「我是不是很糟？」打破負面思考 6 步驟：你比自己想像的更堅強
第五章 探索思想
「受過教育的特徵就是不接受某個想法，也能多包容。」——亞里斯多德
- 「這次升職不可能選中我。」
- 「我作為家長很失敗。」
- 「沒有人願意和我約會。我這麼糟糕。」
聽起來耳熟嗎？如果是，這麼想的人不只有你。許多人不斷與負面思維抗爭。
可惜大多數人不知道如何以健康的方式處理負面思維。我們糾結於自己為什麼不能做到某件事或為什麼不夠好，導致焦慮狂躁，繼而影響表現。我們老想著最壞的狀況，結果成為自我應驗的預言（self-fulfilling prophecy），降低我們的自信，無法拿出最好的表現。
本章介紹的方法可以處理負面思維，以及隨之而來的內心獨白。你將學會如何辨識無益的思考模式，考慮其他更合適的思維。當你檢視、質疑自己的負面思維時，可能會發現背後有更深層的假設。第六章將進一步討論如何處理負面的核心信念。
謹記，本章不是要與負面思維開戰。而是加以辨識，考慮其他可能性，進而解放自己，採取行動，建立自信。
圖片｜Photo by topic_kong on PIXTA
負面思維的陷阱
每個人的腦中幾乎隨時都有源源不斷的思緒。多數時候，這些想法沒有好壞可言，有時甚至令人開心。我們要處理的是心理學家所說的自動負面思維或認知扭曲。這些想法對你沒好處，不是一點也不真確，就是至少毫無幫助。
負面思維本身不是問題，問題是我們賦予這些想法的力量。你可以相信負面思維，奉為不可動搖的事實，終身背負這種枷鎖。每天在腦海閃過成千上萬個轉瞬即逝的感覺、快速決斷和其他認知，我們也可以把負面思維當成其一。當然，負面思維是資訊，但不是絕對的真理。
為了幫助你辨別、解構負面思維，就來探討這些想法的不同味道。我們以四十歲的莎夏的故事為例，她夢想回大學取得學士學位，卻無法擺脫煩人的疑慮。
1. 做出假設
- 「如果回學校，班上所有十八歲的同學都會評判我，可憐我。況且我離開校園幾十年了，太久沒上學，一定所有課都不及格。」
莎夏想到大學，立刻做出結論。她能看到未來，而且前途灰暗。但是她有什麼證據相信大學生涯一定不順利呢？做出假設時，通常用不理想的結果填補未知的空白，其實可能也會發生好事。
2.「應該」
- 「我這個年齡的收入應該比現在多一倍，我必須振作起來。」
莎夏對自己學歷的壓力，有時衍生的想法包括她「應該」有什麼地位、「必須」或「理當」做些什麼。這些想法似乎很積極：嘿，她可是激勵自己追求某個目標，對吧？其實她只是設定自己已經達不到的僵硬標準。她的「應該」不是出於自我疼惜或她自己的價值觀，而是武斷的標準。
當莎夏真正思考自己看重什麼，工資根本不是重點。她希望透過教育改善自己，追求更有意義的工作。她的「應該」來自於他人的期待，拿自己與同一條街的鄰居相比較，聽信這些想法只會讓她認定自己永遠比不上別人。這種完美主義一定會動搖她的自信，更難往自己的目標邁進。
3. 非黑即白／全有或全無的想法
- 「如果畢業時沒拿到榮譽獎，現在就不值得努力。到時我就很失敗。」
這時莎夏已經認定，如果沒拿到Ａ＋就等於不及格，沒有中間地帶。無論結果如何，這種完美主義的思維注定她要把自己當成失敗者。其實她最後最有可能落在中間地帶，而且在這兩極之間有許多美麗的事物：例如她克服的信念、終將獲得的技能，為目標奮鬥所伴隨的自豪。
她會犯錯，但不會因此一敗塗地。學著欣賞自己的成就，不讓錯誤掩蓋其他收穫，她才能繼續向前邁進。
4. 災難化
- 「如果成為全職學生，我第一個學期就會被退學，也找不回這份工作。接著我會破產，不得不搬回去母親家，我會非常丟臉，只想躺下來等死。」
（延伸閱讀：「不好受，是因為真的在乎」五個面對負面情緒的方法）
5. 辨別並記錄負面思維
記錄支出可以幫助你維持預算，寫下負面思維也能幫你盤點腦中的想法和原因。試著持續幾天記錄自動負面思維。隨身攜帶小本子，效果最好，就能在想法一出現時寫下來。
記下腦中最原始的想法。你告訴自己什麼？你擔心發生什麼事情？就算難以用文字表達，還是寫下來：「我不確定我想什麼，但我懷疑是否與___有關？」寫下幾種可能。
你不必終身都得寫出想法。不過剛開始時，多數人覺得記下來很有幫助。有時只是寫下來，就能抓出不合邏輯之處。（「慢著，為什麼我假設請求上司指導我做這個計畫，她會很生氣？也許她很樂意幫忙。」） 有時你可能需要更進一步審視這個想法，評估是否實際，或是你該如何因應。
這個想法可能連結到錯誤的核心信念，例如「優秀的員工從不要求協助」。我將在本章和下一章教導你學會深入探究你的想法和信念。
莎夏憂心忡忡的心態，已經從單純的假設跳到想像最壞的狀況，就是導致她頹廢終身的毀滅性失敗。聰明又有幹勁的莎夏會失學、失業，最後回到母親家的可能性微乎其微，甚至可說是荒謬。然而她一旦相信那些想法，有時就會忽略現實。
6. 感覺 VS. 事實
- 「每當我想到走進大學教室，就覺得尷尬、愚蠢又慌張。這就證明這不是好主意，我永遠不可能實現目標。」
莎夏很容易任由感覺描繪大學經歷。如果她覺得自己很笨，那就表示她一定很笨。但感覺不是事實。
如果你想向自己證明這一點，想想上次面對一整週陰雨天的經歷。下雨一、兩天後，你可能有點沮喪，內心獨白活像《小熊維尼》裡的傷心驢子屹耳所寫：「噢，何必呢？反正我的人生從沒順利過。」其實你的人生沒有任何改變。你只是相信自己的感覺，而感覺會隨著荷爾蒙、飲食，甚至天氣而變化。
「恐懼喬裝成熟悉感，讓你以為害怕的事物就是已知的事實，哪裡混沌不明，就用最壞的狀況取而代之，一旦不自在就用焦慮填補，用假設代替理性。在恐懼的扭曲邏輯下，無論如何都好過不確定。」——艾薩克．李斯基*
我們能否成功，別人是否喜歡我們，我們的感覺喜歡在這方面編故事。但這些故事往往大錯特錯。
圖片｜Photo by Laura Barbato on Unsplash
打破負面思考模式的六個步驟
一旦開始注意到負面思維，就能順利擺脫它們。一開始覺得困難也別沮喪，正如你所知，我們的大腦天生專注於負面。記憶由嗅覺和味覺標示，也由感覺所標示，所以你只要心情惡劣，就容易陷入負面的思想漩渦。
你可能覺得像《教父》第三集的麥可．柯里昂：「每當我以為已經脫身，他們又把我拉回來！*」本章教導的技巧將幫助你訓練自己的大腦不要深陷泥沼。
1. 找出思維謬誤
自動負面思維就像吵鬧的冷氣或喧囂的街道。你習慣日復一日聽到那些嗡嗡聲，以致有時甚至沒意識到，所以養成寫下來的習慣很有用。不間斷的背景雜音突然變得明顯時，才能更容易解決，諸如「我夠格嗎？這樣做對嗎？他們會喜歡我嗎？」
如果思維謬誤能發出警報，那就太好了，好比說：「嘿，不要相信我。我是自動負面思維。」然而我們起初往往沒意識到自己落入認知扭曲的陷阱，這個想法甚至沒有清晰、易於表達的文字，以致我們沒「聽到」。
注意你的心情，如果你發現情緒有變化或是更焦慮，問問自己，「覺得焦慮之前，我正在做什麼？我的身邊發生什麼事情？」放下手邊的事情，留意一下發生了什麼，而且不要批判自己的想法。
你寫下這些想法之後，問自己，「支持這個想法的證據是什麼？反駁的證據又是什麼？」看看這個想法是否符合前述的認知扭曲。
（你會喜歡：「發呆的時候，我其實在思考人生」研究：出神可以幫助你更有創造力）
2. 用另一種方式表達負面的內心獨白
有時，自問負面思維是否務實，就足以瓦解它，這種方法在考慮到結果時特別有效：如果你預期失敗，通常可以敦促自己看到成功也不無可能。至於其他類型的想法，自問「這是真的嗎？」只會讓你原地踏步。
例如，你一直想著「我很醜」，就不會想費時尋找自己是否有吸引力的客觀證據。你永遠找不到。
相反，你要提出不同的問題：「這種想法有幫助嗎？」能幫助你朝目標邁進，或只是阻礙你？對你想要實現的目標是否重要、有無關聯？好教練會說這種話激勵你嗎？
否則就試著用更積極的方式表達這個想法。假設你成年後上游泳課，你可能心想：「我超白癡，六歲外甥女都做得到，我竟然還得拚命學！」罵自己是笨蛋有何感想？有用嗎？不見得——如果你光嘗試就覺得丟臉，一定會放棄。試著告訴自己：「我很勇敢，因為我邁出這一步，學習我一直想擁有的技能。」
用另一種方式表達對緊張也很有用。下次焦慮時告訴自己：「我有這種感覺是因為我很看重即將要做的事，我很高興能朝著目標邁進。」你還是會覺得忐忑，但那種感覺更像興奮，你會記得你準備得多麼充分，又是多麼有能力。
圖片｜Photo by Ante Hamersmit on Unsplash
3. 化解想法
你聽過這句話：「不要相信你讀到的每句話。」所以嘍，不要相信你腦中每個想法也很重要。以下技巧可以幫助你化解負面思維，或不要太拘泥，你就能往前邁進。
給你的想法貼標籤：
不要說「我很失敗」，換成「我有個想法，我覺得我很失敗」。與其說「我這次考試會搞砸」，不如說「我有個想法，我這次考試會搞砸」。你可以進一步遠離這個想法，「我的腦子有個想法⋯⋯」差異似乎很細微，卻能幫助你了解，你不是你的想法。
讓想法飄走：
這個方法涉及想像力。把每個負面想法想像成氣球，想像它飄起來，飄啊飄地飄走。再出現另一個想法時，再把它放在另一個氣球上，看著它飄走。
感謝你的大腦：
如果你有焦慮的想法如「希望這架飛機不要墜毀⋯⋯希望機長很老到」，就說：「大腦，謝謝你。謝謝你努力保護我的安全，但現在你什麼都不必做，我處理好了。」
為你的故事命名：
我們的想法常常重複，主題都是同一個故事。也許你的是「我應付不來」。當腦中的想法又順著這個劇情發展時，可以說「哦，這是『我無能』的故事」，然後一笑置之。
唱出你的想法：
試著用字母歌或划船歌的旋律唱出你的想法，聽起來肯定很荒謬，這就達到目的了。
（同場加映：「明明做不到，卻仍會許願」心理學：為什麼你的新希望，永遠無法達成？）
4. 避免以偏概全
注意負面思維已經成為習慣時，尋找絕對的詞語，如所有、每一個、沒有、從來沒有和總是。這些詞語通常表示非黑即白的思維，也就是透過擋掉所有美好事物的有色眼鏡看待世界。為了拿掉你的眼鏡，盡量讓內心獨白不偏頗、更具體，就像以下範例所示。如果卡住了，就提醒自己哪件事情做得很好，或者在某個領域已經有進步。
以偏概全：我總是把事情搞砸。
不偏頗的內心獨白：有時事情發展不如我所料，有時進展順利，有時甚至比預期更好。
以偏概全：我很胖，永遠不會有好身材。
不偏頗的內心獨白：我的體重是七十三．五公斤，比年初的時候輕。醫生說我的血壓很好。沒錯，多運動有好處，可以讓我更有活力。但我已經有了好開頭，早晨運動時又繞著社區多走十五分鐘。
以偏概全：我在聚會上總是不說話。
不偏頗的內心獨白：在熟人不多的聚會，我通常很安靜。一旦認識了某人，我就能侃侃而談。
對未來保持清晰、不偏頗的看法也很重要。你可能認為你自知故事結局，「我碰上的事情絕對不順利。」除非你是靈媒，否則你根本無法預知未來。不確定性聽起來讓人不舒服，卻是可能性的同義詞。真實人生的峰迴路轉可能比任何電影都驚心動魄。
試著在你告訴自己的未來之中加入「我想知道」。「我想知道，結果會怎麼樣。」如果未知和「如果」開始讓你感到緊張，告訴自己，「我還不需要知道。」你能做的就是盡力做好準備，並且為此感到自豪。
5. 安撫內心的批評者
我們終身無法擺脫內心的批評聲音——但這並不表示他或她有任何權力。以下方法教你拋開腦中討厭的話語，繼續前進。
給內心的批評者取個名字。「嘿，消極的南西，很高興又見到妳。不如妳就坐下來喝杯茶。我做該做的事情時，妳就在這裡坐坐。」幽默很有幫助！
記住這個批評者也是一片好意。好比你內心的批評者說：「別做那個脫口秀現場演出，你會表現得很差。」這是為了幫你避免尷尬，但你明事理，不至於因為有可能失敗就什麼也不做。不要對抗這些想法，否則內心的批評聲音會更響亮。只要說「謝謝你，大腦」。然後繼續往前走。
提醒內在批評者，很多時候，結果都很順利。內心的批評者喜歡問：「出差錯怎麼辦？」你可以反駁：「如果事情進展順利呢？」
6. 健康的應對句
雖然籠統的肯定句如「我是贏家」通常對抗不了負面思維，但有些應對陳述可以讓你鎮靜。像肯定句一樣，應對句積極、正面。但也深植於你真正的信念，你的大腦才更容易接受。
想像最壞的狀況時，試著把注意力集中在應對句，例如「如果⋯⋯多數人都會接受」（「如果我演講時口吃」「如果我在聚會上說的話很難接」等等任何讓你擔心的結果）。然後提醒自己，「就算不行，我也能應付」——無論結果是不贊成、失望，或其他不利的結果。
我們來看看米雅的例子。朋友邀請她參加泳池派對，她也很想去。自從三個月前生孩子之後，她就不常出門，她想見見朋友。問題是，她「覺得自己很胖」。她以為現在應該能回到懷孕前的體重，結果沒有。她怎麼能讓別人看到她穿泳衣？
她的負面思維響亮又刻薄：「每個人都會盯著我看。他們會認為我早該減掉這些贅肉了。」米雅藉由上述步驟，用務實想法取代負面思維頗有成效。然而當她一想到這件事就倍感壓力，所有理性都被拋諸腦後。她沒自信自己有辦法出席，也許她會編藉口不去。因此，她做了一張應對卡，去聚會之前那幾天就能拿出來看：
大部分人不會看著我；他們會聊天、開心聚會。我對自己的要求太高了。我要去玩得開心。不太可能有人會批評我， 或對我有惡劣的想法，否則就是他們的問題。
圖片｜Photo by Haley Phelps on Unsplash
想法如何影響自信
本章開頭提到那位想上大學的莎夏，開始察覺自己思維的謬誤，決定申請當地大學。過程並不容易，每當她坐下來寫申請論文時，自我懷疑的小精靈就會跳出來大喊：「妳永遠辦不到！」莎夏聽到這些話後便說：「謝謝你，大腦，交給我吧！」然後繼續寫。
終於準備按下提交鍵的那天，莎夏依然很焦慮。但她不再深信自己會失敗。莎夏利用正念技巧告訴自己：「就看看狀況吧。如果我被錄取了，那就太好了，總之我為自己的努力感到自豪。」自己「說到做到」讓她覺得很痛快：她常向孩子鼓吹教育的價值，也一直想提升自己的能力。如今，她親身實踐了。
莎夏覺得自己其他領域也越來越有自信。當她覺得工作表現不佳時，她知道自責的痛苦來自內心批評的聲音：那只是想法，不是事實。「畢竟，」莎夏想，「我還是我。」無論能否成功拿到大學學位，她的內心深處知道自己是個有價值的人。
我們都有內在核心，這個核心不在乎我們的過錯、情緒，或社會地位。這個內在核心明白我們的價值。當我們像莎夏一樣，擺脫負面和不務實的想法時，就可以活出真實的核心自我。
（推薦閱讀：常覺得「不值得、不夠好、我做不到」？試試這三步驟消除內心噪音）
重新審視自我疼惜
現在知道如何降低內心批評者的音量，盡可能增添生活的積極面。以下的策略用自我疼惜幫助你建立自信，朝目標邁進。
1. 讓自己休息一下
在實現目標的道路上，有時會感到力不從心。你會犯愚蠢的錯誤，難以集中精神，或覺得太疲累，無法繼續努力。這時請勿苛責自己，放心，這些日子會過去的。像對待親友般善待自己，說：「你今天做了很多事情。坐下來，喝杯飲料、看個節目，明天再來。」人人都需要休息。
在疲憊的一天之後，你最喜歡的充電方式是什麼？
2. 記錄自己的成就
爬山時抬頭看路程還有多遠，很容易忘記你已經走了多長的距離。往下看你走過的山坡能讓人信心大增，也提醒你：「嘿，如果我能走這麼遠，也許真的能走到山頂！」試著每週一次在筆記本上記錄你的成就。
允許自己從小處著手：也許是你和另一行的人喝咖啡，討論轉換工作跑道；也許是姊姊有微詞時，你站出來幫自己辯護。不斷累積這些小小的步伐，才有後來的大改變。
3. 想像前方的道路
某個目標讓你感到壓力重重時，這句諺語對你有幫助。「怎麼吃下一頭大象？一次咬一口。」試著寫下你達到目標必須採取的步驟，某些步驟只是問號也沒關係。你可以透過研究、與人討教和積累經驗來填補這些空白。現在只看第一步，你只要做到這一點。
假設目標是準備參加馬拉松。有時早晨醒來，你可能心想：「我辦不到！」問問自己，「我辦不到什麼？穿上跑鞋出門？我現在只要做到這一點。」
如果你一年級就想著高三會有多辛苦，可能六歲就輟學了！等你讀完十一年級，就會發現十二年級似乎沒那麼糟糕。要有信心，梯子的橫檔一個接著一個相連，最後會把你送到你想去的地方。
圖片｜Photo by Jukan Tateisi on Unsplash
挑戰恐懼：探索想法
面對負面思維往往就像徒勞無功的任務。你一直試著和內心的批評者合作，對方只是把你推回山腳，重新開始。這種挫折感可能會變成恐懼：「如果負面思維總是扯我後腿怎麼辦？」
你可能也會擔心，反擊負面思維只是自欺欺人。如果你不再聽從那個說你永遠都不夠好的聲音，你就會出去嘗試新的事物，可能會摔得很慘。
「看吧？」你會認為，「我早該知道自己做不到！」
既然我在這一章提倡務實的思維，我就實話實說：你一生都無法擺脫自我懷疑（至於那一小撮從未經歷自我懷疑的人有個統稱：精神病患者）。但這並不表示內心的批評者將永遠控制你的大腦。如果你不斷練習從本章學到的技能，你就能學會一步步向前走，無論負面的南西（或尼爾）說了什麼。
對，有時你會搞砸。沒有偶爾犯下的錯誤，就不可能有進步。不要因為害怕跌倒，就永遠不踏出第一步。
* Isaac Lidsky（一九七九～），美國演員、演說家、作家、企業家，也是第一個美國最高法院的盲人書記官。
* 其實在電影裡的意思是：「我才金盆洗手，他們就逼我重出江湖。」
本文摘自芭芭拉．馬克威、西莉亞．安佩爾的《你會比昨天更堅強：心理學家為你量身打造的自信心練習題》。由大田出版授權轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。