比168斷食法更容易？美國醫生大推「直覺斷食法」四週飲食計畫公開，想瘦身先從改善你的「代謝靈活度」開始 | 柯夢波丹

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斷食法千百種，到底哪一種才真正適合你？由美國功能醫學研究學會認證醫師威爾．柯爾（Will Cole）提倡的「直覺斷食法」透過四周的飲食計畫，讓身體回到原廠設定，自行選擇出適合自己的飲食方式。

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什麼是「直覺斷食法」？

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「直覺斷食法」不同於一般斷食法，柯爾醫師經過多年科學實證發現，透過四週斷食法，讓身體重啟、代謝、再生、平衡，經過四階段調整，讓身體回到「原廠設定」，重新建立人與食物的關係，身體即能發揮「直覺力」，選擇出適合自己的食物與飲食。

「直覺斷食法」的好處

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• 讓身體進入「入酮」狀態：身體在入酮狀態下，能夠改善諸多健康問題，像是心血管問題、多囊病症和糖尿病。
• 加強細胞恢復力：間歇性斷食會讓身體暫時處於壓力，加強細胞在飢餓狀態下的應對能力，使更能對抗疾病。
• 增加細胞再生能力：間歇性斷食能刺激粒線體自噬作用，讓細胞回收再利用，也加強細胞的再生能力。

4.抗發炎能力：斷食能夠減少稱為單核球的促炎細胞釋出，進而阻抗人體的組織發炎。

5.減脂：長期限制熱量攝取可能導致脂肪和肌肉雙雙流失，不過間歇性斷食可以讓你留住肌肉同時燃燒脂肪。斷食還可能幫助消除最危險的內臟脂肪，降低罹癌機率。

「直覺斷食法」的執行方式

重新建立代謝靈活度是「四週彈性斷食計畫」的主要目標之一。這套計畫概述如下：

• 第一週＝身體再設定：在第一週，我會介紹基本入門斷食計畫，幫你重新設定身體機能，讓你開始靠脂肪當燃料，為代謝靈活度打好基礎。
• 第一週必做事項：

．一天斷食12小時，12小時進食期儘量吃。記住：不要限制熱量。斷食期只喝咖啡、茶和水等無糖無熱量飲料。
．不吃宵夜：睡前至少2小時儘量不吃東西。
．儘量嚴格遵守「蔬食生酮」飲食，攝取的熱量比例：60%~75%來自脂肪、15%~30%來自蛋白質、5%~15%來自健康的碳水化合物以每日攝取20-55公克淨碳水化合物為目標。
．在紙上寫下「四週彈性斷食計畫」的動機，想提早結束斷食或吃計畫中沒列的食物時拿出來看。

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代謝靈活度與直覺斷食的祕訣

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「代謝靈活度」指的是身體適應和利用任何可得燃料的能力。如果你剛吃完東西，燃料就是葡萄糖，也就是血糖。如果你一段時間沒吃東西，或者葡萄糖已被消耗殆盡，燃料就是儲存在身體裡的脂肪。如果你曾經健身到「燃脂階段」，代表你已用光葡萄糖，身體開始燃燒脂肪做為燃料。

來測測看你的代謝靈活度有幾分？

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根據以下描述跟個人狀況的符合程度，為自己打一、二或三分。
1 = 完全不符合
2 = 有點符合
3 = 完全符合

• 常吃點心，手邊隨時準備能量點心。
• 很難跳過一餐不吃。
• 經常或一直想吃糖或碳水化合物。
• 每天一早醒來就吃早餐。
• 經常吃過晚餐還是覺得餓，會在睡覺前吃東西。
• 斷食十八小時感覺像是不可能的任務。
• 一整天的能量水平起伏不定。
• 下午三點就疲倦不堪，早上起來也是昏沉無力。
• 不吃東西大腦就無法有效運作；肚子餓時無法思考。
• 太依賴咖啡因和糖提神。
• 根據用餐時間安排健身時機，時機必須抓得剛好，健身時才不會太飽或太餓。
• 每隔幾個小時沒吃東西就會餓怒或發抖。
• 早上不先吃東西就無法健身。
• 經常滿腦子想著「要吃什麼」和「什麼時候可以吃東西」。
• 常常剛用過餐就又餓了。
• 吃糖無法讓你滿足，反而讓你想吃更多糖。
• 跳過一餐不吃或延誤用餐會讓你覺得焦慮。
• 依賴碳水化合物或含糖食料來提振能量或腦力。
• 覺得自己受飢餓和飲食習慣擺佈，失去掌控能力。
• 經常看心情挑食物。
• 有時就算不餓也在吃東西。
• 常透過吃東西舒壓。
• 試過幾次戒糖，但是都以失敗收場。
• 覺得沒有糖或麵包的人生是黑白的。
• 經常感到思緒模糊或難以專注。
  

超過四十分：代謝不太靈活

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這個分數表示代謝靈活度已經受到影響。食物渴望、飢餓信號、情緒不穩和能量起伏不定，都讓人感到苦不堪言。可能得靠大量咖啡因或糖和碳水化合物來調整情緒和能量。這也代表有很多進步空間，可以期待代謝靈活度為生活所帶來的暢快感受。「四週彈性斷食計畫」將為你帶來可量化的、改變人生的成果。

三十到四十分：代謝還算靈活

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分數超過三十但低於四十分表示代謝有點不靈活，但還沒完全被飢餓感和食物渴望控制。有些良好的生活習慣支持新陳代謝，防止潛在的健康失衡和代謝不靈活。「四週彈性斷食計畫」能從整體角度達到代謝健康，消除所有不利因素，真正獲得代謝靈活度。落在這個區間的人一定要嘗試計畫裡的充碳日，或許能進一步提升代謝靈活度。

三十分以下：代謝完全靈活

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分數是三十分以下表示代謝靈活度很不錯，本身的飲食習慣也可能有利促進新陳代謝。代謝靈活度就像肌肉，必須持續鍛鍊才不會流失。即便是沒有任何症狀的人，也有需要加強的地方或自己沒發覺的潛在問題。分數落在這組，可以把「四週彈性斷食計畫」當成調整身體狀態、預防問題的計畫，或是進一步提升健康的方法。

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＊本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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