有食譜》3分鐘就能喝的蔬果汁！營養師激推「2種元氣果汁」秒提神

因為飲食習慣改變，現代人普遍蔬果攝取量不足，然而，早上喝果汁正好可以補足一日所需，輕鬆攝入大量的植物纖維。韓國蔬菜營養師洪性蘭於《蔬食是一切的答案》一書中，收錄了各種方便攝取蔬菜的生活訣竅，也分享多道蔬食料理、飲品，幫助讀者打造蔬食習慣。以下為原書摘文：

忙碌的早晨不妨來杯果汁

在本章節裡，要為每天早上只能抽出3分鐘左右來準備早餐的你，介紹快速享用營養滿點餐食的方法：就是飲用蔬果汁。你只要將切好的蔬果放入果汁機裡打成汁，就能即刻完成簡便早餐。

如果你還是覺得這樣子很麻煩，你可以在前一晚事先切好2～3天的份量並放進冰箱冷藏，早上只要取出放入果汁機裡研磨後享用即可。要是你忙得沒辦法喝完果汁再出門，那麼就請裝入水壺並攜帶出門。

相信有些人早就已經以自己的方式來張羅每天的早餐，諸如吃飯配湯、麵包搭配咖啡、牛奶搭配麥片等，你無須為了提高蔬果攝取量而斷然改變自己的飲食，強迫自己每天早餐只吃沙拉，你只需要維持你的日常飲食，並在用餐前喝上一杯新鮮的蔬果汁即可。

雖然這只是一個小小的習慣，但卻能幫助你攝取足夠的蔬果，長久下來能讓你的身體變得更加輕盈、更加健康。接下來要介紹給各位的，就是我經常在早上飲用的果汁食譜。

早安健康果汁，研磨前須知

• 事先備妥食材，更加便於使用：每天早上處理食材，實在是件麻煩的事，建議你可一次切好所有食材，把食材裝入夾鏈袋後，放進冰箱冷藏或冷凍，如此一來，早上只需要取出食材並打成汁即可，前後過程用不著3分鐘。
• 濃度可隨個人喜好進行調整：如果你喜歡果昔那般濃郁的口感，你可以減少開水或牛奶的建議分量。
• 食譜並非固定不變：你可以隨手應用冰箱裡現有的蔬果來製作，而且切法也無須完全按照食譜中的做法，只要能放入果汁裡順利打成果汁即可。
• 既然都要飲用，那麼就要喝得健康：有時為了口感，我們會飲用加了糖的加工果汁，然而這樣的加工果汁有可能妨礙我們攝取食材原本的營養，所以不建議飲用加工果汁。另外，我也不建議果汁和咖啡或巧克力飲料一起飲用，這是因為咖啡因會妨礙礦物質的攝取。
• 熟悉食譜作法以後，請逐漸提高蔬菜的比例：對新手來說，只用蔬菜研磨成的蔬菜汁多少是難以下嚥的味道，考慮到這點，本書收錄的食譜是加入水果的版本，適合所有人飲用，等到你喝慣了蔬果汁以後，就可以提高蔬菜的比例。我一開始也是從蔬果汁開始喝起，不過已經習慣蔬果汁味道的我，現在已經改喝純蔬菜汁。在飲用蔬果汁時，要注意攝取過多糖分，因此我不建議提高水果的比例。

【甜椒＋番茄＋蘋果汁】

這道蔬果汁富含維他命C，能夠幫助疲勞恢復，而其中豐富的茄紅素、果膠、食物纖維、鉀等成分，還可替我們增添活力，不只美味滿點，更可輕鬆享用無負擔。如果喜歡濃郁的口感，也可用優格代替開水。

材料
甜椒二分之一個、番茄1個、蘋果二分之一個、水450毫升

作法

• 將甜椒去籽去芯以後，切成4等分。可選用任一顏色的甜椒。
• 番茄去蒂後，切成4等分。如果使用小番茄的話，則所需份量約為一個拳頭大的份量。
• 蘋果連皮切成4等分。
• 將所有材料和白開水放入果汁機打成蔬果汁即可。

【結球甘藍＋紅蘿蔔＋柳丁汁】

這道食譜富含維他命ACE、葉黃素、β-胡蘿蔔素、食物纖維，可以保護腸胃，更能促進腸道蠕動，若您正受便秘所擾，堅持喝上一陣子，便能感受到便祕改善的效果。不僅如此，這道食譜還能促進消化，幫助您容光煥發、清眼明目。

材料
結球甘藍2片、紅蘿蔔5公分、柳丁1個、水450毫升

作法

• 將結球甘藍用手撕成4等分。
• 紅蘿蔔去皮後，切成4塊。
• 柳丁去皮後，切成4塊。
• 將所有材料和白開水放入果汁機打成蔬果汁即可。

（本文摘自／《蔬食是一切的答案》顛覆素食印象的美味食譜！一天增加一點蔬果，就能改變99%的皮膚與體況問題／時報出版）

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