想要練出馬甲線，除了「卷腹」你還可以練這6款運動，讓你跟小腹說掰掰 | Women's Health
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由於長期久坐加上美食不斷，許多人在不知不覺中在腰間形成了一圈游泳圈，但在網路上看來看去都是卷腹訓練，看著社群媒體上女星們擁有的馬甲線忍不住羨慕，幫大家整理了幾種卷腹以外的虐腹訓練，讓你在跟小腹說掰掰的同時也成功獲得馬甲線。
練出腹肌馬甲線！教練給你10招腹肌運動+5招飲食控制
健身教練最愛的6招「核心」炸腹肌運動！零器材在家就能練「核心」
1.登山者式：
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登山者式是一種短時間內激發身體的爆發力，並有效訓練全身核心肌群的有氧運動。
- 從棒式的動作開始
- 過程中需保持肩膀、手臂及核心都要出力來保持平衡，上半身不可晃動。
- 背部要呈現一直線，將右膝抬至約胸口的位置，再回到棒式的動作，左右腳輪流此動作。
建議做法：一次30秒並休息30秒為一組，依照體能每天可做3~4組。
2.仰臥抬腿：
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這是一種躺著也能做的初階腹肌訓練。
- 臥躺，並雙手抱頭。
- 雙腿稍微彎曲並往上抬。
- 核心務必收緊，背部不得離開地面。
- 吸氣時雙腳慢慢放下直至靠近地面，但不得碰觸地面
- 吐氣時再次將雙腳以腹部力量抬起
建議做法：每組15~20下，每日可做3組。
4.側棒式：
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側棒式為普通棒式的進階版，利用單手支撐住全身的重量，而腰間的斜腹肌也因為支撐的力量受到訓練，並雕塑線條。此動作除了可雕塑腰部線條外也可強健核心，減緩腰部的傷害。
- 側臥在瑜伽墊上，手肘放置於身體下方，雙腿交疊伸直。
- 利用下方手肘下壓地板的力量將臀部抬離地面，此時頭部與脊椎需位於同一條直線，同時腹部出力支撐。
- 可依個人體力決定支撐的秒數，建議左右交換做，一天三組。
- 腳切忌太前或太後，應與身體在同一水平，臀部也不可太往下。
建議做法：初學者可從每邊30秒開始依照體能往上加秒數。左右為一組，一天可做2~3組。
5.空中自行車：
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空中自行車是一種能同時訓練到腹部及大腿的運動。
- 躺姿開始，雙手抱頭。
- 想像自己在踩腳踏車，膝蓋彎曲向下巴靠近，左右腳重複進行。
建議做法：一天可持續1~3分鐘，持續每週進行4~5次。
6.波比跳：
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波比跳是一種可以同時鍛鍊到全身肌肉的高強度有氧運動，透過持續深蹲、伏地挺身、下蹲、跳耀的循環動作組合而成。波比跳的過程中需保持全身的核心收緊出力，並避免腳尖著地。
- 站姿開始，向上跳的同時雙手向上伸展。
- 落地時雙腳微分開，並以深蹲姿勢下蹲。
- 用手撐著地面並往後跳，使身體呈現伏地挺身前的動作。
- 做一個俯身撐的動作，往前跳回深蹲的姿勢。
- 最後向上跳，回到站立的姿勢。
建議做法：跳10~12下並休息1分鐘為一循環。依照個人體能每天可做3~4循環
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