外食族必備「超商擇食指南」！營養師列「4大選食原則」健康無負擔

現代人生活步調忙碌，為了方便經常在便利商店購買食物，到底怎麼吃才會健康呢？營養師吳映澄於《外食族必學的健康擇食法》一書中，分享「10大外食技巧＋13個飲食攻略」，分析烹調方式、食材挑選與營養補充，並且提供具體的建議與搭配範例，就算吃外食也能健康無負擔。以下為原書摘文：

現代人生活步調忙碌緊湊，超商不僅提供便民的服務，還供應多元化的美食，由於便利商店密度之高，已成為許多人繁忙生活中的便利選擇。但不少人為了方便，常隨手買個東西裹腹充飢，容易造成飲食不均衡，長期下來可能對健康造成隱憂。

其實，只要選對方式，超商也有不少健康選項！本篇文章將和大家分享如何聰明選擇食物和飲料，幫助你在方便、美味和健康間取得平衡，讓每一餐都能吃得均衡又營養。

1. 優先選擇「潔淨標章」或「健康取向」的產品

全家超商現在積極推動「潔淨標章」（Clean label）認證，此認證標章訴求為無添加或減少添加物，目前於餐盒、飯糰、麵包、三明治、沙拉、輕食小吃、飲料、零食點心、冰品等品項，皆可發現它的蹤影。另外，統一超商 7-ELEVEN 也推出「Simple-Fit」系列，這系列鮮食餐盒的特色為蔬菜份量較多、提供低脂的優質蛋白質和五穀雜糧飯選項，是外食族挑選餐點時較為健康的選擇！

2. 養成查看「營養標示」和「食品成分」的習慣

超商所販售的包裝食品上都有清楚的食品標示，這些資訊能協助你確認食品成分和計算熱量。挑選成分越單純的食品，可以減少食品添加物攝取；除了注意熱量，也須留意3大營養素（蛋白質、脂肪和醣類）的份量和搭配比例，不要只關注熱量而忽略營養素喔！

3. 方便購買外食容易缺乏的蔬菜和水果

飲食中膳食纖維攝取不足，容易造成排便不順暢，也不利於控制血糖和血脂，外食族容易缺乏蔬菜和水果，在便利商店都很方便購買。蔬菜部分，如生菜沙拉、溫沙拉、關東煮的蔬菜、袋裝微波蔬菜等；水果部分，如生鮮水果盒／袋、香蕉、芭樂等，都是不錯的選擇！

4. 原型食物優於加工食品，保留較多營養價值

超商購物時，儘量選擇原型食物吧！前面有提到原型食物的辨別小技巧，簡單來說，就是可以看出食物原型態的產品，能保留較多營養價值，還能減少食品添加物的攝取，幫助減輕身體負擔，像是生菜沙拉、茶葉蛋、鮮奶、豆漿、地瓜、雞胸肉、水果等，都是屬於原型食物；儘量少選擇加工製品及高油烹調餐盒，像是熱狗、香腸、炸豬排飯、炒飯、燴飯、含糖飲料、零食餅乾等，這類食物通常隱藏高熱量、高脂及高鈉的危機。

1000大卡的一日減重食譜

以就近能在便利商店購買到的商品為例，善用超商原型食物提升膳食纖維，並搭配優質蛋白質，替代高油、高鹽、高糖的飲食型態，除了能攝取到豐富的膳食纖維，還可減輕身體負擔，讓您省時便利，又能減輕熱量。

早餐：高纖地瓜＋優酪乳（260大卡）

範例：現蒸地瓜（小條）＋原味、優酪乳
屬於原型食物的地瓜，擁有豐富膳食纖維，搭配好菌滿滿的優酪乳，除了能補充每日所需的乳製品及鈣質，也能讓體內維持好的菌叢生態，幫助順暢。

餐間點心：新鮮水果＋無糖飲品（60大卡）

範例：香蕉1小根＋美式黑咖啡或無糖茶飲
餐間可以選擇美式黑咖啡或無糖茶飲，避免含糖飲料，再搭配水果增加滿足感，避免下一餐因為飢餓過度進食。

午餐：未精製的全榖雜糧＋低脂肉類（355大卡）

範例：香烤雞胸鮮蔬餐
午餐米飯建議選擇未精製的全榖雜糧取代白米飯，主菜則以低脂肉類，如： 雞胸肉為優先選擇，避免高熱量的油炸物。

下午茶：新鮮水果（60大卡）

範例：芭樂1小碗
下午茶避免選擇高熱量的零食點心和精製甜食，建議以新鮮水果取代，例如低升糖又富含膳食纖維的芭樂，作為下午茶點心，將會是一個好選擇。

晚餐：高纖蔬菜＋優質蛋白（265大卡）

範例：蔬菜沙拉1盒＋優格1個＋茶葉蛋1顆
高纖蔬菜沙拉可以提供外食攝取不足的膳食纖維，讓飲食更均衡。優格則可提供優質蛋白質，並透過好菌的補充幫助消化。如果覺得還吃不飽的人，可以再搭配1顆茶葉蛋。

（本文摘自／外食族必學的健康擇食法：10大外食技巧X 13種外食情境，營養師的健康飲食生活提案／橙實文化）

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