側。
2. 身體維持中立姿勢。
3. 踩穩腳板，臀部向後向下移動，維持視線與脊椎垂直。動作過程中，維持重量垂直向下。最後，雙腳同時推蹬地板，回到開始動作（同步驟 1）。
•BOSS這樣做
1. 提起重量較重時，身體可能因不平衡而晃動，穩定身體的平衡後才開始動作。
2. 隨著下蹲與站立時，啞鈴保持與地面呈垂直的狀態。
3. 下蹲時，想像後方有張椅子，將臀部屁股坐至椅子上，輕微碰到後雙腳用力踩地板站起。
•Point：
提起啞鈴時，肩膀不聳肩，下蹲時自然維持下放，注意勿因啞鈴的位置，而影響下蹲時維持膝蓋與腳尖呈直線。
側蹲（Lateral squat）
側蹲是下肢側向訓練動作，相較於分腿蹲的髖關節前後分離，側蹲為髖關節的側向分離，此動作訓練的功能在於移動後的方向轉移能力，例如：打籃球時的切入、網球的移動步法、高爾夫球開桿的重心轉換等，同時對於下肢內側肌群的刺激是最直接的。
【訓練肌群】：膝關節伸展肌群、髖關節伸展肌群、髖關節內收肌群、踝關節伸展肌群、踝關節外翻肌群、軀幹穩定肌群、肩關節穩定肌群。
1. 雙腳打開約兩倍肩寬距離，腳尖朝前或是稍微向外 0 至 15 度，依照能力不同，選擇適合自己的方式站姿。
2. 下蹲時，一腳膝蓋微彎一腳膝蓋伸直。最後，下蹲腳推蹬地板，回到開始動作（同步驟 1）。
•BOSS這樣做
1. 預備時，站姿呈大字形腳尖朝前或朝外。
2. 蹲時，想像有一堵距離臀部一個腳掌的牆面，雙腳膝蓋伸直，軀幹自然前傾，臀部向後觸牆後，將臀部往一側移動並下蹲。
•Point：
1. 下蹲時，視線與脊椎垂直，膝蓋與腳尖呈直線。
2. 下蹲時，重心勿過分轉移，維持在靠近預備姿勢的位置。
單手划船（One arm row）
執行單手划船時，將身體的一側跪趴於訓練躺椅上，一方面協助身體在維持姿勢的輔助支撐，一方面進行動作時，能夠較為專注在單手操作上的完整性。
單手划船在有支撐的划船動作中，算是較為進階的動作選擇，原因是支撐輔助下減少的軀幹維持程度較小，並且需要注意身體兩側在動作中的平衡，避免過度旋轉。
【訓練肌群】：肩關節伸展肌群、肩關節水平外展肌群、肩胛骨後收肌群、肩關節穩定肌群、軀幹穩定肌群。
1. 將身體單側跪趴於訓練躺椅。臀部些微向後坐、支撐手超過肩膀。從正面觀看起始姿勢，雙膝與兩掌切齊、肩膀自然下放並維持水平。
2. 維持姿勢穩定，將負重物拉起。回到起始姿勢（同步驟 1）。從正面觀看拉起動作時，動作手肩膀後收，身體姿勢維持。
• BOSS這樣做
動作過程中，將支撐之手、腳向下用力並撐起身體，後腦勺向身體後方推出，姿勢較容易維持。
• Point：
1. 拉起時，維持姿勢穩定， 姿勢維持出現問題時容易聳肩。
2. 拉起時，過度旋轉， 胸椎會造成姿勢無法維持。
（首圖來源：Pixabay jarmoluk）
（原文刊載於BOSS健身工作室《運動吧，全人類！》／博斯智庫）