減肥早餐吃什麼？吃對多燃燒500大卡！營養師揭開「早餐越吃越瘦」的3大秘訣+禁忌 | 柯夢波丹
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更新於 2024年07月18日09:59 • 發布於 2024年07月18日09:49 • Tchata Lu, Kimy Chen,Vivi Su(Bazaar TW)PHOTO CREDIT: Instagram_kimgre,Getty
減肥中早餐該吃些什麼？
一日之計在於晨，早起後的第一餐固然重要。然而，早餐究竟該怎麼吃才能營養又健康？不吃早餐對身體又會有哪些影響呢？營養師宋侑璇於新書《234瘦身飲食法》中提到，若吃對早餐，一天中可多燃燒約500大卡的熱量、且能提升身體8% ∼ 10%的基礎代謝率，本篇除了將分享吃早餐的各種好處外，也將盤點「減肥早餐」的3大秘訣&禁忌！
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吃早餐等同運動60分鐘？
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營養師表示，若在起床後1 小時內正確食用早餐，基礎代謝將會提升8% ∼ 10%，相當於每天多消耗運動30 分鐘至1 個小時的熱量。
人在睡眠時，新陳代謝率會降低，而進食時後大腦會發出訊號喚醒身體，告訴身體該起床工作囉！所以正確吃早餐的人，基礎代謝率會比不吃早餐的人上升8 ∼ 10%。
不吃早餐，會增加肥胖機率
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相反的，根據研究顯示，不吃早餐會使代謝降低至少15%，且會增加肥胖、心血管疾病的機率，加快老化的速度。
如上述所說，這是因為人在睡眠時，新陳代謝率會降低，需要靠進食後、腸胃開始蠕動，代謝才會恢復上升，所以早餐是恢復代謝速度的信號。
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身體容易發炎，是因為不吃早餐？
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根據2017 年刊登於《美國臨床營養學期刊（The American Journal of Clinical Nutrition）》其中一篇研究就提到，長期沒有吃早餐習慣的民眾，因身體長時間處在飢餓的狀態下，除了會增加脂肪的氧化機率，造成身體出現輕度發炎反應外，同時，也會進一步干擾胰島素的敏感性，影響人體血液中葡萄糖的平衡，對人體代謝機能的正常運作帶來負面影響。⭐若掌握正確吃早餐的技巧，一天就能至少提高500大卡的代謝率！然而，究竟如何吃對早餐？以下營養師將解析關於早餐的秘訣及禁忌：
減肥早餐秘訣1：睡醒先喝水
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醒馬上喝300 ∼ 500cc 的溫熱開水，解除一整晚缺水的狀態。
此外，大家都知道，想要減肥成功，就少不了多喝水，每日喝水的量，應是體重乘以35 再加500 ∼ 1000cc。
喝水不但可增加代謝率，還能幫助控制食欲，當身體缺水時，大腦會發出要你「進食」的訊號，藉以得到足夠的水分，但是通常我們吃下的都是食物，而不是水分，久而久之就使我們吃下過量的食物，所以如果你的水分攝取足夠，食欲也能得到相對的控制，比較不會動不動就想要吃東西。
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減肥早餐秘訣2：1 小時內完食
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起床1 小時內一定要吃早餐，啟動身體機能開始運作。
營養師建議，不管你是否在執行減肥，睡醒後的關鍵1小時內，一定要吃早餐，除了能提升代謝外，也是維持一整天好精神的關鍵。
減肥早餐秘訣3：營養均衡
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而早餐該吃些什麼呢？營養師建議若你正在減肥，早餐一定要吃的食物有三種：
- 全穀根莖類澱粉半碗；包括地瓜、麥片、燕麥、糙米等。
- 固體蛋白質；包括雞蛋、少量雞胸肉、鮭魚等。
- 一小份熟的蔬菜 ； 包括溫沙拉、蔬菜湯、熟番茄等。
早餐禁忌1：冰冷食物
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體溫只要升高1度C，基礎代謝率就會提高6 ∼ 8%，相對的，吃進冰冷的食物，也會讓代謝降低。
剛起床時體內的代謝相對緩慢，應透過吃熱食，讓身體代謝復甦。若這時候吃喝冰冷的食物，必定使體內血流更加不順、代謝更加緩慢。
要記得，人體永遠喜歡溫暖的環境，身體溫暖，代謝循環才會正常，氧氣、營養及廢物等的運送才會順暢。所以把冰咖啡換成熱咖啡、冰奶茶換成無糖熱豆漿吧！
早餐禁忌2：甜食
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早上空腹時，不建議食用甜食；包括蛋糕、果醬、奶茶、加糖豆漿、含糖咖啡、芋頭麵包、紅豆麵包等，甚至水果也不建議在一早空腹的時候食用！
早上起床時，血糖是一整天最低的時候，吃什麼都吸收很快，尤其糖類會造成血糖迅速上升，血糖上升後，身體就會趕快分泌大量胰島素，想讓血糖下降，血糖一旦下降了，你又會覺得好像餓了，這樣一來一回造成血糖震盪，造成你整天不停的想進食！
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早餐禁忌3：生食
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前面說過熱食可以促進代謝，那相反的，若一早空腹就食用生冷的食物，就會讓代謝降低。另外，沒有經過冷凍的生魚片，容易有寄生蟲疑慮，生菜為了要使保存期限延長，也會使用殺菌劑等化學藥品處理，吃多反而造成身體負擔。
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