護健康，想自製便當又怕麻煩？學會這些準備秘訣事半功倍
三層便當的核心是將便當分成三盒。「要將一個小便當盒裝滿就很難了，更何況是要在一早準備出三層便當！」這光是想起來就讓人吃驚不已了吧。其實要將便當按類型分裝成一、二、三盒比想像中來得簡單許多。
【1米飯＋主菜＋配菜是便當的基本】
第一盒米飯
第一盒是盛裝米飯的空間。將米飯與菜餚區隔開來、避免混在一起，在米飯上妝點出色彩或造型。色彩可以透過鷹嘴豆、毛豆、碗豆等豆類，或黑米、綠球藻米、薑黃米等彩色米來表現。而造型則能透過三角形、圓形等形狀的模型來製作。也可以利用芝麻海苔拌飯調味粉、煎蛋等點綴，或透過紫菜包飯的紫菜、起司、番茄醬等描繪出各式各樣的卡通角色。
第二盒主菜
第二盒是主菜，即擺放主要菜餚的空間。先在便當盒底部鋪上生菜或紫蘇葉，將烤好、炒好、燉好或炸好的肉類或海鮮擺放在上方，如此就不用擔心醬汁或油溢出來的狀況發生、菜色的份量看起來也更為豐盛。將主菜切成相同的大小後豎起排入便當盒中，並在上方撒上香芹粉或切成細絲的蔥絲、紫蘇葉、芝麻等做收尾。
第三盒配菜＋甜點
第三盒裝的是配菜與甜點。配菜的食材與調味料應避免與主菜重複，另外也需要考慮到與第一盒、第二盒便當之間的配色問題。在區分成三格的第三盒便當盒中，將涼拌菜、醃菜、清炒等蔬菜料理裝入其中兩格空間，而剩餘的那一格則放入沙拉或當作甜點的水果等。容易變枯黃、出水的蔬菜料理需要預先以調味料調理好，並於準備便當的當天再放入便當盒中，這也是維持菜色與美味的不二法門。
【以一週為單位所規劃的食譜】
想在上班前的忙碌早晨準備三層便當是需要祕訣的。現在就開始以一週為單位規劃食譜吧。
STEP 1 預先規劃出每星期的菜單
在每週的星期天晚上準備下一週的便當菜。從規劃菜單、採買食材、整理食材到製作配菜等作業，通通都得在星期天晚上開始。首先，需在採買前先規劃出菜單、並記錄在筆記本上，擬訂菜單時得先決定出每星期的重點食材，如此做是為了要妥善運用所有的食材不致於浪費掉。
STEP 2 六種配菜＋五種主菜
一星期的菜單需由六種配菜和五種主菜組成。每天輪換六種配菜中的其中兩種來搭配，而五種主菜則在當天早上料理好後裝入便當盒裡。每兩天準備一次配菜，每天準備主菜的方式是為了要能時時確認便當的菜色、避免食材重複。
STEP 3 一星期採買一次食材
擬訂出菜單後，就可以準備採買食材了。在採買之前，當然得先確認冰箱裡剩的食物，另外擬出所需購買的清單。一星期的採買費用以韓幣三萬元為基準，（約台幣一千元左右，依台灣物價可斟酌調降，將六百塊使用在主菜上，剩下的四百塊則分配給配菜。）蔬菜選擇在可以少量購買的傳統市場裡購買，肉品亦選擇可以自己指定份量的肉攤中採買，而剩餘的食材則在超市舉辦限時促銷時買入最合宜。
最少三種顏色以上的顏色搭配
規劃菜單時，設計出具備三種以上色彩的菜單。而紅色、黃色與綠色是基本色。
最少搭配三種顏色
●白色
白色的蔬菜中含有能降低膽固醇、與有助於抗癌的花黃素和黃酮素成份。亦是能將便當變得更多彩多姿的色調。
●紅色
紅色能提高食慾。紅色蔬菜與水果中含有具備抗癌作用的茄紅素、與提高免疫力的花青素。也是能讓食物看起來更可口的顏色。
●黃色
黃色能讓便當看起來更加豐富。南瓜、玉米、香蕉等黃色蔬果中不僅具有能預防老化、及有助於抗癌的胡蘿蔔素，而且維生素與礦物質的含量也相當高。
●綠色
便當中經常出現的綠色蔬菜與水果對促進我們身體的新陳代謝和排毒、疲勞恢復等有著很大的功用。也能讓便當看起來生氣勃勃。
●褐色與紫色、黑色
紫色與黑色蔬菜與水果中的花青素成份有助於預防老化、提高免疫力、提升記憶力。另外，此類顏色容易抑制食慾、有助於減肥喔。
本文出自采實文化《週間便當：星期一到星期五都要好好吃飯！一週5天的便當菜╳45款變化╳98道菜色》一書
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