EPA 魚油指南：盤點 EPA 魚油 7 大功效及挑選 6 原則
魚油是從鮭魚、鯖魚、沙丁魚等深海魚類脂肪中提取的油脂，富含人體無法自行合成的好油脂 Omega-3 脂肪酸，對人體有很多好處。不過你知道魚油保健品標示的 EPA、DHA 是什麼嗎？怎麼吃和挑選魚油保健品？
魚油兩大超級脂肪酸：EPA、DHA 是什麼嗎？
魚油含有兩種對健康有益但人體無法自行合成的脂肪酸，分別是 EPA 跟 DHA，這兩種脂肪酸健康效益不同。
EPA 原名為二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic Acid） ，是一種多元不飽和脂肪酸，有助心血管健康、抗發炎、調整情緒和免疫功能：
- 抗發炎：EPA 是強效的抗發炎物質，能夠減少體內的發炎反應，例如風濕性關節炎、皮膚發炎問題等等。
- 心血管健康：EPA 能夠降低血液中三酸甘油脂的濃度、幫助預防血管粥狀硬化，同時可以減少血小板凝集，降低血栓的風險。
- 調整情緒：EPA 有助於緩解焦慮症狀，幫助身體對抗壓力。
- 調整免疫系統：EPA 能夠幫助調整免疫系統的過度反應，減少過敏性和某些免疫相關疾病的風險。
魚油另外一個重要的脂肪酸是 DHA。DHA 原名二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid） ，對於大腦發展及認知功能有正面的效益：
- 大腦發展：DHA 是胎兒和幼兒大腦發育的關鍵脂肪酸，特別是在懷孕和哺乳期間，如果母親攝取足夠的 DHA，有助於胎兒的大腦和視網膜發育。
- 認知功能： DHA 對於成年人的大腦功能也非常重要，有助於提高記憶力、學習能力和專注度，缺乏 DHA 可能會造成認知衰退、記憶力下降和注意力不集中等等問題。另外研究也證實了，DHA 能減少神經退化性疾病的風險，有助於預防失智症，同時也有改善輕度失智症患者症狀的效果。
- 保護眼睛：DHA 對視網膜中的光感受器細胞非常重要，有助於維持正常的視力，另外適量攝取 DHA 也有助於減少黃斑部病變的風險。
EPA 跟 DHA 功效不盡相同，所以適用的人群也不同。EPA 特別適合生活壓力大、情緒低落、想維持心血管健康的族群，例如工作壓力大的上班族、應考生、中老年人；如果想維持認知功能、保護眼睛，則可以選擇 DHA 含量較高的魚油。
富含 EPA 的食物有哪些？如何正確吃魚油保健品？
EPA 對人體健康有許多好處，不過人體無法自行合成、必須靠飲食來補充，美國國家衛生院（NIH）轄下的膳食補充品辦公室（Office of Dietary Supplements）也指出，想補充 EPA，從食物或是保健品攝取是最可行的做法。EPA 存在於深海魚、蝦蟹、貝類與藻類當中，其中深海魚的含量最豐富：
- 鯖魚
- 秋刀魚
- 鮭魚
- 沙丁魚
- 金槍魚
- 鱈魚
- 鯡魚
- 旗魚
目前國際針對 EPA 的每日建議攝取量從 250 毫克到 1200 毫克都有，以常吃的鮭魚、鯖魚和秋刀魚為例，1 片鮭魚切片（135 克）含有 250 毫克 EPA、一片鯖魚約有 2705 毫克、一條秋刀魚則有 1407 毫克。不過現在外食盛行，加上生活節奏匆促，每天都要完整吃到一條魚並不容易，因此補充魚油保健品是不錯的替代方案。
魚油保健品能吃到高濃度的 EPA 和 DHA，依照每個產品特性，每天 3 至 4 顆就能滿足一天 EPA 需求，方便快速。不過要注意，空腹吃魚油消化吸收率較差，而且容易造成腸胃不適，魚油是脂溶性的營養素，所以隨餐吃或是餐後吃吸收效果最好。
另外魚油有預防血栓、抗凝血的效果，雖然對預防心血管疾病有幫助，但可能增加出血風險，所以如果已經在服用抗凝藥物或是要接受手術的人，要服用魚油應先諮詢醫師。
魚油產品百百種 把握 6 大挑選原則準沒錯
市面上魚油保健品琳瑯滿目，該怎麼挑選優質的產品？可以把握以下 6 個大原則：
推薦原則 1：選擇高濃度 80% 以上的 Omega-3 與 EPA
挑選時要留意 Omega-3 與 EPA 的濃度，濃度越高，越可避免攝取到不必要的油脂。
推薦原則 2：選擇國際大廠專利製造
魚油的「原料來源」十分重要，因此挑選時盡量以國際大廠更有保障，目前全球原料大廠以歐洲大廠最有規模，除了知名的德國 KD Pharma 大廠外，一些北歐的百年大廠也擁有成熟的技術，60 項以上的專利註冊。此外，若其萃取技術為超臨界流體萃取與層析法萃取魚油，更可保證無溶劑殘留。
推薦原則 3：萃取來源選擇遠洋小型魚
EPA 魚油所使用的魚種也是一個重要的指標，建議選擇在純淨海域捕撈的小型魚種，如沙丁魚、鯷魚、鯖魚等，更可保證魚油的純淨與安全性。
推薦原則 4：選擇再酯化（rTG）型式，吸收度最高
魚油產品常見的型式為：rTG 型、TG 型、EE 型，這 3 者以人體的吸收度來說，rTG 型 > TG 型 > EE 型，因此建議挑選 EPA 魚油時，應以吸收度最好的 rTG 型為主，吸收效果才會是最佳。
推薦原則 5：小顆粒、無腥味好吞服
顆粒太大可能造成吞嚥上的障礙，而且 EPA 濃度越高，膠囊也就不會太大顆，因此建議若是給長輩或是較不會吞服膠囊的族群，可以選擇小顆粒的膠囊服用，在補充上更無負擔。
推薦原則 6：第三方公正單位檢驗認證
建議找有 SGS 等第三方公正單位認可 EPA、DHA 濃度足夠 80% 以上，且確認無塑化劑、重金屬、多氯聯苯、戴奧辛等有害物質，補充更安心。
文／陳思遠 圖／楊紹楚
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