64歲沈春華1招練出好體態、好肌力！哈佛研究也認證的增肌秘訣
【早安健康／蔡經謙報導】64歲資深媒體人沈春華常在臉書上分享自己的心情與生活，日前她為了慶祝粉絲專頁突破23萬追蹤，開心地開直播，並和粉絲分享自己瑜珈課的上課內容，有網友不禁讚嘆，「春華姐的好身材好體態不是沒原因」。沈春華不僅會彈琴，閒暇時還會跳國標舞、練瑜珈，她建議粉絲一定要動起來，運動是中年後快樂無虞的關鍵。
在這段長達43分鐘的直播瑜珈課程中，只見沈春華手持啞鈴，先以一定的節奏活動熱身，接著鍛鍊三頭肌，再透過弓箭步等方式加強下肢運動，之後還透過棒式、鳥狗式等瑜珈動作鍛鍊核心肌群，整體訓練相當豐富，沈春華在直播中表示：「這是體力的考驗，是不太容易的」。
沈春華表示，她已上了一陣子的課，建議粉絲們和朋友一起加入運動的行列，不一定要練瑜珈，各種型式的運動都可以，最重要的是「願意動、願意持之以恆」。
瑜珈不僅助瘦身，銀髮族超適合！不僅練肌力、防跌倒，還能預防失智
練瑜珈有那些好處呢？瑜珈教練白石久美表示，許多民眾開始練瑜珈都是以瘦身為目的，瑜珈不僅可以鍛鍊肌肉，還能改善身型；同時做瑜珈時還有冥想效果，讓內心平靜，逃離生活的艱辛與痛苦，讓人意識到真實的自我、心聲與願望。
瑜珈同時也是相當適合銀髮族的運動。2023年哈佛大學研究團隊發現，年齡超過65歲的銀髮族可透過瑜珈增加肌力並改善活動度。在這份總參與人數約2400人的研究中，練習瑜珈的銀髮族不僅走路變快，還較能從椅子上起身，動作之間也變得更流暢。
除了增加肌力外，根據日本長壽科學振興財團資料，練瑜珈能伸展平時不常使用的肌肉，從而改善血液流動、消除虛冷、提升代謝、促進內臟活動，降低高跌倒風險；而瑜珈的呼吸法有助於調節自律神經，能緩和壓力、改善憂鬱；冥想能夠幫助民眾客觀地審視身心，及早發現身心的不協調進行自我護理，同時有助預防失智症。
銀髮族練瑜珈好處多！，謹慎進行勿勉強，避免身體不適
儘管高齡者練習瑜珈好處眾多，但仍有注意事項需要留意。瑜珈教練藤田百合（暫譯）建議，若有發燒、身體倦怠、睡眠不足、食慾不振、下痢等症狀，建議立即中止運動。若有以下5點症狀，則限制運動強度，只進行輕度運動：
- 頭痛、胸痛
- 關節痛
- 過勞
- 心悸、呼吸太喘
- 仍殘留前一次運動的疲勞
若有高血壓等問題，可在練瑜珈前先測量血壓，並避免在運動前進時。此外，正往返醫院接受治療、動手術的民眾，也應與主治醫師確認是否適合瑜珈。一旦在瑜珈過程中感到身體不適，就應立刻中止，若休息後身體狀況未復原，則應立即前往醫院檢查。
初學者也適合！5居家瑜珈輕鬆改善肩膀僵硬、腰痛等不適
肩膀僵硬、腰痛等各種不適也是許多民眾的困擾。瑜珈教練白石久美因此提出了各種初學者也能進行的簡單瑜珈鍛鍊，一起來看看如何透過瑜珈舒緩這些不適吧。
【改善肩膀僵硬的瑜珈姿勢：貓式】
貓式不僅改善肩膀僵硬，還可放鬆脊椎。
- 四足跪姿，雙手打開與肩同寬；雙腳與臀部同寬。
- 盡量讓背部向上拱起、脖子放鬆，深呼吸5次。
- 背部下凹來伸展背部，可感受到脊椎一節節延展，視線朝斜前方看，深呼吸5次。
【改善腰痛的瑜珈姿勢：眼鏡蛇式】
眼鏡蛇式不僅能預防腰痛，還能改善駝背，胸部與後背身形。
- 俯臥在瑜伽墊上，手肘彎曲夾緊，手掌朝下置於身側。
- 背、腹肌出力抬起上半身，下巴抬起，後仰使脖子延伸，停留3～8個呼吸。
- 注意不要聳肩或縮頸，重複上述步驟3～5次。
【改善足部水腫的瑜珈姿勢：鴿式】
鴿式能伸展髖關節，並刺激大腿外側與臀部，有消除水腫效果。
- 一隻腳在前方彎曲，另一隻腳向後方伸展。坐在地上後，維持身體直立。
- 上半身緩緩向前方下壓，雙手向前方伸展，額頭碰在瑜珈墊上。若額頭碰不到瑜珈墊，可握拳增加高度，讓額頭靠在拳頭上。
- 另一側也同樣進行。
【改善便祕的瑜珈姿勢：排氣抱膝】
此動作可壓迫腹部，並透過呼吸按摩內臟肌肉，不僅可消除便秘、改善腹脹不適，還有改善雙腿水腫、虛冷之效。
- 仰躺在地，手腳放鬆。
- 雙手抱著右腳的膝蓋，一邊吐氣一邊把膝蓋拉向胸口。此時可感受大腿壓向腹部，維持 5次深呼吸。
- 一邊吐氣一邊恢復原狀，左腳也同樣進行。
【睡前適合進行的瑜珈姿勢：束角式（坐蝴蝶式）】
該姿勢可在床上進行，不僅能安定自律神經誘導睡眠，還可提升大腿、髖關節的柔軟性，並矯正骨盆、消除便秘、改善虛冷。
- 腳底併攏、合十，雙膝外展坐在地上，雙手握著腳趾。
- 想像肚臍要接觸腳跟般，從雙腿根部開始，一邊吐氣身體一邊緩緩下壓。
- 維持5秒後，一邊吸氣一邊緩緩恢復原樣。