做完感覺腹肌在燃燒！有史以來最強的20個腹肌訓練，教練親身示範

我以前一直都不喜歡做腹肌訓練，像是仰臥起坐和棒式，但是，我最近發現了許多讓人有動力的動作，甚至讓我開始期待腹肌訓練。

我一路走來學到強大的核心是值得付出努力的！找到你喜歡的腹肌訓練，可以幫助你更輕鬆的深蹲大重量、提高平衡感、輕鬆爬樓梯或爬山、短距離或長距離跑步等等。你的腹肌在這些動作中都發揮著相當重要的作用，它遠遠不僅是好看而已。

認識專家: Tatiana Firpo 是 Fit Hit 的認證私人教練、自衛教練和訓練經理。

在你鍛鍊腹肌之前，需要先來了解一下你的核心。Firpo 教練表示，最有效率的腹部訓練最好是一次同時用到「所有」這些主要肌肉：

• 腹直肌 －又稱六塊肌，沿著胃的前部延伸
• 腹橫肌 －包裹胃部的深層腹肌
• 斜肌 －也稱為側腹肌，扭轉身體會用到的主要肌肉
  

在你做 Firpo 教練的這套訓練時，請專注於將肚臍收向脊柱，以保持腹肌出力；如果有仰臥的動作，請確保將下背部壓入地板，才會使腹肌正確出力，以免代償到脊椎。

接下來正式進入 20 個最強腹肌訓練動作，可以任意混合搭配出你最喜歡的菜單。

20 個最強的腹肌訓練

訓練時間：10 - 20 分鐘｜器材：彈力帶、瑜珈墊（兩者皆為選擇性）｜訓練部位：腹肌、核心

訓練方法： 從下面的動作中選擇三個來做訓練，每個動作持續 30 到 60 秒，然後立即接續下一個動作，完成全部 3 次後，休息 15 到 30 秒，然後重複 3 到 5 輪。

1. 橋式

怎麼做：

• 仰臥，雙腿彎曲，腳跟放在膝蓋下方，腳平放在地板上。
• 在身體兩側將手臂伸直，手掌貼地。
• 抬起臀部，使身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。
• 收緊腹肌，將右膝抬至臀部上方，保持膝蓋呈 90 度。
• 停在最高點一下，然後放下右腳。
• 左側重複動作，這樣算是 1 次。
• 繼續交替動作。

訓練部位：腹直肌、腹橫肌

為什麼有效：這項運動不僅可以鍛鍊腹肌的兩個部分，還可以一併鍛鍊臀肌，這將有助於提高身體整體的穩定性。

2. 登山式

怎麼做：

• 從棒式的動作位置開始。
• 將右膝提起推向胸部。
• 返回棒式動作。
• 換左膝提起，這樣算是 1 次。
• 繼續快速交替動作。

訓練部位：腹直肌

為什麼有效：這項運動會讓你的核心部位瘋狂燃燒、讓你的心臟快速跳動，兩者相乘會幫助你提高你的健身成效。

3. 棒式膝蓋點地

怎麼做：

• 以棒式的動作開始，手的位置在肩膀正下方。
• 慢慢地放下雙膝直到它們接觸地面。
• 返回棒式位置，這樣算是 1 次。

訓練部位：腹直肌

為什麼有效：這種緩慢的運動可以幫助你調動核心力量，膝蓋定期接觸地面可以減輕頸部的壓力。

4. 棒式拍肩開合跳

怎麼做：

• 以棒式的動作開始，雙手放在肩膀正下方。
• 保持核心出力，當雙腳向外跳時，用左手輕拍右肩，再返回起始動作。
• 另一側重複，這樣算是 1 次。

訓練部位：腹斜肌、腹橫肌、腹直肌

為什麼有效：這個動作不僅可以鍛鍊你的核心肌群，還可以讓你提高心率，加強有氧運動。

5. 抬腿

怎麼做：

• 仰臥，手臂放在墊子上，手掌向下雙手放在屁股下，雙腿抬起，與地板呈 90 度，雙腿放鬆。
• 慢慢地下放一條腿，保持背部不要離開地面。
• 返回起始動作。
• 換另一條腿重複上述步驟，這算是 1 次。

訓練部位： 腹橫肌、腹直肌

為什麼有效：透過緩慢向下移動來充分鍛鍊腹肌，並且不會因快速移動而產生受傷的風險。

6. 死蟲式

怎麼做：

• 以仰臥的姿勢開始，雙臂伸向天花板，與肩膀成一直線，雙腿向上抬並彎曲至 90 度。
• 保持下背部壓入地板，收緊腹肌，慢慢將右腿往前伸直，直到腳跟幾乎接觸地板，左臂同時朝頭頂的方向伸直，至幾乎接觸頭頂的地板。
• 保持最高點微微暫停，然後在另一側重複，那這算是 1 次。
• 繼續交替動作。

訓練部位：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌

為什麽有效：這種緩慢又需要控制力的動作可以增強力量並訓練穩定性，還有利於緩解腰痛，而且不會造成頸部拉傷。

7. V 型捲腹

怎麼做：

• 仰臥，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側，雙腿放在墊子上。
• 同時將上身、手臂、腿部抬起，用尾骨當作支撐點保持平衡，身體形成「V」字形。
• 躺下回到起始動作，這算是 1 次。

訓練部位：腹直肌

為什麼有效：同時抬起你的手臂和腿，這個困難的動作會提高你的心率，同時將你的核心力量推向極限。

8. 側棒式

怎麼做：

• 側臥，右前臂平放在地板上，手肘位於肩膀正下方，雙腿伸直撐起身體，身體從頭到腳形成一條直線，雙腳可以堆疊起來，也可以交錯擺放。
• 核心用力並抬起臀部。
• 保持 30 秒，然後在另一側重複。

訓練部位：腹斜肌、腹橫肌、腹直肌

為什麽有效：側棒式一次鍛鍊一側的核心、臀部和肩膀，可以避免兩側力量不平衡。

9. 反向捲腹

怎麼做：

• 仰臥，雙腿抬起，使大腿垂直於地面並伸直。 （太困難的話可以稍微彎曲膝蓋。）
• 將下背部壓入墊子，然後將臀部抬離地面，膝蓋往胸部的方向。
• 返回起始動作，這算是 1 次。

訓練部位：腹直肌

為什麽有效：反向捲腹可以激發你的腹直肌、腹橫肌和腹外斜肌，同時不會拉傷你的頸部和背部。

10. 空心支撐

如何：

• 雙腿彎曲坐在墊子上。 （如果需要增強難度，可以在膝蓋中間放一個瑜珈磚。）
• 將雙腿併攏並用腹肌的力量抬起，使小腿與地板平行。
• 同時將頭、頸部和肩膀抬離地板。
• 在最高點暫停並保持 30 秒或更長的時間。

訓練部位：腹直肌、腹橫肌、斜肌

為什麼有效：這個高級動作是核心力量的真正考驗，可以透過增加腳踝重量來提高難度。

11. 橫向熊爬式

怎麼做：

• 從熊爬式開始，肩膀在手腕正上方，膝蓋在臀部下方並懸在離地面幾英寸的地方。
• 保持臀部穩定，頭部與尾骨呈一直線，膝蓋抬離地面，手腳向左移動三步。 （不要讓腳或手交叉。）
• 然後向右移動三步，這算是 1 次。
• 重複另一側並繼續交替動作。

訓練部位：腹斜肌、腹直肌、腹橫肌

為什麼有效：除了鍛鍊整個核心之外，這種不尋常的運動模式對於協調性也很有幫助。

12. 熊爬式

怎麼做：

• 肩膀在手腕正上方，膝蓋在臀部下方並懸停在離地面幾英寸的地方。
• 保持臀部穩定，頭部與尾骨呈一條直線，膝蓋抬離地面，緩慢地向前邁出一隻手和一隻腳，用另一隻手和另一隻腳重複，總共四步。
• 然後，反向動作向後退一步，回到起始位置，這樣算 1 次。

訓練部位：腹直肌、腹橫肌

為什麼有效：熊爬可以激發你所有的主要肌群，從而提高你的肌肉耐力。若加快動作的速度，還會獲得一些有氧運動的好處。

13. 仰臥碰腳跟

怎麼做：

• 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳踩在地板上，雙手放在臀部旁邊。
• 將胸部抬向天花板，保持頸部放鬆，使肩胛骨離開地面。
• 將右手輕拍右腳踝外側，過程中會彎曲到右斜肌。
• 回到中心，保持肩膀離開地面。
• 左手輕拍左腳踝外側，這算 1 次。

訓練部位：斜肌

為什麼有效：簡單的動作就可以大幅鍛鍊腹外斜肌，你會立刻感覺到訓練肌肉所產生的灼熱感。

14. 熊爬棒式

怎麼做：

• 從熊爬式開始，肩膀在手腕正上方，膝蓋在臀部下方並懸停在離地面幾英寸的地方。
• 保持臀部穩定，頭部與尾骨成一直線，膝蓋抬離地板，核心出力以保持穩定。
• 如需增加強度，可以將一隻腳抬離地板幾秒鐘，將腿向後伸直在身後。
• 將腳放回地板上，然後換另一條腿重複。

訓練部位：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌

為什麼有效：這個看起來有點困難的動作是一個擠壓和鍛鍊腹肌的絕佳方法。

15. 俄羅斯轉體

怎麼做：

• 坐在地板上，上半身向後傾斜，直到腹肌有收緊出力的感覺。
• 雙腿彎曲 90 度，腳跟放在墊子上，手臂彎曲，雙手握拳，手肘打開。這是你的起始位置。 （可選擇將腳懸空在墊子上以增加強度。）
• 將軀幹旋轉到右側，右手肘碰到在墊子。
• 保持下半身不動，同時將上半身向左側旋轉，左手肘剛好碰到墊子。
• 這算 1 次，重複動作。當你動作時，目光會跟著雙手，

訓練部位：斜肌

為什麼有效：這個經典的斜肌動作很有效！雙腳踩地做起來較容易，也可以透過懸空雙腳或用手抱住重物來提高強度。

16. 彈力帶鳥狗式

怎麼做：

• 從四肢著地開始，雙手直接放在肩膀正下方，膝蓋位於臀部下方，並將阻力帶纏繞在腳上。
• 保持軀幹靜止，核心出力，同時將右臂往身體前方伸直，左腿往身體後方伸直。
• 將右手肘和左膝收回時盡量在身體下方輕碰。
• 另一側重複動作，這算 1 次。

訓練部位：腹直肌，橫腹肌

為什麼有效：這個彈力帶動作還可以訓練到你的核心肌群和臀大肌。

17. 單側交叉死蟲式

怎麼做：

• 首先仰臥，雙手放在身體兩側，雙腿伸直。
• 用左膝碰觸右手（大概在臀部上方的位置），將它們用力推向彼此，直到腹肌有感。
• 維持10秒，然後換邊，這算 1 次。

訓練部位：腹斜肌、腹直肌

為什麼有效：這個動作適合初學者，相比其他的動作，對頭部和頸部來說很放鬆，並且很快就能讓你的六塊腹肌有感。

18. 高棒式

怎麼做：

• 從高棒式的位置開始，手腕位於肩膀正下方，身體從頭到腳跟呈一條直線。
• 收緊腹肌用腳趾的力量並向前撐起，同時保持身體穩定。
• 回到起始位置，這算 1 次。

訓練部位：腹斜肌、腹直肌、腹橫肌

為什麼有效：在這個動作中，軀幹的不穩定性對核心肌肉帶來了激烈的挑戰。

19. 剪刀腳

怎麼做：

• 仰臥，雙臂放在身體兩側，手掌向下壓在墊子上。
• 將下背部壓入墊子並收緊骨盆，雙腳可以彎曲或伸直，抬離地面約 6 英寸（約 45 度角），核心出力。
• 將右腿抬高至 60 度，同時將左腿保持在空中。
• 然後，將右腿降低至 45 度，同時向左抬起，這算 1 次。
• 繼續上下交替雙腿，盡可能保持膝蓋伸直。

訓練部位：腹橫肌、腹直肌、斜肌及髖屈肌

為什麼有效：最有效的燃燒核心的動作之一，因為它同時調動所有腹肌，對頸部的負擔也非常小，可以避免拉傷。

20. 棒式

怎麼做：

• 以跪姿開始，坐在腳跟上。
• 雙手伸出，直到手腕位於肩膀正下方，同時雙腿完全伸展，身體從肩膀到腳跟形成一條直線。
• 用腳掌保持平衡，同時腹肌收緊，眼睛稍微向前看，保持這個姿勢。

訓練部位：橫向腹肌

為什麼有效：棒式可能是整個菜單中最重要的腹肌練習，它比大多數動作都針對更多的肌肉，將它添加到你的日常生活中吧！

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＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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