老是坐一下就腰痠背痛、只想躺著？用這些方式練練肌耐力！
一般我們談到肌肉訓練，會想到肌肉力量的增加，但除了我們印象中的重量訓練之外，訓練肌耐力也是很重要的一環。因為我們日常生活中會不斷使用到肌肉，如果肌肉耐力不足，會很容易就感到疲累，比如坐著時，會用到腰背部的肌肉，如果腰背部肌肉耐力不足，很容易會感到腰痠背痛。
肌力與肌耐力都一樣重要
肌力代表肌肉受到阻力時，能對抗的最大力量，肌耐力則是在運用肌肉的時候，可以使用的最大次數，雖然2者的訓練方式不盡相同，但我們在個別訓練肌力或是肌耐力的時候，也會同時訓練到2者，只是效果不會特別好，所以訓練完。
肌力訓練可以增加訓練部位的血流量，去除身體中的老化血管細胞，幫助身體更新，同時增加新陳代謝的速率，讓身體變得更健康；而且訓練肌力還可以強化平衡感、減緩骨質流失，並讓身體的反應能力變得比較好，不容易跌倒受傷或是有運動傷害。
而肌耐力好，表示肌肉不容易產生疲勞感，自然也就不容易感到痠痛、緊繃，柔軟度也會比較好，不容易拉傷；肌耐力如果不好，就算瞬間的爆發力再強，也沒辦法持續太久，比如搬東西，也許剛開始可以搬起一個櫃子，但搬完櫃子之後就沒有力氣搬其他東西。
怎麼訓練肌耐力
一般在重量訓練的時候，訓練肌力大約要選擇自己可以推動的「最大重量」的75％、並重複做8~12下、進行4組，舉例來說，如果可以推動100公斤的重量，就要選擇75公斤來訓練。而肌耐力的訓練，建議選擇65％以下的重量，讓自己可以進行到12~25下左右，以上述的例子來說，就是選擇65公斤。
簡單來說，就是要訓練肌耐力，需要「少量多餐」的訓練模式，肌力則是「多量少餐」的高度集中模式。如果是對於沒有訓練習慣的人來說，要訓練肌耐力，可以先從家裡的簡單運動開始，不用負重、利用身體的重量找出最適合自己的訓練方式，再漸進到負重的訓練。
而一般建議都會從大腿肌肉、腰背肌肉開始，因為這邊是支撐整個身體重量的地方，而且小肌肉的耐力通常比較不好，如果先訓練小腿、小手臂的肌肉，反而沒有力氣去訓練大肌肉。
肌耐力的簡單訓練方式
- 躺在床上，兩腳伸直，輪流往上抬起到45度，左右兩腳各重複20次。
- 站直、雙手扶著椅子的椅背，練習蹲下、站起重複20次。
- 站直練習踏步，膝蓋抬到大約胸口的高度，重複20次。
- 平躺在床上，雙腳踏在床上，腰部往上抬到背與腰完全一直線，重複20次。
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文／盧映慈 圖／許嘉