抗性澱粉助減重？營養師解密怎麼吃才對
抗性澱粉近幾年大受矚目，瘦身族趨之若鶩，在大眾愈來愈注重身材管理、對澱粉戒慎恐懼的趨勢下，熱度歷久不衰。抗性澱粉就像一條通往節制熱量的奇妙小徑，之所以冠上「抗性」，關鍵就是不能被小腸消化吸收，這種「難消化」的特性確實使得抗性澱粉不像一般澱粉讓血糖快速上升，因此也被認為是減重最佳幫手。但是抗性澱粉真有這麼神奇嗎？
抗性澱粉和一般澱粉的熱量差多少？所有澱粉煮熟放涼了都算抗性澱粉？更重要的是，抗性澱粉的好處就只有減重嗎？針對抗性澱粉的諸多迷思，台北醫學大學公共衛生研究所博士、營養師雷小玲透過《康健》會員專屬直播節目《康健借問站》，直接線上接受提問並立即解答，破除大眾對抗性澱粉的誤解與過度期盼，以下是QA重點摘要。
Q1.到底哪些食物中含有抗性澱粉？
抗性澱粉有4大類來源，第1大類像是豆類或全穀類裡面就含有抗性澱粉，主要是輾磨的過程中有一些澱粉粒可能包覆到細胞壁裡面，所以變得比較不好消化。第2類的話是生的狀態，像是生的馬鈴薯、綠色皮的香蕉，也就是還沒成熟的香蕉，這種澱粉的狀態就屬於抗性澱粉，比較吃不出它的甜味，或吃進去之後比較沒辦法被消化。第3類是冰過之後的米飯、地瓜、馬鈴薯，煮熟後冷卻，這些澱粉等於又回到生澱粉的狀態。第4類則是化學澱粉，像是我們在一些食品加工品或飲料中看到的修飾澱粉，就屬於第4類。
（圖片來源／photoAC）
Q2.抗性澱粉的熱量真的比一般澱粉低嗎？對減重確實有效嗎？
抗性澱粉沒辦法被消化道的酵素分解，因此它的熱量比較低。一般澱粉每1克會產生4卡的熱量，但是抗性澱粉熱量大概是一般澱粉的7成。所以正在管理體重的人，其中一部分的澱粉用抗性澱粉取代，每天來自澱粉的熱量就可以相對地減少。過去的研究有發現，如果我們每天吃的澱粉裡能夠有5～6％以抗性澱粉取代的話，就可以有效幫助減重。
Q3.只要澱粉類煮熟後放涼，都算抗性澱粉嗎？
直鏈澱粉比例愈高，放涼之後抗性澱粉的比例就愈高。像是糯米飯的支鏈澱粉多，所以粽子不管吃冷吃熱，都不會有太多抗性澱粉產生。白米飯、糙米飯的直鏈澱粉比例較高，所以煮熟冷卻後就有一部分會回到抗性澱粉狀態。
Q4.稀飯放涼了也是抗性澱粉嗎？
稀飯其實幾乎沒有抗性澱粉，這個跟水分很有關係，因為我們一般煮白米飯，煮熟了以後水分比例差不多是60％左右，冷卻後水分要降到60％以下，才比較容易有抗性澱粉的產生。所以稀飯就算放涼，還是沒有什麼抗性澱粉的。
Q5.烹調的方式會不會影響抗性澱粉的比例呢？
會。地瓜蒸10分鐘跟蒸20分鐘，它糊化程度是不一樣的，蒸愈久糊化程度愈高，冷卻後回到抗性澱粉的比例就會愈低。
Q6.除了減重，抗性澱粉還有其他優點嗎？
因為較難消化，所以抗性澱粉也像膳食纖維，對我們的血糖控制是很有幫助的。另外，進到腸道之後會分解出一些有機酸、短鏈脂肪酸，膳食纖維是益生菌的食物來源，對腸道健康也有幫助。
Q7.抗性澱粉有這麼多好處，聽起來很棒，但真的沒有缺點嗎？所有人都可以吃嗎？
我們對抗性澱粉可不能夠期待太高，它還是有一般澱粉7成的熱量，所以雖然會讓你在澱粉的熱量攝取比較低一點，可是我們還是要考慮整個餐食的總熱量，或是你整天澱粉的總量，這個才是比較關鍵的。另外，也因為它像膳食纖維的特性，所以如果你本身是一個消化比較不好的人，你本來就是吃太多膳食纖維容易脹氣的人，那就可能不適合吃太多抗性澱粉。
【雷小玲小檔案】
台北醫學大學醫學研究所碩士、台北醫學大學公共衛生研究所博士、國家高考及格營養師，保健營養與公共衛生雙領域專家。擅長以親切的文字和語言，關注食安、保健、營養等議題，深入淺出地從生活出發，提供專業且實用的觀點。
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