蛋白質食物有哪些？一天需要吃多少蛋白質？給你蛋白質食物懶人包 | Women's Health
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「蛋白質」是人體健康的關鍵營養素，對於肌肉生長、組織修復和免疫功能都非常重要。攝取足夠的蛋白質不僅能維持體能、提升代謝率並促進整體健康，也是許多健身愛好者增肌減脂必不可少的營養素之一。想了解每人每日所需的蛋白質攝取量，以及富含蛋白質的食物有哪些？本篇將帶你認識幾種高蛋白質食物，讓你能輕鬆補充每日所需的蛋白質！
⚡️參考資料：衛福部，中國醫藥大學附設醫院，高雄榮民總醫院
Q1：一天要吃多少蛋白質？
根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量及其說明( Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版-蛋白質建議量，成年人蛋白質每日攝取量為每公斤體重1.1克，假設你55公斤，那麼你的蛋白質攝取量就是：55kg*1.1g蛋白質＝60.5g蛋白質。
不過，當你改變運動習慣、懷孕、哺乳或經歷其他重大健康變化時，則要隨之調整攝取量，可以諮詢醫師來制定飲食計畫。
⚡️成人每日蛋白質攝取量計算公式：1.1g 蛋白質＊體重(kg)=攝取量
Q2：植物性蛋白VS.動物性蛋白，哪個比較好？
蛋白質食物來源可分為植物性與動物性。
根據衛福部《熱量營養素查詢》，蛋白質食物除了要看其含量多寡，更有考慮其品質。足量且品質好的「高生物價蛋白質」通常來自動物性食品，而植物性食品的生物價相對較低。因此，建議攝取多種食物，以提升蛋白質的營養價值。
但是，植物性蛋白質和動物性蛋白質的結構並不相同，植物性蛋白質營養更豐富，可以降低慢性病的風險；相較之下，乳製品、肉類，甚至植物性漢堡和雞塊都含有大量的飽和脂肪，對健康來說是個風險因素。
衛福部植物為主飲食手冊有建議可以多選擇碳排放量較低的植物性蛋白質，像是豆類及其製品，同樣能提供身體足夠的營養素，還可以降低慢性病風險，對環境造成的影響相對較小。因此蛋白質食物建議選擇的優先順序為「豆魚蛋肉類」。
Q3：蛋白質食物有哪些？
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• 植物性蛋白質：豆類、核果類、五穀根莖類
豆類：如黃豆、毛豆、黑豆、鷹嘴豆，富含纖維和蛋白質。
堅果和種子：如杏仁、奇亞籽、亞麻籽、核桃、南瓜子，含有健康的脂肪和蛋白質。
全穀物：如藜麥、糙米、燕麥，提供蛋白質和纖維。
豆腐和豆漿：大豆製品，是植物性蛋白質的優良來源。
綠色蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍，雖然蛋白質含量不高，但仍然是重要的植物性蛋白質來源。
• 動物性蛋白質：蛋、奶、肉類、魚類、家禽類
雞蛋：含有全方位的必需氨基酸。
魚肉與海鮮：如鮭魚、鮪魚、鯖魚，富含高質量蛋白質和Omega-3脂肪酸。
白肉：如雞肉、火雞肉，低脂肪高蛋白。
乳製品：如牛奶、優格、起司，富含蛋白質和鈣。
紅肉：如牛肉、豬肉，雖然脂肪較高，但也是高生物價蛋白質的來源，建議選擇瘦肉部位。
Q4：蛋白質攝取不足症狀有哪些？
蛋白質攝取不足會導致生長發育遲緩、體重不足、疲倦和抵抗力減弱。懷孕婦女若蛋白質不足，可能引發貧血、流產，並影響嬰兒的體重和身高，嚴重時還會出現水腫、脂肪肝和皮膚炎。若同時缺乏熱量，則會形成蛋白質熱量缺乏症。
Q5：蛋白質攝取過多對健康影響及症狀有哪些？
蛋白質攝取過多可能會出現以下症狀：
- 脫水
- 腹脹
- 便秘
- 頭痛
- 疲勞
- 腹瀉
- 腎結石
- 口臭
蛋白質代謝產生的含氮廢物需要由腎臟排泄，因此攝取過多蛋白質會增加肝臟和腎臟的代謝負擔。
此外，蛋白質代謝產生的酸性物質會與鈣結合並排出體外，增加鈣的流失。若蛋白質主要來自肉類和蛋類，則會增加飽和脂肪和膽固醇的攝取，從而提高心血管疾病的風險。
Q6：誰需要限制蛋白質飲食？
(1) 急性腎衰竭
(2) 慢性腎衰竭
(3) 腎功能不全）
腎功能不好、有慢性腎臟疾病的人，都不能任意施行高蛋白飲食法。
當腎臟病變時，無法有效排出蛋白質代謝後的含氮廢物，導致其在血中堆積，引發中毒（如尿毒症）。慢性腎衰竭患者應攝取「適量」的高生物價值蛋白質，每日需求量為0.6~0.8公克/公斤，具體限制因人而異，需諮詢營養師。建議蛋白質來源至少一半來自高生物價值，如雞、鴨、魚、豬、牛、羊肉，以及蛋和牛奶。並且應避免低生物價蛋白質，如豆類和堅果。
切記，蛋白質只是需控制攝取量（也就是「少吃」），而非完全禁止。
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