想吃「麥片」減肥？營養師教你挑「麥片」當心這3種成分，讓你越吃越胖
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還記得大家超喜歡把麥片當早餐的瘋狂時期嗎？看到賣場上的麥片大概會勾起兒時記憶吧，但捫心自問它所含的成分健不健康的同時，應該心裡自有答案，甘願把它踢除你的早餐清單，畢竟那碗裝的全是滿滿的碳水化合物，離健康相甚遠啊。
但老實說，早餐想吃麥片沒什麼大問題，只要多留意口味、份量以及糖分的選擇。 所以說，「減重吃什麼燕麥粥最好？」、「烤穀物麥片健不健康？」、「減醣燕麥片嚐起來美味」甚至「Weetabix健不健康？」這種問題，這裡全都一一為你解惑。
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「麥片」健康嗎？
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決定麥片的健康程度，有幾項需列入衡量的標準。首先，看著架上琳瑯滿目的商品，要先思考五彩繽紛包裝裡所含的內容物，並依自己的需求選購，譬如纖維素多的、添加維他命的，還是礦物質多的商品。
接下來，思考你認為多餘或不健康的成分，像是參雜大量乾水果、蜂蜜或添加糖 ; 又或是飽和脂肪 ; 一長串的添加物 ; 過高的鹽分等等。 最後一道把關，即是問自己想要攝取的份量，並想想那碗燕麥片如何放進你規律、均衡的飲食中。
那我們開始探索健康的麥片選擇吧，確保碗中的營養都是自己想要的！
全穀物的「麥片」比較健康？
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全穀麥片關鍵就在「纖維素」成分，它們的纖維素成分偏高，對健康好處多多，可算是最佳人選了。 研究顯示纖維素能強健骨骼的功效、保護腸胃健康、減少骨性關節炎、降低膽固醇指數，並預防乳癌以及增強免疫力。
假如你是有減重打算，那可以選購含有大量纖維素的麥片，因為纖維對於瘦身亦是關鍵。 有多項研究指出，纖維素比其他一般營養成分吸收更多水分，且分解速度較慢，有助於維持血糖穩定，讓你維持更久的飽足感。
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想聽壞消息嗎？我們每日攝取的纖維素幾乎都不足夠，營養師 Tai Ibitoye 即說，「每日建議量為30克，但大部分的人都沒達標，像英國人平均成人才攝取18克而已。」
因此每天早晨就先攝取一定纖維量，確保每日都有達標，不論體重控制、腸胃消化，甚至是體力都很有益。
⚡️選購麥片時，先閱讀營養標示的纖維素含量，要達到每100克3克纖維含量，或是每100克有6克纖維素含量為更好的選擇。
強化營養的「麥片」健康嗎？
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為了確保自身健康，當然會想要每種食物都經過營養強化的程序啊，尤其是添加更多的關鍵維他命以及礦物質成分。 Ibitoye 補充道，「可以先了解身體較缺乏的營養後，再做選購，像是維他命D、維他命B12和葉酸。」 當然，這些營養可以透過飲食中攝取得到，但從早餐的燕麥片就能先攝取關鍵營養，感覺是個很棒的主意。
既然談到了麥片的營養成分，就讓我們來好好瞧瞧這些藏在標示中的主角吧。
⚡️藜麥：
別於大部分的植物，藜麥屬於完整的蛋白質，含有幫助肌肉形成的氨基酸、離氨酸和異亮安酸，而藜麥本身不搶味，含有淡淡的堅果香，特別適合搭配甜點一起食用，只不過要花點時間準備而已。
⚡️粟：
味道不搶戲的栗和任何料理都很搭，碳化含量偏高的特性（36克/份），很適合平時鍛鍊體能的人食用，除此之外，豐富的銅物質能增加體力，甚至維他命B比燕麥還要多呢。
⚡️莧屬植物：
莧屬植物富含蛋白質，為中美洲植物，嚐起來有胡椒口感，鐵含量是小麥的兩倍，能提升免疫系統，研究也認為其含有的胜肽能降低高血壓以及癌症的罹患風險。
⚡️燕麥：
想必對早餐中的燕麥應該不陌生，它是健康糖分–—β-葡聚醣的優質來源，能有效控制血糖，其中的錳也能增加碳水化合物的代謝效率，是簡單方便又經濟實惠的選擇。
吃麥片可以減肥嗎？那購物車要少出現這些「麥片」
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可想而知，麥片大多添加許多糖、鹽和飽和脂肪，不僅是專為愛吃甜食小朋友設計的商品，連其他市面品牌也不例外。 當然不是刻意醜化這些添加物，但想想看，為了維持生活中營養均衡的飲食，把高糖、高鹽和高脂肪的燕麥片當早餐吃下肚，當然不是個好選擇。
首先，營養師兼 The Science of Nutrition 一書作者的 Rhiannon Lambert 即說，了解生活中高鹽高糖高脂肪食物的真面貌，極為重要。 還建議大家，「拿起商品時，順手瞧瞧背後的食品紅綠燈標籤和成分，會讓你更清楚知道哪些是健康的食物。」
讓你減肥破功當心麥片裡的這些雷成分：
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．高糖：每100克超過22.5克糖
．高脂肪：每100克超過17.5克脂肪
．高鹽：每100克超過1.5克鹽
．低糖：每100克少於5克糖
．低脂肪：每100克少於或剛好3克飽和脂肪
．低鹽：每100克少於0.3克鹽
減醣「麥片」怎麼選？
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你是穀麥的粉絲嗎？雖然它嚐起來很唰嘴，尤其是穀片、麥片和乾燥水果混合一起，再加上大量的蜂蜜調味更是美味，但 Ibitoye 提醒大家，如此的糖分含量真的很高。
「一旦水果經過乾燥，會含有大量糖分以及卡路里，因此早餐最好選擇一般燕麥片，再搭配新鮮水果，而不是直接食用市面調理好的產品。」
而且依營養程度來看，muesli比 gron0la更簡單營養，所含成份著重於穀物、堅果和少量水果。
「麥片」吃多少才算剛剛好？
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既然已經知道碗裡的健康成分應該長什麼樣子，選擇減糖商品的重要性，那現在回頭來談談份量這檔事吧！ Lambert 首選的早餐當然會是全麥燕麥餅乾、全穀轂枕燕麥片和燕麥粥囉。
「但要留意食用份量，畢竟一不小心可是會吃太多」，Lambert 貼心的提醒大家，尤其燕麥片中的添加糖、鹽以及脂肪很容易讓你吃的太涮嘴，一碗接著一碗。
成人的建議食用量大約為30克至50克，但 Lambert 強調超過一點是沒關係的，至於想要控制體重的話，可就要特別留意了。 「大家適合的份量都不大相同，這些只是簡單的基準值而已，依據不同燕麥片的形狀和大小，都有差異，密度亦不相同，適合的份量標準當然即有些微調。」 講得實在太好了，現在就來選購健康麥片吧！
Women's Health美力圈SAY
早餐麥片原來這麼多隱藏小眉角，從份量、糖分、脂肪含量都要特別留意，養成選購前先閱讀標示成分好習慣，而市面上含有的大量乾果甚至也是糖分惡魔，選擇堅果穀片為主的 muesli 更是聰明。
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Translation : Irena
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