重訓姿勢別練錯 小心肩夾擠找上門（上篇）
【健康醫療網／記者黃子恩報導】近來重訓正夯，但訓練姿勢不正確，可能導致肩膀痠痛，引起肌肉的疲勞疼痛、甚至損傷或發炎。台灣運動醫學學會副秘書長、土城長庚復健科兼任主治醫師林杏青表示，許多重訓愛好者常會出現肩膀疼痛，其中肩「夾擠」是常見的原因。重訓中的課表安排不當、強度太強、或進階太快、訓練姿勢不正確等，都可能引發相關問題。
不同類型的肩夾擠 分為外肩及內肩
林杏青表示，肩夾擠有不同的機制，依照成因不同分為「原發性」與「次發性」肩夾擠；原發性肩夾擠是直接摩擦導致的肩夾擠，旋轉肌和肩峰下滑囊因為動作反覆摩擦擠壓，引起滑囊及肌腱發炎；次發性肩夾擠又可因為位置的不同分為「外肩夾擠」、「內肩夾擠」。
常見引起外肩夾擠的不良姿勢
以下由物理治療師李冠頡示範訓練中常見引起外肩夾擠的不良姿勢，尤其在發生後的急性期應該避免：
1.肩關節過度外轉、水平外展
－側舉（Lateral raise）
錯誤的側舉：肩膀內旋越多，在側舉到外展肩關節90度時，越容易造成夾擠。
－伏地挺身（Push up）
正確的伏地挺身：手掌在軀幹正下方支撐，下降過程較容易使肩關節向後伸直撐起身體，避免產生過度水平外展。
錯誤的伏地挺身：手掌在身體兩側外開，軀幹在下降過程中低於手肘高度，手肘又比肩關節更前面，容易造成肩關節過度水平外展。
2.肩膀過度曲屈（Hyperflexion）
－下拉 （Pullover）
此動作肩膀過度曲屈，容易以發夾擠；由於訓練目標肌群為肱三頭肌、擴背肌，若會引發症狀，可以嘗試以引體向上做為替代訓練方式，並盡量用擴背肌為主要發力肌群。
－引體向上（Pull ups）
正確的引體向上：手肘位於頸部前方，避免肩關節過度水平外展、外轉。
錯誤的引體向上：手肘位於頸部後方，容易造成肩關節過度水平外展、外轉，造成肩夾擠。
次發性肩夾擠的成因
如果因為肩膀前側相對不穩定導致肩關節活動無法在適當的位置上，旋轉肌在動作時就必須更用力穩定，導致旋轉肌疲勞疼痛、肌腱不等程度的損傷和發炎。最常伴隨的不穩定常是肩關節前側的區域，因為過度肩外旋、外展、水平外展的動作產生。可能發生在肩峰下滑囊的位置形成外肩夾擠，或是在棘上肌與棘下肌肌腱緊貼肩唇瓣（包覆關節的軟骨）的位置產生內肩夾擠。次發性的外肩夾擠與內肩夾擠分別容易造成肩關節前後側的疼痛。
常見引起次發性肩夾擠的動作
以下是訓練中常見引起次發性肩夾擠的動作，建議急性期避免：
－肩推（Shoulder press）
正確的肩推：肩關節水平內收30度（手肘要在軀幹前方），避免肩外旋同時又水平外展過度。
錯誤的肩推：肩外旋同時又水平外展過度（手肘在軀幹後側）。
【延伸閱讀】