你以為是蔬菜？南瓜、芋頭、地瓜、玉米都澱粉！一圖看懂5種常見主食熱量、營養
作者 : 郭美懿
圖片 : 達志(示意圖非當事人)
健康飲食要多吃菜，若有減重、減醣等需求，更需要減少澱粉的攝取，不過在眾多蔬菜食材中，卻有許多「偽蔬菜」隱身其中。像是火鍋「菜盤」裡的芋頭、南瓜，便當「三色豆」裡的豌豆仁、玉米粒，都歸類為澱粉；其他如山藥、蓮藕、菱角、栗子、荸薺、皇帝豆，以及紅豆、綠豆、薏仁等，通通都算是澱粉類。
相較於一般精製澱粉，芋頭、南瓜、玉米、山藥等「偽蔬菜」的熱量仍相對低，且富含維生素B群、維生素E、礦物質、膳食纖維等營養素，仍是較好的選擇。只是食用時要記得用它們來取代主食，可千萬別減少青菜的攝取量。
營養師林世航在「好食課」臉書發文，特別整理白飯與南瓜、地瓜、芋頭、馬鈴薯等5種常見澱粉主食，讓你一目瞭然營養差異！
■白米飯
一碗約160克，熱量293大卡，蛋白質5.0克，醣類66克。因經過加工，膳食纖維少了大半，只剩1.0克，鉀也只剩64毫克，建議可改吃糙米飯來補足這些營養。
■馬鈴薯
一顆約155克，熱量109大卡，蛋白質3.6克，醣類23克，是5大澱粉主食中熱量及糖類最低的，而其鉀含量668毫克，則名列第1。
林世航說，馬鈴薯含有豐富的膳食纖維與鉀離子，是幫助改善血壓、血脂的關鍵，以美國褐皮馬鈴薯為例，每100克就含有1.8克的膳食纖維，是同等份量白飯的3倍，同時含有3.2克的抗性澱粉，能幫助調節生理機能。
不過想減重，可別狂吃市售的馬鈴薯泥，因為這些薯泥往往加了沙拉油、美乃滋等醬料調味，讓熱量整個大增！
■地瓜
一顆150克，熱量182大卡，蛋白質2.0克，醣類42克，為5類澱粉中膳食纖維最高者，一顆即含3.8克纖維，並且富含維生素A，建議連皮一起吃，可以吃到更多纖維。
■芋頭
一顆芋頭約600克，1/4顆芋頭熱量約161大卡，蛋白質1.6克，醣類37克，膳食纖維2.5克，也是這5種澱粉中鎂、鋅、維生素K1最高者。
芋頭雖然屬於澱粉根莖類，但含有較多的「抗性澱粉」，相對於精製白米飯、麵食類，熱量較低也較不易發胖，對於熟齡者是很適合的主食類。而且芋頭含有豐富的膳食纖維，不但能增加飽足感，還能促進腸胃蠕動，調節腸道機能、預防便祕。
而與其他根莖類食物相較，芋頭的礦物質鉀、鋅含量較高，對於平時容易水腫或血壓稍微偏高的人則可適量食用，有調節血壓、利尿排水以及維持生長、免疫系統方面的作用。
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■南瓜
蛋白質有2.9克，醣類26克，膳食纖維3.8克，鉀含量則是第2高，有639毫克，富含有葉黃素、玉米黃質，想護眼可多搭配油脂一起吃。
每100公克的南瓜熱量約為69大卡，不到等量白飯（182大卡）的二分之一，而且南瓜的膳食纖維含量高達2.5公克，是白飯（0.6公克）的4倍。
南瓜含有豐富的鉀離子（426毫克）、維生素A（3681I.U.）、β-胡蘿蔔素（1981ug），除了護眼護心，也能防止胃潰瘍、補血，南瓜子還可以輔助治療前列腺炎。其所含有的色胺酸，可減緩神經活動、讓人安定放鬆，引發睡意，也是很好的助眠食物。
至於最常被誤會是蔬菜的玉米，則因品種而有差異，例如白玉米（水果玉米）100克熱量66大卡，雙色水果玉米105大卡；甜玉米（黃玉米）熱量107大卡，富含花青素的紫玉米也有168大卡；而Q彈有嚼勁的糯玉米172大卡，熱量最高。
雖然啃完一根中等玉米，等於吃一碗飯，不過玉米含有蛋白質，膳食纖維、維生素A、C、B2、B6、鉀、鎂、鐵和鋅等營養成分，營養密度是白飯的6倍，甜玉米更富含葉黃素和玉米黃素，是眼晴保健的重要成分。
值得一提的是，玉米雖屬於澱粉，但「玉米筍」屬於蔬菜類，以同等重量來比較，玉米筍熱量只有甜玉米的三分之一左右。
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