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健康

肩膀痛、「五十肩」抬不起手?韓國物理治療師教你這樣救

早安健康

更新於 2022年06月15日00:00 • 發布於 2022年06月14日00:00 • 新聞中心吳文哲

【早安健康/吳文哲報導】肩關節與手臂的活動範圍息息相關,而肩膀疼痛,甚至是俗稱的「五十肩」,更會造成周邊肌肉緊繃、嚴重影響日常生活。但其實只要藉由適當的伸展、紓解肌肉緊張,不只能夠有效恢復手臂的活動能力,還能夠預防類似的症狀再度發生。

確認肩關節健康 治療師教你這樣做

所謂五十肩,正式學名為「沾黏性肩關節囊炎」,最明顯的症狀就是手臂無法順利上舉,到某一個程度後,就必須仰賴傾斜身體來增加手臂的高度,甚至可能會引發疼痛感,讓手連抬都抬不起來。儘管被稱為「五十肩」,卻可能發生在各個年齡層,而發作原因則包含外傷、運動傷害、過度使用等;或者是因為工作、運動及重複性的動作,都可能導致肩關節滑囊沾黏。

為什麼五十肩會導致手抬不起來?韓國物理治療師文教勳(문교훈,音譯)解釋,抬起手時其實會使用到非常多的肌肉,除了需要後背的肌肉支撐,還需要使用到肩膀及胸部肌肉來完成,「但當五十肩發生時,肩膀肌肉會收縮,導致抬手時只能使用到手臂肌肉的力量,進而讓手無法順利抬高。」而想要解決,就必須先放鬆各關節的肌肉,尤其是因為代償而過度使用的手臂肌肉,才能夠有效增加手臂的可動範圍。

為了瞭解肩部肌肉的健康程度,文治療師建議可以先採站姿,將雙手伸直慢慢由下、向前平舉、向上,確認是否能夠達到直指上方的位置;接著同樣從下方開始,方向改成左右兩側,最後同樣確認是否能夠達到向上的位置。如果不能夠完成,或是過程中會產生疼痛、發出聲音,都代表肩膀可能已經受傷。

增加手臂活動力 按摩這三條肌肉就對了

檢查完肩膀的狀態後,如果是感覺肩膀疼痛的民眾,首先則可以嘗試放鬆「鎖骨下肌」。所謂鎖骨下肌,位於鎖骨與胸骨之間連結肩關節的肌肉,除了抬手時會使用到,如果過於緊繃,就會造成抬手動作出現狀況。而按摩的方法,必須先用食指與中指,在鎖骨下方凹陷處找到這條肌肉,並且按壓約8秒進行按摩。雖然只有短短幾秒,但在按摩後再嘗試做前述檢測肩膀健康的動作,就會感到相對放鬆許多。

除了鎖骨下肌外,同樣在抬手時也會用到的胸小肌,也是按摩的重點。胸小肌的位置在於肩膀前部,向下延伸至肋骨的位置。至於按摩的方法,則是將一隻手彎曲抬高放在後腦勺,此時會感覺到胸前有一塊肌肉突出,接著用另一隻手虎口張開、呈現勺子狀貼著突出的肌肉,並以食指及中指按壓肌肉下方感覺觸碰到肋骨的位置約8秒。結束後將舉起的手慢慢放下,接著同樣可以再次嘗試高舉雙手測試,同樣也會感覺到手臂更容易舉起。不過由於文治療師也特別提醒,由於這塊肌肉緊貼的骨頭,過程中要注意力量並且注意按摩的部位是否是肌肉本身,避免傷及骨頭。

最後要按摩的肌肉,則是因為其他肌肉無法順利運作,而容易「過勞」的二頭肌。二頭肌位於上臂內側,只要將手臂彎曲就會浮起,而按摩的方法則是將要按摩的手臂下垂,用另一隻手抓住這塊肌肉,抓住後再將被按摩的手臂伸直、彎曲,如舉啞鈴般重複8次。

所有伸展完成後,則可以稍微以肩膀繞圓圈,接著再嘗試將手臂往上抬,就會感覺到可動範圍比起最一開始明顯增加許多。

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原文引自:肩膀痛、五十肩手抬高很吃力?治療師3招按摩改善肩臂卡卡

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