睡前吃「鎂」能幫助入睡，告訴你鎂的5大功效、缺鎂症狀以及副作用
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失眠、偏頭痛等現象是現代人普遍常見的問題，不過要改善這種方式，或許只要補充礦物質——「鎂」就能解決。對人體來說，有許多種礦物質是扮演維持健康的關鍵角色，鎂便是其中不可或缺的要素之一，不過想要讓身體取得鎂的元素，便必須靠外力、也就是攝取含鎂的食物補充，但有哪些是具有含鎂的食物呢？
鎂能改善焦慮和失眠，告訴你「缺鎂症狀」以12種含鎂食物
9款「鎂」補充劑推薦！幫助身體正常代謝，有助心臟、肌肉、神經功能
鎂功效：對人體的5種
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鎂對人體的功效不是只有單一一種功能，它涵蓋了許多部分。鎂有以下幾種功效：
- 維持骨骼與牙齒正常發育
- 維持醣類的正常代謝
- 穩定心血管健康
- 穩定肌肉與神經系統
- 維持血糖穩定
鎂的每日攝取含量
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美國國家衛生研究院指出，19 至 30 歲中，女性每天攝取量最多 310 毫克、男性 400 毫克；31 歲以上，女性每天 320 毫克、男性 420 毫克。
資料來源：美國國家衛生研究院
缺鎂症狀：9個症狀
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根據2017年～2020年的國民營養健康狀況變遷調查發現，鎂為台灣國人普遍攝取不足的礦物質。
缺乏攝取鎂也會對身體帶來影響。以上面所提到對人體的功效來說，長期缺鎂會對健康造成一定危害，並且有疾病風險產生：
- 食慾不振
- 疲勞
- 肌肉痙攣、抽筋
- 注意力不集中
- 情緒焦躁、抑鬱
- 骨質流失
- 心律異常
- 生理期不適
- 腎結石
鎂何時吃？
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除了從食物中攝取，想要從營養補充品或是保健食品當中快速補足也並非不行，只是需注意每日攝取含量，另外在何時吃「鎂」才會是最的時間點呢？一般來說其實任何時間點服用都沒問題，但建議可以在晚上睡前服用！
鎂副作用：過量的鎂造成的7種副作用
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- 腹瀉、嘔吐：可能會刺激腸道與胃，導致腹瀉、引起嘔吐，而腹瀉也是最常見的過量鎂的副作用。
- 肌肉無力：高劑量的鎂補充可能對肌肉產生鎮靜作用，導致肌肉無力感。
- 頭痛：過量鎂可能引起頭痛。
- 心律不整：極高劑量的鎂可能對心臟功能有影響，導致心臟節律不整。
- 呼吸困難：對呼吸系統有抑制作用，導致呼吸困難。
- 腎臟問題：長期過量攝取鎂可能對腎臟造成負擔，尤其是對已經有腎臟問題的人。
- 低血壓：過量鎂可能導致血壓下降。
鎂食物：七種含鎂食物推薦
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想要補充鎂，最好的方式便是從含「鎂」的礦物質食物下手！想要補充礦物質當中的鎂，最好堅持攝取富含鎂的食物，或是從營養補充品部分進行。以下推薦含鎂的七大種類食物，可從中挑出較好入手或是料理的種類食用：
- 深綠色蔬菜：可以多攝取如菠菜、莧菜、羽衣甘藍、芥菜、萵苣、南瓜、青江菜⋯⋯等等深綠色外表的蔬菜，這些菜類當中皆有含量豐富的鎂，另外也含有維生素A、C、K與鐵的營養素。
- 堅果類：杏仁、花生、南瓜籽和花生⋯⋯等等種子類亦有豐富的鎂，同時鐵、纖維、單不飽和脂肪與 omega-3 脂肪酸含量也很高，近年來在瘦身飲食當中頗為熱門的奇亞籽、亞麻籽也同樣位列名單上。
- 全穀雜糧：含鎂的全穀雜糧類，有藜麥、蕎麥、糙米、燕麥、小米⋯⋯等等都是，而大多數的全穀類也有豐富的維生素B、硒和纖維。
- 豆類：豆腐、豆漿、毛豆、黑豆、紅豆等豆類食物提供纖維和蛋白質，其營養密度也很高，更富含多種礦物質。
- 肉類：部分魚類也含有豐富的鎂，如脂肪含量較多鮭魚、鯖魚和鱈魚等海鮮類，在心血管疾病上也能降低風險。另外非海鮮類的肉品則有牛肉、羊肉，但以含量種類來說仍以魚類居多。
- 水果：椰子、百香果、榴蓮、檸檬、酪梨、芒果，特別是在台灣也盛產的香蕉等等所含鎂的量都相較於其他水果來得高。
- 可可粉類：可可本身是一種天然的來源，含有高濃度可可的巧克力與可可粉等製品通常有更多的鎂。因此若是想以巧克力來攝取鎂的話，儘量選擇濃度高、有 70% 以上的黑巧克力，但需適度食用，因為它們也可能含有較高的糖和脂肪。
Women's Health美力圈SAY
想要補充鎂，其實從上述的食物種類中攝取並不困難，但最重要的是飲食須均衡?
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