激烈運動vs.長時間輕度運動，想減內臟脂肪該選哪一個？醫師這樣說
隨著社會的高齡化，罹患失智症的人數劇增。日本政府預估2020年，阿茲海默型失智症的患者人數（占日本失智症患者一半比例），將會有535萬人之多。
目前尚未開發出有效的失智症治療藥物。因為長期以來，醫界對於阿茲海默型失智症的原因不解，還無法找到真正的病因。不過，根據最近的研究，已經得知除了遺傳因素，高濃度胰島素狀態，以及腦血管動脈硬化都有很大的關聯。相信各位應該也猜到了，失智症的背後原因也跟腹部脂肪有關。
事實上，有60％的阿茲海默型失智症患者其內臟脂肪面積超過標準，在美國有報告指出，中年時期變胖的人，失智症發病率會提高3倍。
如果連血壓、血脂也超過標準，合併為代謝症候群患者的話，罹患失智症的風險更是高。比起血壓、血糖、血脂都符合標準的人，代謝症候群患者的失智症發病率高達6倍以上，而且，這種人一旦確定罹患失智症，認知能力會快速下降。
為什麼腹部脂肪會對腦神經細胞帶來不良影響呢？
有一種名為β類澱粉蛋白（又稱乙型類澱粉蛋白金）的蛋白質會破壞神經細胞。根據動物實驗的結果，內臟脂肪所分泌的惡性物質會促使β類澱粉蛋白囤積腦內。胰島素雖有分解β類澱粉蛋白，保護神經細胞的作用，但一旦內臟脂肪囤積，胰島素功能變差，就無法保護神經細胞。也有報告指出，當血糖值升高，葡萄糖對於腦血管及神經細胞的作用也會變差。
胰島素不是只有胰臟分泌，大腦也會分泌胰島素。各位可能會想到一件事——大腦為了維持功能正常運作，必須從葡萄糖吸收大量熱量，為了讓胰島素趕快出動，大腦就分泌胰島素。但事實並非如此，腦神經細胞有個特徵，就算沒有胰島素，也可以吸收葡萄糖。
近幾年有許多研究證實，大腦的胰島素對於大腦的記憶及學習功能有密切關係，能發揮重要作用。一旦罹患阿茲海默型失智症，會從近期的記憶開始喪失，加上腦部胰島素功能變差，記憶力大幅衰退。
糖尿病也會導致胰島素功能下降，所以才會說糖尿病患者的阿茲海默型失智症發病率有2倍之高，尤其是記憶力會變差。
*分次運動燃燒脂肪，加班族也一樣能變瘦 *
養成運動習慣很重要，但更重要的是持續的時間。曾聽過有人這麼說，有氧運動沒有持續20分鐘，就不會有燃脂效果；那如果我是利用通勤時間，分次走路也能達到運動效果嗎？
有氧運動要持續20分鐘，才能燃脂的說法，是因為大家認為在開始運動的前20分鐘，其熱量來源是碳水化合物，之後才會開始燃燒脂肪。不過，這當中有些誤會。
當我們身體靜止不動時，為了維持固定的姿勢，加上呼吸和消化，肌肉看似沒有動，但其實是處於活動狀態。這時候脂肪就是熱量來源。正確說法應該是脂肪細胞所含的中性脂肪會分解出脂肪酸，釋放於血液裡。
當我們活動肌肉，開始運動後，所需的熱量就會突然提高。於是，以肝醣形式儲存在肌肉裡的碳水化合物會被分解出來，成為熱量來源，因為肝醣比脂肪更好利用。100公尺到400公尺的短跑比賽，肝醣的分解速度正是決勝負的關鍵。
之後，當肝醣變少時，脂肪細胞所分解的脂肪酸就會成為主要熱量源。然後脂肪不斷分解，如果是長達120分鐘以上的馬拉松，所用的熱量源幾乎都是脂肪酸。不過，運動前20分鐘，消耗的熱量源是肝醣，之後才是脂肪酸的說法，其實並沒有明確的時間點。
開始運動的時候，脂肪就開始分解了，肝醣的消耗也會隨著肝醣的減少而變低。「20分鐘」這個數字只能說是肝醣消耗殆盡的時間標準，就算只運動5分鐘，脂肪也在燃燒。
不管你是分次有氧運動或持續地有氧運動，都會消耗脂肪。關鍵在於有氧運動的總合時間。如果沒辦法連續跑步30分鐘，那就分成5次來跑，每次跑7分鐘， 總合時間還比30分鐘多。
沒有運動習慣的人，分解脂肪，將其轉換為熱量源的能力本來就比較差。所以剛開始可能脂肪沒有減少的跡象；但只要持續有氧運動，就能讓這項能力變強，就可以燃燒脂肪，消耗熱量。所以才會說，持續就是力量。
運動強度也會影響肝醣和脂肪，何者會成為熱量源的結果。激烈運動會消耗較多的肝醣，長時間的輕度運動則會消耗較多的脂肪。
不過，若是做激烈運動，運動結束後脂肪會繼續燃燒，所以就整體來看，激烈運動與輕度運動的內臟脂肪減少量並沒有太大差距。因此，選擇適合自己，也能辦得到的運動就對了，切記要持之以恆。
廣播體操可能是最適合運動新手的運動。日本的廣播體操是以有氧運動為主，但也有肌力訓練的元素。
雖然消耗的熱量只有30卡，持續做完第一套與第二套，共需6分20秒，動作到位的話，還可以達到出汗的效果。尤其是第二套體操，屬於高強度動作的組合，可以強化肌肉。每天早晚將兩套體操各做一遍，或是晚上時兩套一起做2回都可以，配合你的生活習慣與作息運動就對了。
大概是內臟脂肪囤積在腹部的關係，很多人都以為腹肌運動可以有效消除內臟脂肪；但我必須告訴你只是鍛練腹肌，並無法減少內臟脂肪。當然，有不少人是每天只做腹肌運動70至100下，一年後就瘦了10公分，那是因為他們懂得腰圍代表的意義，所以特別在意如何縮小腰圍。既然都付出努力了，最好也要慎選食物，再搭配走路運動。
如果能改善飲食生活，搭配有氧運動，一定能擊退內臟脂肪。或許無法馬上看出改善飲食的效果，但是可以把運動化為數字，一週總共走了多少步，或跳繩跳幾次。運動比較容易訂立目標，也能成為改善整個生活習慣的契機。
責任編輯：呂宇真
核稿編輯：歐陽蓉
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●書籍簡介
剷內臟脂肪，降5高：不限醣、不減鹽、不練肌！體檢醫師的最強內臟脂肪調養
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作者： 奧田昌子
譯者： 黃瓊仙
出版社：三采
出版日期：2019/01/04
語言：繁體中文
奧田昌子
內科醫師、京都大學醫學博士
京都大學醫學研究所醫學研究科畢業。博士課程研修結束後，便致力於了解「生命為何、健康為何」的預防醫學研究。長期任職於健檢中心，為客戶進行一對一的健檢報告解說，親手處理過的體檢資料超過20萬份，從中發現內臟脂肪與人體健康的密切關係。