吃不到蛋也能攝取蛋白質！營養師列10大高蛋白食物：「這種」最該優先吃

潮健康／編輯部

國內外爆禽流感引發「蛋荒」！營養師籲：多吃10種高蛋白食物

因全球禽流感影響、加上冬季溫度變化大，全球各地乃至台灣皆傳出「缺蛋」狀況，影響不少愛吃蛋的民眾。高敏敏營養師於社群表示，人體身上的皮膚、指甲、毛髮都需要蛋白質的營養才能構成；而一顆雞蛋約含有7克的蛋白質，確實不失為一良好蛋白質來源。

高敏敏營養師指出，以成年人而言，每日的蛋白質攝取量需達到「1個手掌大小」，約21-35克左右，一天建議攝取3-8份的蛋白質。不過，目前全台陷入蛋荒危機，若平時將雞蛋作為蛋白質攝取來源，有哪些食物可以代替雞蛋？高敏敏營養師說明，以下食物即含有1顆雞蛋的蛋白質份量：

．2格傳統豆腐。

．半盒嫩豆腐。

．1/3塊黑豆干。

．1又1/3片小方豆乾。

．1杯豆漿（約190c.c）。

．5湯匙吻仔魚。

．3湯匙蚵仔。

．4尾劍蝦。

．39g納豆。

．1/3掌心大小魚肉、肉類。

另外，高敏敏營養師強調，植物性蛋白質的脂肪與膽固醇含量更低，建議目前正實行蛋奶素的族群，缺蛋期間可食用毛豆、豌豆、黃豆或藜麥，攝取不同種類的胺基酸。除了注意蛋白質攝取來源，也要注意食物的優先順序，建議以豆製品為第一選擇，其次是海鮮或魚肉、第三則是雞蛋，最後則是紅肉或白肉等肉類。

即使有蛋可吃，烹調方式的不同也會導致蛋料理的熱量天差地遠？高敏敏營養師進一步列舉常見的「雞蛋料理」熱量排行如下（以100g份量計算）：

1. 炒蛋：215 Kcal。蛋液若要炒成金黃色澤，勢必得添加較多的油，而導致熱量同步變高。

2. 荷包蛋：192 Kcal。荷包蛋方便且美味，是不少民眾早餐的必備料理。不過，若添加的油類較多，同樣可能有熱量爆棚的風險。

3. 溏心蛋：175Kcal。蛋白熟、蛋黃半熟不凝固，口感細滑，部分蛋黃與蛋清是處於半生不熟的狀態，可能會有細菌孳生。建議腸胃功能不佳、免疫力差族群斟酌食用。

4. 滷蛋：171 Kcal。重口味的滷蛋鈉含量相對較高，高血壓患者需斟酌食用。

5. 水煮蛋：144 Kcal。口味較清淡，無須添加額外的油或鹽，能夠完整保存機雞蛋的營養價值。

6. 茶葉蛋：141 Kcal。茶葉蛋浸泡於滷汁的時間過長，容易造成維生素B群等營養流失；且顏色越深者鈉含量越高，較不建議高血壓、心血管疾病和腎病患者食用。

7. 蒸蛋：64 Kcal。口感滑嫩、好吸收，適合兒童及長者食用。

8. 水煮蛋白：61 Kcal。含有豐富的蛋白質，少了蛋黃也含有較低的熱量，適合健身或減重者食用。

最後，高敏敏營養師提醒，長期蛋白質攝取不足，容易罹患肌少症，或是出現傷口感染、疲倦無力，甚至免疫力低下等狀況。民眾應避免缺蛋或少吃蛋而影響蛋白質攝取，建議可適度食用豆腐、豆漿或海鮮等，補充營養之餘也能確保攝取足夠蛋白質。

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