後頸痛是身體緊訊，出現「1症狀」一定要就醫！告訴你脖子痛原因以及9個頸部伸展動作 | Women's Health
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更新於 2024年10月17日05:30 • 發布於 2024年10月16日04:21 • Women's Health Taiwan, Erin Warwood(WH US)COPYRIGHT: Getty Images
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根據研究數據顯示，估計有三分之一的人每年都會經歷一次頸部痠痛，而女性比男性更容易有這樣的症狀。不過別擔心，這些頸部伸展運動將幫助你有效緩解，但在我們說明動作之前，得先談談為什麼你會有頸部痠痛的問題，除了伸展運動之外還可以做什麼，以及何時可能需要尋求專業意見。
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大多數人最初的想法可能是將頸部疼痛歸咎於長時間坐在電腦前。根據DACM的Matthew Tolstoy的說法，其實真正的問題是出在重力。「重力總是試圖將我們的身體拉到倒塌的狀態。」 他補充說，為了保持頭部和視野穩定，脖子就是主要負責對抗拉力的部位，因此當你習慣這些姿勢不良的動作的時候（比如不斷地以相同的姿勢坐著），你可能就會開始出現疲勞和過度使用。
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Tolstoy說：「伸展不但能夠釋放緊張感，同時也可幫助我們穩定核心、找到身體的平衡。」除了伸展運動，日常生活中隨時改變自己的姿勢也很重要，比如說你的坐姿，偶爾提醒自己讓你的旋轉方向與平時不同，使用站立桌，或者甚至用膝蓋跪姿而不是坐在椅子上，他解釋。
你的呼吸也可能會有影響（請參考下面的第一個練習）！Tolstoy指出，呼吸正確可以幫助你的身體穩定，進而讓你的脖子放鬆。
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如果只有在輕微的疼痛比較適合伸展放鬆，但對於嚴重或是持續好幾天的劇烈疼痛，就必須馬上去醫院尋求專業人士的檢查。另外，如果痠痛的部位甚至擴大到其他的區域，那麼也應該要去看醫生。
「後頸痛」適用的伸展動作
下面我們整理了Tolstoy推薦針對頸部伸展、促進靈活性的運動。他建議在一至兩天內嘗試所有的動作，並留意哪些最能有效舒緩你的脖子，使其感覺更輕、更容易移動。
Tolstoy建議的方法如下：在鍛鍊前後，固定手機並拍攝自己「將下巴貼在胸前」、「盡可能向上和向後看」、「側彎將耳朵放在肩膀上」和「旋轉看著你肩膀」的照片。「這個動作其實非常有幫助，因為它能讓我們看到一些微小的變化，是我們平常無法輕易發現的。」尤其如果你不知道哪個動作對自己最有效，透過照片就可以很輕易地看出來，並優先訓練！一旦你發現了那個動作可以讓你的身體變得更好，他建議你每天都做一到兩次。
「脖子痛」適用的伸展動作1.搭配呼吸360度頸部放鬆
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針對整過脖子。
動作：
- 仰臥並將捲起的毛巾放在頸弓下方（不是後腦勺，而是略低於後腦勺），讓毛巾支撐脖子的自然曲線，這樣肌肉可以在重力的幫助下進一步放鬆。
- 開始將呼吸的時間拉長，如果可以的話，呼氣要略長於吸氣，看看自己是否可以引導呼吸進入更長的循環。
- 將手指放在脖子的兩側感受頸部肌肉，但理想情況下，吸氣後會有微微的動作。
- 在長長的呼氣過程中，感受你的核心肌肉，它們可以幫助排空你的肺部空氣、讓身體更加穩定。
- 感覺呼吸在你的身體中心周圍 360 度擴張，延伸到你的腹部和胸腔（前面、側面和後面）。
- 繼續這樣呼吸一到兩分鐘（如果有幫助，最多 10 分鐘）。
「脖子痛」適用的伸展動作2.向前彎曲折疊
PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy
針對你的上背部和頸部後側。
動作：
- 將手臂環繞在肩膀後方，身體向前彎曲、下巴塞到胸前直到感覺舒適為止。
- 隨著呼吸感受你的手臂幫助伸展背部肋骨和頸部。
- 長時間、平穩地吸氣，然後稍微延長呼氣，感覺你的腹肌。
- 繼續以這種方式呼吸一到兩分鐘，保持下巴靠近胸部，以增加頸部後側的伸展。
「脖子痛」適用的伸展動作3.向下伸展
PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy
針對你的背部和側頸肌肉。
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動作：
- 坐直，低頭將下巴塞到胸前。
- 慢慢地將你的下巴移向其中一個肩膀，感受脖子另一側的拉伸，暫停兩到三秒鐘，重複動作到另一個肩膀。每側10次。
- 整個運動過程中盡量保持下巴收緊，以改善伸展。
「脖子痛」適用的伸展動作4.向上伸展
PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy
針對你的前頸部和側頸部肌肉。
PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy
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動作：
- 輕輕地將頭向後仰，鼻子對著天花板，直到感受頸部前側的伸展。
- 想像一條弧線從一側肩膀的外側向上穿過天花板，然後向下到達另一側的肩膀。
- 兩個方向交替重複 10 次。
「脖子痛」適用的伸展動作5.左右旋轉伸展
PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy
針對你的側頸肌肉。
動作：
- 坐直，將脖子向一側肩膀旋轉，好像要往身後看一樣。旋轉時保持下巴收縮。
- 覺得達到極限後保持10秒鐘，延長呼吸。
- 再來用手加強固定，保持五秒鐘，然後慢慢放鬆，每側重複五次。
?手不需要推得太大力，只需幫助引導你的頸部伸展，而不是用力向後推。
「脖子痛」適用的伸展動作6. 側彎
PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy
針對側頸肌肉。
動作：
- 身體坐直，將一隻耳朵放在同一側的肩膀上，彎曲時保持下巴收緊。
- 保持這個姿勢一到兩分鐘，慢慢地呼吸。
- 呼吸的同時感覺胸腔的伸展，吸氣時盡可能多地擴張，呼氣時感覺側腹肌在收縮。
「脖子痛」適用的伸展動作7. 坐姿彈力帶伸展
PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy
針對脖子的兩側和後側。
動作：
- 身體坐直，背部肩胛骨下方繞上一條彈力帶，兩隻手握住它。
- 吸氣並向前伸出雙臂，掌心相對，肘部保持輕微彎曲。感受你的核心有在出力。
- 呼氣時回到起始姿勢並放鬆彈力帶。
- 每邊重複六到八次。
「脖子痛」適用的伸展動作8. 仰臥伸展
PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy
針對你的脖子後側。
動作：
- 仰臥、膝蓋彎曲並將雙腳平放在地板上，骨盆下沉，讓你的下背部在地板上拉長。
- 雙手抱在腦後，將頭從地面上抬起、下巴放在胸前，但要確保上背部沒有離開地面。
- 保持 30 到 60 秒，記得呼吸。
「脖子痛」適用的伸展動作9. 跪姿彈力帶伸展
PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy
針對你的側頸肌肉。
PHOTO CREDIT: Matthew Tolstoy
動作：
- 將手和膝蓋放置地面，在背部肩胛骨下方繞上一條彈力帶並固定在你的手掌下。
- 腳趾和手掌向下按壓，手肘略彎，將膝蓋抬離地板三公分（不是越高越好）。
- 呼氣時，將頭轉向一側肩膀，就像往後看一樣，感覺你的背部肋骨伸展並保持不動。
- 回到起始位置，讓膝蓋回到地板上稍作休息，然後每邊重複五次。
?如果這個動作太具有挑戰性，可以將膝蓋放在地板上。
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