【WH專家說】只要有運動就不會有肌少症？醫生告訴你「女性如何預防肌少症」，運動＆飲食這樣搭 | Women's Health
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肌少症不是老年人的專利！對於更年期以及正在減肥、節食的女性們來說，更是需要注意的一項疾病之一，而起想要預防未來增加肌少症上身的機率，妳其實從20歲開始就要注意。
今天WH特別採訪到了減重醫師蕭捷健，告訴大家女性可以如何預防肌少症？想要防範肌少症你可以如何從運動、飲食下手？讓專業醫師帶妳來了解！
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Q：女性應該在什麼年齡開始預防肌少症？
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A：20至30歲是關鍵時期！
醫師說?：從年輕時期開始就要注重預防肌少症，這樣才能在未來保持健康的身體狀態！
醫師蕭捷健指出，要預防肌少症女性應該從年輕時就開始做起！研究發現20至30歲是建立骨骼和肌肉質量的關鍵時期，因此良好的生活習慣尤為重要。良好的生活習慣包括平常應該定期運動、注意蛋白質攝取和保持充足的睡眠，而這些習慣都對未來的肌肉健康有著深遠的影響！
蕭捷健提到：「肌肉多不僅能維持較高的代謝率，還能幫助控制體重！」肌肉是儲存糖的主要場所，吃下去的精緻澱粉就不容易轉變成脂肪儲存。因此，趁年輕時期增加肌肉效果最好，這時候身體對訓練的反應最佳、肌肉增長更快。
而飲食習慣是一大關鍵關鍵，他特別指出，尤其是是不要亂減肥！過度減肥會導致肌肉流失，反而對健康不利。保持適當的體重和良好的營養攝取，能夠幫助我們建立強壯的肌肉和骨骼。
Q：哪些運動特別適合女性用來預防肌少症？運動的頻率和強度可以如何安排？
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A：肌力、有氧訓練缺一不可！
醫師說?：在肌力訓練後，接著有氧運動，不只維持與增加肌肉量，還能提高心肺與整體健康。
⚡️預防肌少症的運動
蕭捷健表示，為了有效預防肌少症，女性應該將肌力訓練和有氧運動結合！肌力訓練是預防肌少症的關鍵，肌力訓練能夠幫助女性增加和維持肌肉質量，尤其是針對下半身的運動更為重要。
適合的下半身肌力訓練：
包括深蹲、硬舉和臀推等。這些運動可以在家中進行，也可以在健身房使用各種器械。適合上半身的肌力訓練：
可以適度進行，不需要過多，如啞鈴推舉和跪姿伏地挺身即可。
蕭捷健進一步提到，有氧運動同樣重要，有助於提高心肺功能和燃燒卡路里，對於保持健康的體重和促進整體健康非常有幫助。適合的有氧運動包括慢跑、游泳、跳舞、騎自行車和健走等。
⚡️預防肌少症的運動頻率
在運動頻率和強度的安排上，每週進行三次運動是比較理想的選擇。每次運動時先進行肌力訓練，再進行有氧運動。具體安排如下：
肌力訓練時間、頻率
每次運動先進行約20至30分鐘的肌力訓練，主要針對下半身的肌肉群。可選擇如深蹲、硬舉、臀推和腿部推舉等3至4個主要的下半身動作，每個動作做3組，每組3到4次；上半身的肌力訓練則可以適度進行，如啞鈴推舉和伏地挺身，每週一次即可。有氧運動時間、頻率
在肌力訓練之後，再進行約15至20分鐘的有氧運動，例如快走或慢跑，保持中等強度、確保心率達到目標區間。
蕭捷健說，這樣的安排可以幫助女性最大化肌肉增長和力量提升效果，並且燃燒更多卡路里、提升心肺功能！有研究發現如果合併肌力訓練和有氧運動，局部燃燒脂肪是有可能的！
2023年發表在「生理學報告」( physiol Rep.)的研究上顯示「轉體運動」和「捲腹」結合有氧運動，可以讓腹部的脂肪燃燒速度提高2倍。因此，建議將這兩種運動安排在同一天進行，以達到最佳效果。
Q：飲食如何預防肌少症？
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A：飲食方法推薦碳水循環的策略！
醫師說?：女性在預防肌少症的過程中，飲食扮演著至關重要的角色…
蕭捷健指出，蛋白質是建構和維持肌肉的基石。適量的蛋白質攝取有助於肌肉的修復和增長！優質蛋白質來源包括雞蛋、魚肉、雞肉、大豆製品、奶製品和瘦肉等；維生素D和鈣對骨骼健康來說也扮演重要角色，這些營養素的來源包括牛奶、起司等。
他表示，「碳水循環」是一種有效的飲食策略，可以幫助女性在保持肌肉質量的同時管理體脂！主要內容其實是根據不同的運動日安排碳水化合物的攝取量，這樣能夠更好地調節身體的能量需求和代謝狀態：
⚡️有運動的日子怎麼吃？
每餐攝取一個拳頭大小的碳水化合物。可以選擇原型澱粉如糙米、全麥麵包、地瓜或是稍微精緻一點的碳水化合物如白米飯和麵條。
➡️運動可以幫助消耗高GI的碳水化合物，不必擔心血糖波動過大。
⚡️沒有運動的日子怎麼吃？
每餐攝取半個拳頭大小的碳水化合物，主要以原型澱粉為主，如綠色蔬菜、花椰菜和其他富含纖維的食物。
➡️這樣可以幫助減少脂肪儲存，同時維持基本的能量需求。
蕭捷健提醒大家，在攝取過程中則建議先吃蛋白質和蔬菜，最後吃澱粉，這樣有助於控制血糖水平喔！
Q：哪些族群的女性需要特別防範肌少症？
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A：更年期、過度減肥與節食、泡芙人需當心
醫師說?：雌激素對維持肌肉質量有重要作用！
⚡️需當心肌少症的女性高風險族群：
- 年長者
- 更年期女性
- 久坐不動者
- 過度節食者
- 甜食泡芙人
蕭捷健針對更年期女性特別表示，隨著年齡增長，女性的賀爾蒙濃度會發生顯著變化，特別是雌激素濃度的下降！雌激素對維持肌肉質量有重要作用，所以更年期女性更容易出現肌肉流失和骨質疏鬆。
為了應對變化，更年期女性應該增加蛋白質攝取、補充鈣和維生素D、定期進行肌力訓練，另外，對於一些更年期女性，若經醫師評估後還可以考慮荷爾蒙補充療法緩解雌激素濃度下降帶來的影響。
另外，使用錯誤方法減肥與過度節食的人也需要特別注意！蕭捷健指出，這些人往往缺乏足夠的營養來支持肌肉健康，導致肌肉流失和整體健康狀況的惡化！同時，喜歡吃蛋糕和精緻澱粉但又害怕變胖的人，經常會只吃一點點，這樣的飲食習慣也會造成營養不良，進一步增加肌少症的風險。
Q：如何進行肌少症的早期檢測？
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A：女性可從主要兩大方法判斷！
醫師說?：5點身體功能評估也可以幫助我們了解自己體能狀況！
蕭捷健表示，女性要進行肌少症的早期檢測其實有幾個方法可以參考。首先，可以定期做體組成分析，例如DXA掃描，這種檢查可以精確測量體內的肌肉質量和脂肪比例。
再來，「握力測試」也是很簡單有效的檢查方法，因為握力跟整體肌力有很大的關聯性！另外還可以做一些身體功能評估，像是步速測試，來了解自己的體能狀況，如果出現以下幾種情況，就應該考慮尋求醫療建議和專業幫助：
- 體重突然減輕：如果在沒有刻意減重的情況下，體重突然減輕，這可能是肌少症的前兆。
- 肌肉無力：日常活動中明顯感覺到肌肉無力，像是提重物變得困難，或是走路容易疲倦。
- 運動耐力下降：之前能輕鬆完成的運動或活動，現在變得吃力，甚至無法完成。
- 容易跌倒或失去平衡：這可能是因為肌肉力量減少，無法有效支撐身體，增加跌倒的風險。
- 骨折風險增加：如果因為輕微的跌倒或撞擊就發生骨折，這也是需要注意的警訊。
蕭捷健提到，若果有以上症狀最好馬上找醫師評估，進行詳細的檢查和診斷。
醫師可以根據檢查結果，給予個人化的建議和治療方案，幫助預防或改善肌少症！透過專業的醫療建議，可以更早發現問題，及時採取行動，保持健康的肌肉質量和生活品質喔！
Q：破解大家對肌少症的迷思！
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A：不是只有老年人才會得肌少症！
醫師說?：肌少症的風險，其實也和減重有所關聯…
普遍大眾對於肌少症的印象，有很大一半的主觀印象是「老年人」才會得到！但實際上並非如此，蕭捷健也分享了五個與肌少症相關的常見迷思給大家，幫WH讀者們再重新釐清肌少症！
⚡️迷思一：只有老年人才會得肌少症？
很多人以為肌少症只有老年人才會得，實際上，肌少症可以在任何年齡發生，特別是那些長期缺乏運動或營養不良的人。即使是年輕人，如果不注重運動和營養，也可能面臨肌少症的風險。
⚡️迷思二：只要有運動，就不會有肌少症？
有些人每天衝健身房運動，卻忽略了肌力訓練的重要性。雖然運動對預防肌少症很重要，但如果運動方式不正確，效果可能適得其反！研究顯示，結合肌力訓練和有氧運動，才能更有效地預防肌少症 。
⚡️迷思三：減肥只需要做有氧運動？
減肥只要做有氧運動就好？事實上重量訓練對於保持和增加肌肉質量同樣重要，特別是在減脂期間。如果只做有氧運動，反而可能導致肌肉流失、最終影響基礎代謝率，甚至引發肌少症。
⚡️迷思四：減少碳水化合物攝取就能減重？
有些人認為減少碳水化合物攝取可以快速減重，但這可能會影響肌肉的維持和增長。特別是在運動日，適量的碳水化合物攝取對於運動表現和肌肉恢復都很重要！
長期缺乏碳水化合物攝取會導致高皮質醇濃度，進而影響減重效果和骨骼健康 。
⚡️迷思五：只要多吃蛋白質，就能增肌？
雖然蛋白質對於增肌很重要，但光吃蛋白質是不夠的！另外需要搭配適當的重量訓練，給肌肉施加壓力，才能刺激肌肉生長。
感謝專家諮詢：蕭捷健醫生
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- 美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)講師
- 國際運動營養學會認證(ISSN) 運動營養專家
- 新竹台大分院內科住院醫師
- 台灣家庭醫學會認證家庭醫師
- 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
- 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師
- 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
- 中華民國肥胖醫學會會員
- 東森新聞雲減重專欄作者
- 早安健康減重專欄作者
減重醫師 蕭捷健粉絲專頁
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