地中海飲食這樣吃，保護心血管還能減重！
地中海飲食已經連續 3 年被評比為最健康的飲食模式，這樣的飲食富含膳食纖維，並且廣泛攝取不同的植化素、充足的維生素、礦物質與單元不飽和脂肪酸等，能夠降低低密度膽固醇、抗發炎及抗氧化，達到減重和保護心血管的效果。
日常維持─保持正向的生活模式
地中海飲食的基礎為整體生理及心理的健康，因此維持規律運動習慣、給予身體適度休息、每天攝取足夠的水份以及保持正向、愉悅的心情，是最重要的目標。
餐餐都要吃─地中海飲食的核心
蔬菜至少 2 份：含豐富膳食纖維、維生素與礦物質，可選擇不同顏色的蔬菜能攝取到更多元的營養，食用生菜還能避免烹調時養分流失。
水果 1 – 2 份：含抗氧化劑、維生素等，建議挑選多樣化的水果食用，增加不同種類營養的攝取。
五穀雜糧 1 – 2 份：擁有較低的升糖指數，容易有飽足感，並提升好的膽固醇比例和控制血糖值。
橄欖油 1 匙：地中海飲食中核心的脂質來源，富含單元不飽和脂肪及抗氧化物，降低身體發炎反應及守護心血管。
天天都要吃─多食用天然的食材
乳製品 2 份：發酵類的乳製品能提供有益腸道健康的細菌，記得選擇無糖或低脂的產品，避免攝入過多脂肪及糖分。
堅果種子類 1 – 2 份：有助維持身體調節生理機能、抗發炎。
使用天然香料調味：用大蒜、洋蔥等香辛料增加香氣，避免使用過多的調味料。
每周都要吃─攝取優良蛋白質來源
海鮮及豆類至少 2 份：熱量和脂肪含量都較低，有助於體重控制和預防三高疾病。
雞蛋 2 – 4 份：含有豐富維生素與礦物質，有助肌肉、骨骼和內臟器官等發育和修復。
白肉 2 份：如雞肉、鴨肉等，脂肪含量較低，是優良的蛋白質來源。
少量吃─這些需要控制食用量
甜食小於 2 份：添加大量糖與不健康油脂，應盡量減少攝取。
紅肉小於 2 份：含豐富礦物質，可以偶爾選擇瘦肉的部位食用。
加工肉品小於 1 份：這些食品在製作過程中加入腐劑或添色成分 ( 如硝酸鹽或亞硝酸鹽 )，可能增加大腸癌風險。
圖、文／海倫
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