吃低GI飲食不瘦反胖！5個低GI飲食關鍵，你做對了嗎？

所謂的低GI（Glycemic index）飲食，就是指低升糖指數的飲食方式。當一個人進食後，血糖快速攀升，此食物即為高GI飲食，如精緻澱粉、甜點等，這些食物會被人體快速消化並吸收，也因此較易出現飢餓感，難以控制食慾；反之，低GI飲食如纖維量高的蔬菜，則消化、吸收較慢，吃完後較不易有血糖波動，可增加飽足感，對於想減肥的人來說，正好可以減少過量或不適合的飲食的攝取。

但既然低GI飲食有這麼多好處，為何會造成減肥失敗，甚至越吃越肥呢？原因即在食物的選擇、食用量、烹調、處理等方式錯誤造成。

【低GI飲食法關鍵1】低GI食物非低熱量，需控制食用量

有些人以為低GI食物即屬於低熱量飲食，因而肆無忌憚的食用，但其實有的低GI食物其脂肪、油脂量不低，過多的熱量、油脂吃進肚，便易造成減肥失敗。譬如，地瓜屬低GI澱粉食物，如果用地瓜來取代白飯，其比精緻澱粉有更豐富的營養素如纖維質、維他命A等，且升糖指數低，能提供飽足感，進而控制進食量，相對於白飯更加健康。但因為地瓜仍屬於澱粉類食物，熱量不算低，所以儘管食用低GI飲食，食用量依舊要控制，吃過多一樣會發胖。

【低GI飲食法關鍵2】原型且少加工處理食物，GI值較低

富含纖維質的蔬菜、部分水果，以及高蛋白質、高油脂的魚肉類、乳製品，還有菇蕈類等都屬於低GI食物。但是同一種食物若處理方式不同，就可能導致GI值改變，譬如吃原型的切塊水果，比起喝果汁來得好，因為前者膳食纖維較高，而纖維越高，GI值就越低；另外清蒸、汆燙食物，也比勾芡、油炸食物，GI值相對較低。因此，如果想藉由低GI飲食減肥成功，吃原型及少烹調、加工食物更適合。

【低GI飲食法關鍵3】澱粉食物煮得越軟爛，GI值越高

所謂的糊化程度，就是澱粉食物加水、加熱一段時間後，造成澱粉粒膨脹、破裂且呈黏稠狀。而這樣的處理方式，也會造成食物的GI值改變，進食後容易使人血糖飆高。因此，要減肥就應避免食物烹煮過久，影響GI值。譬如白飯煮成稀飯，則GI值較白飯為高；而馬鈴薯泥也比水煮馬鈴薯、烤馬鈴薯的GI值高，因此若想控制體重，則選擇不要糊化的主食為宜。

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【低GI飲食法關鍵4】水果越成熟，GI值就越高

水果成熟時會分解成糖，所以GI值相對較高。以低GI水果—香蕉為例，未成熟的香蕉（綠香蕉）GI值約為30，但過熟的香蕉（黃香蕉）GI值可能達到48。

【低GI飲食法關鍵5】食物含糖，GI值較高

儘管是原來屬於低GI的食物，但如果加糖後，就會提升GI值。譬如調味咖啡比黑咖啡的GI值高；堅果大多屬於低GI食物，但是調味後的堅果或現在非常流行的堅果飲，因為添加了糖及澱粉類原料，熱量即暴增，GI值也變高。

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