找回窈窕！一眼看出你的代謝好不好，零門檻9招就讓效果翻倍
飲食均衡、培養肌力、提高基礎代謝才是瘦身關鍵
一說到減肥，許多過來人的經驗談一定會提到少吃多動這個方法，但是不知道原因就故意不吃，反而會得到反效果。到底是哪個環節出了問題？這就與每個人的基礎代謝有非常大的關係。
簡單來說，基礎代謝率就是在維持人體基本機能之運作，有40％來自肌肉，60％來自大腦跟內臟消化器官。人一天所需要的熱量消耗，基礎代謝率就占了70％。
假設一位35歲的女性，體重45公斤、身高158公分，她的基礎代謝率約1200大卡，一天所需要消耗的總熱量，包含了基礎代謝率、活動量及食物熱效應共約1700大卡。
因此，想要健康減重又不痛苦節食，只要透過均衡飲食攝取足夠基礎代謝的熱量消耗，搭配其他活動量來增加個人總體熱量消耗，不但能夠減肥，也讓身體維持在代謝平衡狀態下，就能讓人看起來健康、氣色又好。
節食減肥， 導致基礎代謝率變低
若刻意節食，讓一天攝取的熱量低於基礎代謝率的1200大卡，這時身體為節省未達基礎代謝率的熱量消耗，便會減少肌肉與內臟器官機能的活性，即便體重減輕，也會導致氣色不好，健康狀況變差。
恢復進食，更容易復胖
一旦開始正常進食後，由於這時的基礎代謝率已經低於健康狀態下的1200大卡，就算每天攝取的熱量不變，但是消耗的熱量卻沒有以前多，就會將多餘的熱量存成脂肪，讓原本瘦下來的體重再度飆升，反而變更胖。
提高基礎代謝率，加倍燃脂
因此，健康減重關鍵在於，均衡攝取營養、促進身體器官的活力、培養肌力，進而提高能夠消耗熱量的基礎代謝率，才能加倍地燃燒脂肪和熱量，同時也讓體能更好、身體更健康。
想提高燃脂效率，從搞懂代謝力開始
什麼是基礎代謝率（Basal Metabolic Rate,BMR）呢？是指當我們靜止不動時，身體每天進行呼吸、心跳、腺體分泌時活動所需熱量。也就是說若你的基礎代謝率是一千兩百大卡，就算你一整天都躺著不動也能消耗一千兩百大卡的熱量，但相對地，你最少也要攝取到一千兩百大卡，才能維持最基本的身體機能。
每個人的基礎代謝會因性別、年齡、身高、體重、生活作息等因素不同而有所差異，通常男性會優於女性，年輕人會比年長者高。每人每天所消耗的總熱量有三部分：70％用於基礎代謝，20％用於日常活動量（活動+運動），10％用於食物熱效應，包括食物的消化和吸收。
減肥原理就是攝取的熱量大於消耗的熱量等於肥胖，反之攝取的熱量小於消耗的熱量等於減輕體重，一定會有人說，「少吃一點，吃八百大卡就行」，但是沒有吃到基礎代謝所需的熱量，是無法成功瘦身的。
怎樣計算你的基礎代謝率呢？簡單就能看出基礎代謝力好不好，請繼續看下一頁檢查一下吧
過度挨餓，讓你燃燒肌肉、堆積脂肪
人體一天所需的基礎代謝率約肌肉，其餘60％來自大腦及內臟消化器官，也就是說一旦我們吃不到基礎代謝率，身體就會啟動自保機制，先將消耗能量最大的肌肉先燃燒，再來身體就會更有意識地儲存脂肪，以備不時之需。
長期之下，肌肉量流失同時因身體能量不足，而傷害到其他臟器，甚至造成氣色差或引發疾病。此時只要一進食，由於基礎代謝率已經降到很低，攝取的食物熱量很容易超過基礎代謝，此時身體就會馬上將多餘的熱 量儲存成脂肪，而讓你愈來愈胖。
反面來說，基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，只要我們吃足基礎代謝率，身體就不會有儲存脂肪的需要，同時搭配其他能夠提高熱量消耗的活動量與運動，就能有效燃脂健康瘦身。
計算你的基礎代謝率
男生 BMR=66 ＋（13.7 X 體重）＋（5.0 X 身高）－（6.8 X 年齡）
女生 BMR=655 ＋（9.6 X 體重）＋（1.8 X 身高）－（4.7 X 年齡）
（身高單位：公分／體重單位：公斤）
9招好的生活習慣養成，基礎代謝力倍增
原來吃足基礎代謝率這麼重要，想要培養易瘦體質的關鍵不在於斤斤計較卡路里，而是在於吃對食物、規律運動並搭配良好作息來達成，努力提高基礎代謝力。只要有正確的習慣養成，就能讓你燃脂更有效率。
check！我的基礎代謝力好嗎？
□經常覺得睡不飽、容易疲倦
□手腳時常冰冷
□習慣性便秘
□體重標準但是小腹凸出
□下半身易水腫
□即使天氣熱也不易流汗
□活動量少，一動就累
□早晨不易清醒，晚上不易熟睡
□皮膚乾燥無光澤，也常有粉刺和痘痘
□經常肩頸腰痛
□吃不多，體重還是持續上升
□胃口不好
□不定時感到冷
□月事不順
5個勾勾以上就要注意囉！應盡快調整飲食與生活習慣，提升基礎代謝力才行。
（資料來源：《體質大改造，讓你怎麼吃都不會胖》／陳雅娟著，大智文化出版）
下一頁這9招學起來、漸漸養成習慣，慢慢地就會發現自己的代謝變好囉！
Point 1：三餐都要吃，尤其絕不能不吃早餐
人在8小時睡眠當中，會消耗體內大部分的熱量，早餐是每天新陳代謝的開始，如果不吃早餐，代謝速度就會下降，只能等到下一餐進食時才有能量恢復代謝能力。減少用餐次數也可能在下一餐吃得更多，而且用餐次數少，會讓基礎代謝率下降，更不利熱量消耗。萬一晚上餓得受不了又吃消夜，反而吃進更多熱量。其實只要飲食均衡不過量並搭配運動，讓消耗的熱量大於攝取熱量，就能健康瘦身。
Point 2：飲食要均衡，不能只吃蔬菜水果
我們每天三餐都必須攝取脂肪、蛋白質、醣類、礦物質、維生素、水六大類營養素，若長期將蔬菜水果當成主食，或只吃單一食物減重，身體會缺乏營養補充，此時新陳代謝也會降低。即使是減重期間也要注意飲食均衡，最簡單正確的飲食，其實就是「肉、飯、菜」，但將份量控制成少量。
Point 3：適量補充蛋白質
白質有最高的食物熱效應，蛋白質消化需要消耗熱量的20~35％，比起碳水化合物、脂質高出許多，而且蛋白質也容易有飽足感。
只吃蛋白質就能加速燃脂嗎？
吃肉減肥法是採用高脂、高蛋白、低碳水化合物的瘦身飲食法，因醣類不足迫使肝醣和肌肉中的蛋白質迅速分解成能量，加上體內水分流失，可讓體重快速下降，但減掉的不是脂肪而是肌肉，只吃高蛋白質食物，反而會影響肝腎健康。
Point 4：飯後關鍵30分鐘，降血糖消脂肪
想要健康減肥，除了透過飲食與運動調整出易瘦體質，同時也能提高基礎代謝力。此外，也可以藉由增加日常活動量提升熱量的消耗，除了有氧運動搭配無氧運動，簡易的小活動都可以幫助脂肪燃燒，像是每餐飯後30分鐘，可以與家人一起動一動，不但能增進家庭情感也能助消化，別一吃飽就馬上坐下休息了。
❶多走走，選遠一點的餐廳
❷多動動，簡易打掃家裡
❸多按按，夫妻互相按摩
Point 5：多喝水
水是維持體內代謝的重要元素，許多代謝機能都需要水的幫助才能順利排出體內的廢物。
Point 6：有氧運動 × 肌力訓練，燃脂速度大升級
有氧運動幫助燃脂，肌力訓練則能進一步雕塑腰線、緊實肌肉，肌肉愈多，體內燃燒的熱量就愈多，基礎代謝力也會提升。剛開始應從軀幹的大肌開始鍛鍊，如胸、腹、背、大腿等身體中心的肌群，肌肉量增加的速度較快，效率較高易上手。因節食減肥不運動，身上的肌肉比率會下降，體脂就會跟著上升，這樣的方式只是短暫減去重量，所以真正減掉脂肪讓肌肉比例增加，才是正確的健康瘦身，也能讓身形更加緊實。
在家就能做的肌力訓練：深蹲
負荷自身體重的阻力訓練中，最為人熟知的其中一項就是深蹲，深蹲是多關節活動，可以訓練到許多的肌肉群，包括大腿前側、後側及臀肌，但要注意下蹲時膝蓋要避免超過腳尖，避免拱腰。
零門檻的有氧運動：健走
穿上一雙合腳舒適的運動鞋，就能說走就走！初級可從短時間、慢走開始，當體力進步後，就可加快至健走或慢跑，或以坡度增加強度，時間也能加長30∼60分鐘，是一種老少咸宜的運動模式。
tips 肌力訓練之必要
①1公斤的肌肉燃燒的熱量，是1公斤肥肉的10倍
②能持續燃脂24小時：身體從呼吸急促、高體溫回到緩和狀態而燃燒熱量的現象，即所謂的後燃效應，所有運動都有後燃效應，因高強度的肌力訓練事後燒，可以比6小時的有氧運動多更多。
Point 7：呼吸對了，練氣助排毒
深呼吸可以鍛鍊深層腹部肌肉，使贅肉脂肪不易累積。將平常無意識進行的呼吸，以「深」、「長」或是「短」等有意識的控制，具有調整自律神經、改善體質、安定心情的作用，也能自然增加呼吸量，並經由氣體交換，將不要的廢氣與二氧化碳排出體外，達到血液淨化的效果，也提升新陳代謝能力。
Point 8：泡泡熱水澡，燃脂也能消除疲勞
體溫每上升一度，身體基礎代謝率就會上升11％，泡在熱水中也會有同樣效果。溫、熱水交錯，可以促進血液循環，加強新陳代謝，刺激汗腺出汗，不知不覺中消耗大量能量，效果相當於慢跑一千公尺。
飯前洗澡，由於全身的血液循環變好，可緩和飢餓感，自然減少攝食量。而飯後泡澡，享受水帶來的浮力，有助於放鬆身心。不過，過於飢餓或剛吃飽飯時不要入浴，以免造成暫時性貧血及腸胃不適。
Point 9：睡好眠，平衡荷爾蒙
睡覺時是器官修復的重要時機，趁此讓身體好好休息，維持體內荷爾蒙的代謝力。此外，充足睡眠也能適當消除壓力，最好有7~9小時的睡眠時間。研究發現，每天睡眠少於6小時的人，飲食的攝取量就會多上20~30％。
…