B群正確吃法有哪9種？營養師告訴你：選「這種來源」好吸收、可助眠

許多人在工作繁忙、疲憊不已的時候，習慣吃個B群補充體力，但是，對B群的正確吃法卻未必了解。它應該什麼時候吃？可以每天吃嗎？讓營養師說明B群該怎麼吃。不僅可促進身體機能運轉，好吸收、可助眠，也要注意適量服用，才不會造成身體代謝負擔。

B群正確吃法1：天天飯後服用，促進身體機能運轉

植蘊素研發營養師許毓容表示，B群中的B1、B2、菸鹼酸、B6、B12、葉酸，屬於水溶性維生素，不需要搭配油脂就可以吸收，食用上沒有太多限制，飯前空腹或飯後都可以吃。不過，如果希望提神，早餐後就可以服用。

她解釋，B群的功效與能量代謝有關，飯後食用，可以和吃進胃裡的食物營養發揮協同作用，促進新陳代謝，維持身體各項機能運轉，適合每天服用，正在控制飲食或體重管理，也可以服用。B群也可以和A、D、E、K等脂溶性維生素一起食用，在伴隨油脂的情況下吸收效果會比較好，建議飯後服用。

B群正確吃法2：植物來源的B群好吸收、可助眠

許毓容表示，常有人說，「晚上吃B群會睡不著，」其實這是迷思，只要選擇植物來源、好吸收的B群，並且參考衛福部的「國人膳食營養素參考攝取量」（Dietary Reference Intakes，DRIs）建議的劑量，不用擔心會影響睡眠。

這是因為B群中的維生素B6、B9（葉酸）與B12會將色胺酸轉換成血清素以及褪黑激素，增進神經系統健康，進而幫助睡眠，可以在晚上服用。然而，每個人的體質狀況不同，如果憂心會影響睡眠，可以在睡前2~3小時服用。

B群正確吃法3：選擇植物來源的天然B群

許毓容說，每天適當補充植物來源的B群，不會增加身體負擔。購買B群時，要閱讀包裝上的成分說明，如果是化學合成，包裝上不會提到植物來源，而是會直接寫維生素B1、維生素B2等，甚至會有二氧化矽、二氧化鈦、滑石粉、色素等添加物。

如果是植物萃取的天然B群，包裝上會標示天然食物，例如，蕎麥粉、酵母、柑橘、黃豌豆、胡蘿蔔，消費者可以區別。

B群正確吃法4：化學合成B群服用過量會造成代謝負擔

雖然維生素B群是水溶性維生素，如果攝取過多，超過身體需要，會隨著尿液排出，但這並不表示可以毫無節制服用。許毓容觀察市售的B群大都是化學合成，劑量往往是國人膳食營養素參考攝取量的2~3倍，甚至更高，如果長期補充過量，可能會造成代謝負擔。

B群正確吃法5：優先選擇膠囊

B群往往是錠劑或膠囊劑型。許毓容分析，市售的保健食品以錠劑居多，這是因為化學原料便宜，加上可以大量生產，是成本最低的製作方式。

不過，錠劑除了化學原料，還會添加賦形劑、黏著劑、色素等各種化學合成物。一旦添加太多，不僅可能造成人體代謝負擔，也會降低有效成分的吸收，反而失去補充保健食品的目的。因此，她建議選擇膠囊型，能獲得更純粹的營養補充。

B群正確吃法6：與茶、咖啡至少間隔1小時、藥物間隔2小時

許毓容提醒，B群不能與茶類、咖啡或酒精性飲料同時食用，這是因為茶和咖啡有利尿作用，會加速B群排出體外，影響身體吸收。因此，她建議至少間隔1小時以上。若有服用藥物，要間隔2小時，避免影響吸收效果。

B群正確吃法7：純素食者要選擇天然B群

人體無法自然合成維生素B12，而B12普遍存在於肉類、奶類、蛋黃以及海鮮等葷食，純素食者無法吃到。即使常吃藻類或海苔，吃下的卻是類似維生素B12的化合物，由於不具維生素B12的生理功效，因此，又稱為偽維生素B12，因此，純素者應該選擇含有天然成分的B群，確保足夠的B12攝取。

B群正確吃法8：備孕與孕婦宜選含維生素D3的複方B群

備孕階段的身體要在最佳狀態，所以，有必要適量補充天然B群。許毓容建議服用含有維生素D3的複方B群，幫助調整體質。她回憶自己在備孕期間，於2023年12月研發、服用蕎麥B群綜合維他命，補充營養，順利在7個月後懷孕。

她說，B群中的維生素B12、葉酸有造血功能，對孕婦十分重要，在懷孕和哺乳期間，B群與其它營養素會增加消耗，除了日常飲食，更要適量補充天然B群。

B群正確吃法9：上班族應酬飲酒要多補充維生素B群

酒精有利尿作用，會快速消耗B群中的B1、B6以及葉酸，經常過量飲酒容易讓B群隨著尿液排出，所以要適度補充，維持體內一定濃度。上班族經常外食，蔬菜水果攝取不足，加上過度烹調，容易造成B群流失，在高壓工作下，如果經常熬夜，B群會消耗更多，可以適量補充，調節生理機能。

銀髮族隨著年紀漸加，咀嚼功能變慢，容易挑食或減少食量，造成營養不良，因此，要適當補充B群。研究顯示，增加攝取葉酸、維生素Ｂ6、Ｂ12，對心臟病、中鋒、失智等慢性疾病的預防有一定的幫助。
B群雖然可以每天服用，許毓容提醒，腎功能不好、長期服用特定藥物的長者要事先詢問醫師。