缺葉酸小心影響寶寶發育！孕婦怎麼吃、多少才夠？ 一文看懂
攝取足夠的葉酸，對於胎兒正常發育、成長及神經系統發展相當重要，營養師提醒，臨床上會看到愛吃蛋糕甜點、常吃速食或加工品、或較挑食，不愛吃蔬菜的孕婦，就有極大可能會缺乏葉酸。但要如何正確攝取，國健署提供要訣給民眾參考。
根據國健署 108 年至 112 年「國民營養健康調查」結果，我國 20 歲至 49 歲育齡婦女中有 10.29% 缺乏葉酸。但葉酸嚴重缺乏，可能會影響胎兒神經管的缺損、造成唇顎裂；若缺損在脊柱位置，就會產生脊柱裂，可能讓寶寶出生後下半身活動異常，嚴重者容易大小便失禁、無法走路，甚至癱瘓。
Q：葉酸要吃多少才夠？
A：營養師李婉萍表示，依據國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs) 建議，育齡婦女每日攝取 400 微克葉酸；準備懷孕婦女則在懷孕前一個月至懷孕期間，每日可攝取 600 微克的葉酸；哺乳婦女則建議每日攝取 500 微克的葉酸。
另外，臺北榮民總醫院婦女醫學部高危險妊娠暨產科主任葉長青提醒，有部分族群需要補充較高劑量 4000 微克的葉酸，包括曾生過神經管缺損胎兒的孕婦、孕前就已罹患糖尿病的糖友，還有在吃抗癲癇藥的孕婦。
但李婉萍說，是否需要額外補充葉酸、該吃多少量，仍須視個人狀況調整，並向婦產科醫師、營養師諮詢。
Q：誰容易缺乏葉酸？
A：李婉萍分享，臨床上會看到愛吃甜食、常吃速食或加工品、容易挑食且不愛吃蔬菜，尤其是深綠色蔬菜的孕婦，就有極大的可能會缺乏葉酸。
葉長青說，葉酸缺乏與否，和貧血相關，若是孕婦，可能會有想睡覺、疲倦、情緒不穩、腦袋模糊總是忘東忘西。因此即便沒有計畫生育，平時也可留意葉酸的攝取。
Q：葉酸該如何補充？
A：李婉萍建議，一天至少要吃到 2 個拳頭大的深綠色蔬菜；主食類可選全穀雜糧的鷹嘴豆、綠豆、紅藜，配菜選擇深綠色蔬菜中的菠菜、韭菜、紅莧菜等。另外，葵瓜子、花生仁，還有蛋白質類的黑豆、豬肝也都是攝取葉酸的來源。
葉酸容易被高溫破壞 食材避免煮太久流失營養
除了平時就可攝取足夠葉酸，國健署說明，有些食材要留意避免高溫烹調，因為葉酸是水溶性維生素 B 群的一種，容易在水中流失、高溫下被破壞，所以在烹調時要避免煮太久，或用太高的溫度烹煮，避免食物中的葉酸流失。
文／張乃文、圖／楊紹楚
參考資料：衛生福利部國民健康署
諮詢專家：營養師李婉萍、臺北榮民總醫院婦女醫學部高危險妊娠暨產科主任葉長青
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