連醫生都大推！日本爆紅「原地超慢跑」高效燃脂降3高，正確姿勢、注意事項一次看
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更新於 2024年02月17日09:41 • 發布於 2024年02月17日09:31 • Sophie Ku, Michelle Yang（ELLE TW）,Brian FengCOPYRIGHT: Instagram
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在繁忙的生活中，回到家只想放鬆，若要特地出門上健身房或居家激烈運動來實在容易無法持之以恆！而近期從日本綜藝節目爆紅的「超慢跑」運動，主打低強度適合所有年紀的人動起來。「原地超慢跑」更是可以邊看電視以及聊天時同步運動。ELLE整理了有關「超慢跑」好處、教學影片相關資訊，往下滑認識「超慢跑」這個被醫生大推的長壽運動！
「超慢跑」是什麼？
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「超慢跑」是由日本綜藝節目推出的一種運動，而近年來突然在網路上爆紅，取代相對激烈的跑步運動成為受歡迎的低強度有氧運動。「超慢跑」不僅適合減肥、鍛鍊肌肉和增強心肺耐力，還以高效低強度聞名，非常適合膝蓋不舒服、年長的人。
「超慢跑」的好處
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超慢跑也經常被醫師推薦，可以改善血糖問題、保持肌肉量、強化心肺功能、輕鬆減重，而以下是「超慢跑」的7大優點：
- 穩定血糖，減緩糖尿病前期
- 加強心肺功能，提升免疫力
- 鍛鍊各部位肌肉
- 增進身體血液循環
- 簡化跑步動作更不傷膝蓋
- 時間空間不受限
適合「超慢跑」的人
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「超慢跑」幾乎沒有限制，基本上3歲到93歲都能輕鬆上手，而對於運動新手、跑步初學者、年長者、肥胖等族群來說，這是一個簡單又不會造成身體負擔的運動，甚至可以逆轉關節退化，因此又被譽為最佳長壽、凍齡運動。
「超慢跑」該跑多久？
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建議運動新手剛開始接觸「超慢跑」的時候可以從一次10分鐘開始，接下來循序漸進地增加到20、30分鐘，想要挑戰自身肌耐力的可以延長至1小時。建議每天至少運動30分鐘才能有良好的效果。
「超慢跑」搭配健康飲食提升瘦身效果
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執行「超慢跑」的時候可以搭配由《哈佛健康雜誌 Harvard Health Publications》編輯所推出的「哈佛健康餐盤」，蔬菜與水果應該占總量的二分之一，全穀類與蛋白質各為四分之一，為身體補充足夠的蛋白質以及蔬菜。
「超慢跑」技巧1. 速度控制
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「超慢跑」的建議時速為4到6公里，基本上比健走再稍微快一些，為的是讓心率處於最大的50至60%或60至70%區間，有燃燒脂肪的效果，但同時又不會超出心臟的負荷，假設發現自己呼吸開始急促，可以試著將速度慢下來，重新出發。
「超慢跑」技巧2. 正確姿勢
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在執行「超慢跑」時注意抬頭，避免低頭造成頸部傷害，先用前腳掌著地，接著再落後腳跟，盡量不要只用腳掌或踮腳跑，以免小腿肌肉疲勞，而膝蓋呈微彎，保持彈性，有助於避震和減輕衝擊。跑步時保持輕盈的步伐，漸進式地增加時間，從超慢跑10分鐘開始，漸進到20分鐘。
「超慢跑」技巧3. 調整心態
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由於過於高強度的運動難以跨出出第一步，所以「超慢跑」的方式不必擔心頻率、速度或里程。踏出開始的第一步最重要，對運動保持積極正面的態度，建議可以先從在家中的瑜珈墊上練習「原地跑」，再慢慢與親友相約一起戶外跑步。
「超慢跑」影片教學
「超慢跑」注意事項
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假設在「超慢跑」時會感到肌肉痠痛是正常的，只要休息一下便會好轉，不過如果持續感到疼痛，建議尋求專業醫師幫助，隨時注意身體給我們的「聲音」，以免造成運動傷害。
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