決不讓你吃不飽！瘦20公斤的日本營養師推薦的極簡一日菜單
【早安健康／麻生伶未（日本營養管理師）】「麻生式減醣低碳」一日菜單範例
簡單烹調簡單吃，蛋白質跟蔬菜一樣多
麻生式減醣低碳餐是肉類、魚類等蛋白質，加上等量的葉菜類蔬菜的豐富組合飲食。「蛋白質」及「葉菜類蔬菜、藻類、蕈菇類」在比例上幾乎各占一半。「儘量活用食材本身特性，極簡調味」是麻生式飲食烹調的特色。
調味不用複雜，直接生食或稍微烤一下、燙一下就好。調味只需鹽、胡椒等調味料用到最少。簡單到可能有人覺得：「真的假的，這樣就好了？」成功瘦身20公斤的我敢跟各位保證，是的！這樣就好！
用「原始時期的人們都是怎麼吃的？」去思考或許更容易想像。以簡單的烹調方式攝取必需營養素，分量上盡可能保持早上最豐盛、晚上有控制。原始時期的夜晚應該來得比較快，因此在習慣上也儘量符合原始人類作息。
一日菜單範例：
- 早上：納豆起士歐姆蛋、酪梨、綜合生菜沙拉
- 中午：異國風涮牛肉沙拉
- 晚上：自製棒棒雞風沙拉雞合計：蛋白質含量83.2g、醣類含量6.8g
早上：納豆起士歐姆蛋、酪梨、綜合生菜沙拉
納豆含豐富異黃酮，特別建議女性朋友可以多吃。酪梨是水果當中醣類含量最低的優質食材，跟其他食材可說是百搭。
蛋白質含量25.8g、醣類含量4.4g
材料
- 納豆 1盒
- 刨絲起士 20g
- 蛋 2顆
- 美乃滋 1大匙
- 醬油 1小匙
做法
- 先將納豆與醬油、美乃滋攪拌均勻。
- 油倒入平底鍋，鍋熱將蛋液倒入後加入納豆跟起士。
- 將納豆跟起士包進蛋裡捲起來就完成了。
- 將麻生式沙拉1/3分量放入盤中。
- 滿滿蛋白質的沙拉，決不讓你吃不飽！下一頁看看更多營養師的激推減醣瘦身食譜～
中午：異國風涮牛肉沙拉
作為蛋白質來源的肉類，含有豐富的左旋肉鹼，有助充分燃燒脂肪。記得搭配足量的葉菜類蔬菜一起吃下肚。簡單調味較能凸顯食材的特色。
蛋白質含量31.8g、醣類含量1.4g
材料
- 牛肉 150g
- 檸檬皮 適量
- 核桃 適量
- 醬汁
- 檸檬汁 1小匙
- 魚露 1小匙
- 醋 1小匙
- 亞麻仁油 2小匙
做法
- 快速將牛肉滾水涮過，撈起置於篩子裡過一下冷水後瀝乾。
- 將1擺在1/3分量的麻生式沙拉上，撒上切碎的檸檬跟核桃後，淋上事先調製好的醬汁。
- 晚上：自製棒棒雞風沙拉雞
搭配沙拉用的雞肉，只需事先備好一定的量，就能搭配各種料理。建議使用自製的無醣醬汁。雞胸肉含有豐富的抗疲勞物質「含組氨酸的二肽」（Imidazole dipeptide）。
蛋白質含量25.6g、醣類含量1.0g
材料
- 自製沙拉雞 100g
- 珠蔥末 2大匙
- 亞麻仁油 1小匙
- 醬油 1小匙
- 辣油 少許
- 白芝麻 1小匙
做法
- 將自製沙拉雞切成方便入口的大小擺盤。
- 切好的珠蔥末灑在1上。
- 將亞麻仁油、醬油、辣油及1小撮稍微壓碎的白芝麻拌勻做成沙拉醬。
- 將3淋在2上。
- 備料：重複使用妙用多！自製沙拉雞
便利商店銷售排行榜人氣爆棚的沙拉雞也能自己在家做！一把平底鍋輕鬆料理。
※ 煮雞肉的煮汁不要丟可放入製冰盒冷凍，之後可加水煮湯。
材料
- 雞胸肉 2片（500g）
- 鹽 1大匙
- 白酒 2大匙
做法
- 雞胸肉去皮後浸泡在白酒裡十分鐘去除肉腥。
- 取一把附鍋蓋的平底鍋放入雞胸肉，加水蓋過雞肉後（直徑24cm平底鍋的話大概加1.4L左右的水）點火。
- 水滾後將火調小，續煮2分鐘後熄火蓋上蓋子。
- 完全冷卻後連同煮汁一起換到其他容器，可冷藏保存4∼5日，也可置入冷凍庫保存。
- 本文摘自《認真一星期，養成易瘦體質！輕輕鬆鬆甩掉20公斤》／麻生伶未（日本營養管理師）／布克文化
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