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健康

減肥早餐吃什麼?吃對多燃燒500大卡!營養師揭開「早餐越吃越瘦」的3大秘訣+禁忌 | 柯夢波丹

柯夢波丹 COSMOPOLITAN

更新於 07月18日09:59 • 發布於 07月18日09:49 • Tchata Lu, Kimy Chen,Vivi Su(Bazaar TW)

PHOTO CREDIT: Instagram_kimgre,Getty

減肥中早餐該吃些什麼?

一日之計在於晨,早起後的第一餐固然重要。然而,早餐究竟該怎麼吃才能營養又健康?不吃早餐對身體又會有哪些影響呢?營養師宋侑璇於新書《234瘦身飲食法》中提到,若吃對早餐,一天中可多燃燒約500大卡的熱量、且能提升身體8% ∼ 10%的基礎代謝率,本篇除了將分享吃早餐的各種好處外,也將盤點「減肥早餐」的3大秘訣&禁忌!

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吃早餐等同運動60分鐘?

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營養師表示,若在起床後1 小時內正確食用早餐,基礎代謝將會提升8% ∼ 10%,相當於每天多消耗運動30 分鐘至1 個小時的熱量。

人在睡眠時,新陳代謝率會降低,而進食時後大腦會發出訊號喚醒身體,告訴身體該起床工作囉!所以正確吃早餐的人,基礎代謝率會比不吃早餐的人上升8 ∼ 10%。

不吃早餐,會增加肥胖機率

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PHOTO CREDIT: skynesher

相反的,根據研究顯示,不吃早餐會使代謝降低至少15%,且會增加肥胖、心血管疾病的機率,加快老化的速度。

如上述所說,這是因為人在睡眠時,新陳代謝率會降低,需要靠進食後、腸胃開始蠕動,代謝才會恢復上升,所以早餐是恢復代謝速度的信號。

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身體容易發炎,是因為不吃早餐?

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PHOTO CREDIT: Jovanmandic

根據2017 年刊登於《美國臨床營養學期刊(The American Journal of Clinical Nutrition)》其中一篇研究就提到,長期沒有吃早餐習慣的民眾,因身體長時間處在飢餓的狀態下,除了會增加脂肪的氧化機率,造成身體出現輕度發炎反應外,同時,也會進一步干擾胰島素的敏感性,影響人體血液中葡萄糖的平衡,對人體代謝機能的正常運作帶來負面影響。⭐若掌握正確吃早餐的技巧,一天就能至少提高500大卡的代謝率!然而,究竟如何吃對早餐?以下營養師將解析關於早餐的秘訣及禁忌:

減肥早餐秘訣1:睡醒先喝水

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PHOTO CREDIT: seb_ra

醒馬上喝300 ∼ 500cc 的溫熱開水,解除一整晚缺水的狀態。

此外,大家都知道,想要減肥成功,就少不了多喝水,每日喝水的量,應是體重乘以35 再加500 ∼ 1000cc。
喝水不但可增加代謝率,還能幫助控制食欲,當身體缺水時,大腦會發出要你「進食」的訊號,藉以得到足夠的水分,但是通常我們吃下的都是食物,而不是水分,久而久之就使我們吃下過量的食物,所以如果你的水分攝取足夠,食欲也能得到相對的控制,比較不會動不動就想要吃東西。

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減肥早餐秘訣2:1 小時內完食

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起床1 小時內一定要吃早餐,啟動身體機能開始運作。

營養師建議,不管你是否在執行減肥,睡醒後的關鍵1小時內,一定要吃早餐,除了能提升代謝外,也是維持一整天好精神的關鍵。

減肥早餐秘訣3:營養均衡

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而早餐該吃些什麼呢?營養師建議若你正在減肥,早餐一定要吃的食物有三種:

  • 全穀根莖類澱粉半碗;包括地瓜、麥片、燕麥、糙米等。
  • 固體蛋白質;包括雞蛋、少量雞胸肉、鮭魚等。
  • 一小份熟的蔬菜 ; 包括溫沙拉、蔬菜湯、熟番茄等。

早餐禁忌1:冰冷食物

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體溫只要升高1度C,基礎代謝率就會提高6 ∼ 8%,相對的,吃進冰冷的食物,也會讓代謝降低。

剛起床時體內的代謝相對緩慢,應透過吃熱食,讓身體代謝復甦。若這時候吃喝冰冷的食物,必定使體內血流更加不順、代謝更加緩慢。

要記得,人體永遠喜歡溫暖的環境,身體溫暖,代謝循環才會正常,氧氣、營養及廢物等的運送才會順暢。所以把冰咖啡換成熱咖啡、冰奶茶換成無糖熱豆漿吧!

早餐禁忌2:甜食

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PHOTO CREDIT: bhofack2

早上空腹時,不建議食用甜食;包括蛋糕、果醬、奶茶、加糖豆漿、含糖咖啡、芋頭麵包、紅豆麵包等,甚至水果也不建議在一早空腹的時候食用!

早上起床時,血糖是一整天最低的時候,吃什麼都吸收很快,尤其糖類會造成血糖迅速上升,血糖上升後,身體就會趕快分泌大量胰島素,想讓血糖下降,血糖一旦下降了,你又會覺得好像餓了,這樣一來一回造成血糖震盪,造成你整天不停的想進食!

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早餐禁忌3:生食

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前面說過熱食可以促進代謝,那相反的,若一早空腹就食用生冷的食物,就會讓代謝降低。另外,沒有經過冷凍的生魚片,容易有寄生蟲疑慮,生菜為了要使保存期限延長,也會使用殺菌劑等化學藥品處理,吃多反而造成身體負擔。

PHOTO CREDIT: Cosmopolitan Taiwan

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*本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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