每當進入冬天、氣溫下降，會加重心臟和血管的負擔，所以預防中風與心血管疾病成為健康焦點之一！現年87歲的京都大學名譽教授家森幸男，長期致力於研究世界各國飲食習慣對於高血壓與中風的影響，並以自身的實踐為例，分享控血壓、防中風的三大飲食養生秘訣，有望幫助延長健康壽命！
健康壽命比平均壽命短10年！日本高鹽飲食藏隱患
家森幸男教授分析，日本傳統飲食常常以魚類和大豆製品為代表之一，這些食材富含的牛磺酸和大豆異黃酮，雖然本身有益於血管健康和降低心肌梗塞死亡率，但普遍高鹽分的飲食結構卻帶來隱患。
研究顯示，經常食用這類食材的日本人，每天平均多攝入4～5克鹽，而過量鹽分易引發高血壓和腦中風，這可能是日本雖然平均壽命冠居全球，但健康壽命卻比平均壽命短10年的原因之一。
豐盛菜單：必備7好食強化血管、防中風高血壓
為此，家森幸男教授的飲食哲學，圍繞著「均衡營養」與「控鹽排鈉」的原則做搭配，避免過量攝取動物性油脂與鹽份，以預防高血壓與動脈硬化！他每日飲食中必備七大類食材，包含：
- 大豆製品（如豆腐、納豆），攝取大豆異黃酮，改善血液循環
- 種子類（如芝麻）
- 海藻類（如昆布）
- 蔬菜類（如高麗菜、青花菜），攝取纖維質和植化素，幫助抗氧化
- 魚貝類（如魷魚、鯖魚），攝取牛磺酸、DHA，改善末梢血循
- 菇類（如香菇）
- 芋類
他的三餐通常以「1份主食、1份主菜、2份副菜」作為搭配原則，輔以乳製品和水果，確保每餐均衡營養，同時。從他實際分享的便當餐盒可以看出，往往會有豐富的高纖蔬菜（青花菜、高麗菜、香菇）、低脂海鮮（鯖魚、蝦、魷魚）、加上毛豆和豆腐，攝取充足的優質蛋白質，強健血管和肌肉，兼顧營養豐盛又美味！
排鈉秘訣：早餐吃優格，午晚餐加強控鹽
為促進身體代謝多餘鹽分，家森幸男教授每天早餐必吃200克無糖優格，隨著喜好搭配芝麻、昆布絲或黃豆粉，並加上香蕉、杏仁果等堅果和水果，口味多變更不容易吃膩！
他認為一碗健康優格富含益生菌與鉀、鈣、鎂等礦物質，能改善腸道健康，還能幫助鈉的代謝、降低血壓，進一步中和掉午餐和晚餐可能過高的鹽分。但他也強調，三餐還是要控制鹽份攝取，避免太多重鹹食物，否則再多優格也無法抵銷負面影響。
間歇快走：87歲腿力不輸年輕人，健步如飛好輕盈！
家森幸男至今仍堅守在第一線工作，每天通勤至大學研究所、各地演講，日走八千步不腿軟，神采奕奕狀態極佳！
原來，他每天堅持「間歇性快走」以保持體力，這也是日本信州大學教授能勢博推廣的一種運動方法，以科學根據為基礎，透過「快走3分鐘、慢走1分鐘」交互鍛鍊，有助增強肌力與耐力，並改善血壓、血糖及關節健康，同時提升睡眠品質。
同時，透過這樣運動鍛鍊腿部肌肉，就像一個幫浦一樣，更有力量將血液從下肢打回心臟，血液循環變好、對於心臟健康也有利！
【間歇快走步驟】
- 正確姿勢：抬頭挺胸不要彎腰駝背，視線看向前方約25公分。
- 大步快走：腳跟先著地，手臂彎曲90度，隨步伐擺動，有意識地大步向前走。
- 運動頻率：每天「快走3分鐘＋慢走1分鐘」為一組，一天循環5組以上，以每週鍛鍊4天為目標。
- 暖身與拉筋：運動前後拉筋以防止受傷，適度伸展幫助消除疲勞。
留言 1
蔡岳宏
高血壓可以分為原發性高血壓和繼發性高血壓，其中有 90-95% 為原發性高血壓，意即肇因於生活型態或遺傳因素。
個人有高血壓但沒有不適的症狀，目前在家量血壓皆在130~140之間，但到醫院裡量時又比家量還高一點
疾病、癌症其實並不可怕，多注意症狀；早日做篩檢，就可早期發現；早期治療，就怕患者的忽視拖延及輕信偏方而延誤病情，而錯過了最佳治療時機
12月10日06:05
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