買便當、吃自助餐，是很多人的生活日常，但是菜色總是琳瑯滿目，怎麼挑才能相對健康、避開熱量陷阱呢？營養師提醒，隨著料理手法與調味方式不同，都可能大幅影響餐點熱量，甚至拖累蔬菜和蛋白質原有的營養價值，小心讓你總在不知不覺吃下油脂炸彈，變胖又傷身。
自助餐怎麼選？7大熱量陷阱小心避雷！
1.乾煸長豆／四季豆：別以為挑選菜色時只要選蔬菜就一定等於健康的代名詞！舉例來說，看似亮綠清爽的「四季豆、長豆」這類豆類蔬菜，為了炒得油亮，在乾煸過程常會使用大量的油脂，是很容易被忽略的熱量地雷。
2.茄子：同樣道理，蔬菜料理不代表清淡，茄子雖然有豐富花青素、綠原酸，是很棒的抗氧化營養，但除了清蒸或涼拌茄子外，很多自助餐茄子料理為了保持鮮豔顏色和口感，常常都會先以油炸、油煎的方式處理，接著用上不少醬料增加風味，一盤油亮如鑽石般的茄子上菜，好看好吃又下飯，卻也是隱藏的高油脂炸彈！
3.番茄炒蛋：番茄有豐富的茄紅素，搭配雞蛋更是很受歡迎的家常料理，但是有時便當店或自助餐店家為了增添風味、凸顯炒蛋滑嫩口感，會使用大量油脂，也經常用番茄醬來調味，等同把額外的糖分和添加物也一起吃下肚。
4.麻婆豆腐：我們都知道豆腐是優質蛋白質來源，可說是日常瘦身減脂的好食材，但麻婆豆腐若是做成濃稠勾芡、更下飯，就代表也會吃下不少澱粉和鈉含量，無形中熱量大增！因此，如果要吃豆腐料理，營養師張家祥建議不妨改以清爽的板豆腐、嫩豆腐、皮蛋豆腐為首選。
5.甜不辣：自助餐菜色少不了甜不辣！這種加工澱粉製品，不僅本身含較多油脂與鈉，常見的糖醋、油炸料理方式更讓熱量大增，偶爾解解饞無妨，但不建議列為每天必吃的菜色喔！
6.酸菜炒大腸：內臟類本身含高膽固醇和油脂，再加上經常搭配酸菜、薑絲，容易讓人一口接一口，有心血管問題等慢性病患者要特別留意。
7.宮保雞丁、糖醋雞丁：這類主菜雖然也是雞肉料理，感覺「白肉」似乎相對健康？然而因為烹調過程會先裹粉、油炸，接著再用重口味或濃稠的醬汁拌炒，其實油脂含量很高，反而加重身體負擔！
營養師「黃金標配」這樣選，輕鬆吃飽不胖少負擔
那麼外食買便當或自助餐，會建議怎麼挑菜色才相對健康呢？營養師夏子雯在臉書分享選菜原則，並公開他的黃金標配組合：「飯半碗＋蔬菜3樣＋板豆腐＋滷蛋1顆」
主食：飯半碗，建議選擇五穀飯，增加膳食纖維。澱粉攝取過多，容易導致血糖快速上升，讓人飯後昏昏欲睡、影響工作效率。所以建議控制飯量，也可依個人體型適度調整。
蛋白質：滷蛋1顆＋滷板豆腐1塊，主菜盡量避開裹粉油炸類
蔬菜：3～4 樣不同顏色、不同種類的蔬菜，讓植化素的攝取更多元，同時確保挑選的是「原型」蔬菜。營養師分享「減油」小秘訣，建議盡量夾盤子「上方」的菜，以減少蔬菜吸附的油脂，若有需要的話還可以額外準備熱水過油。
總結來說，自助餐選菜不用太嚴苛，只要記得以多元原型蔬菜、優質蛋白質為主，掌握「少油、少醬、控飯量」的原則，就能吃得更健康！