25款「瑜珈」動作在家就能做！新手入門、瑜珈好處、早晨、睡前專屬瑜珈指南懶人包

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根據研究顯示每週兩天的瑜伽課程，每次90分鐘，持續3個月後，可減少20％的體內發炎，減輕57％疲勞！因此即便疫情無法出門上瑜伽課，但也不能澆熄我們想要慶祝6/21世界瑜伽日的心！只要準備一條瑜伽墊、運動毛巾、瑜伽磚(如果沒有也可以用毛巾摺疊替代)不論是在Youtube上找瑜伽練習影片跟練、參加瑜伽老師的線上直播課程，或是你可以參考我們以下為你整理超過20款瑜伽體位介紹，從基礎瑜伽、早晨醒腦瑜伽、晚上幫助睡眠，甚至是低活動量導致便秘、胃痛的情況，都可以在這邊透過瑜伽獲得良好的改善！

每天早上只要做5分鐘「醒腦瑜伽」比喝黑咖啡還有效！舒展緊繃脊椎、下背，改善疼痛還能消水腫！

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【練瑜珈前必知好處】

1.減少壓力和焦慮

2.降低身體發炎機會

3.改善對身體的印象，更認識自己

4.舒緩背部痠痛

認識更多瑜珈好處

【瑜伽初學者的你，可以先從這7招基本瑜伽開始！】

基礎瑜珈招式1:嬰兒式

動作：從跪姿開始，打開膝蓋約45度，雙手向前伸直、上半身往前趴，臉也自然朝下、前額貼地。

訓練部位：背闊肌、臀部、大腿、腳踝

基礎瑜珈式2:小貓式

動作：雙手手掌與膝蓋著地，右手往外、向上伸，上半身跟著朝右邊轉動，回復動作並將右手穿過胸下以及支撐著的左手，將右手、右肩及右邊耳朵自然放在地上，臀部抬起，平衡後左手抬起向上畫一圈並放到身體後面。

訓練部位：肩膀、胸部、手臂、上背部、頸部

基礎瑜珈招式3:眼鏡蛇式

動作：身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖，並將脊椎維持在正中間。

訓練部位：胸部、腹肌、髖屈肌

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基礎瑜珈招式4:上犬式

動作：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。

訓練部位：四頭肌、髖屈肌、腳踝、腹肌、胸部

基礎瑜珈招式5:膝胸臥式

動作：以跪姿開始，將臀部放在腳跟上，手向前伸、臀部抬高，放低胸部並將前額放在地上，保持臀部抬高。

訓練部位：肩膀、上背部、手臂、腹肌

基礎瑜珈招式6:下犬式

動作：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。

訓練部位：臀部、大腿後側肌群（膕繩肌）、小腿

基礎瑜珈招式7:深蹲式

動作：站立，雙腳併攏固定，手臂向下放在身體兩側。以坐姿向後放低臀部，將手臂向前、向上伸向天花板直到二頭肌在耳朵旁邊。

訓練部位：臀肌

【7招瑜珈動作改善便秘、促進腸胃蠕動】

改善便秘瑜珈式1:坐姿冥想

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做法：盤腿坐在毯子或瑜珈磚上，讓臀部高於膝蓋。

(A) 計時五分鐘 — 開始放鬆。

(B)「請專心呼吸。」「拋開所有雜緒，將注意力投注在呼吸上。」也就是說，不要去想你這幾天便秘的問題。

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改善便秘瑜珈式2:站姿前彎

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做法：雙腳與臀部同寬站立。

(A) 做髖關節絞鍊，身體前彎，胸口帶向大腿，若需要可以彎曲膝蓋。雙腳站穩、固定臀部，讓頸椎後方放鬆。

(B) 手臂垂向地面，或是交互抱住兩側二頭肌，讓身體更往下。

(C) 腳跟站穩，雙腿盡量打直繃緊。(D) 深呼吸10次。

原理：「這個動作能夠穩定神經系統、並讓腹部區域受壓，有助於消化。」

改善便瑜珈伽式3:下犬式

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做法：四肢著地，腳尖抓地，雙腿打直，雙手撐地，身體呈現倒V字。

(A) 雙手與肩膀同寬，或是微寬於肩膀；雙腳與臀部同寬。

(B) 掌心貼緊地面，膝蓋微彎，將尾椎向天花板抬高，深呼吸10次。

原理：「下犬式可以牽引脊椎，伸展到平常較緊繃的部位。」「這是全身性的伸展，有助於舒緩緊張、改善消化。」

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改善便秘瑜珈式4:壓腿排氣式

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做法：平躺在地，雙腿伸直。

(A) 用手抱住右膝，靠向胸口。維持這個姿勢，深呼吸20次。

(B) 回到原位，右手臂舉高過頭，伸展身體右側。

(C) 維持這個姿勢，深呼吸10次，再換邊重複。

原理：「這個動作顧名思義，對消除胃脹氣特別有效，有助於排氣。」「它能刺激升結腸、降結腸、橫結腸、胃和小腸。進行的順序從右至左，可以幫助刺激腸胃並緩解便秘。」

改善便秘瑜珈式5:三角式

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做法：雙腳打開，寬步站在墊上，前腳尖指向12點鐘方向，後腳尖指向9點鐘方向。面朝正前方，雙臂往兩側舉高90度。

(A) 雙腳打直站穩，上身彎向墊子，壓到髖部前側。前面的手放在瑜珈專或地上，位於腳踝外側。

(B) 另一邊的手舉向天花板，深呼吸10次。回到站姿後，腳尖轉方向，再換邊重複。

原理：「側邊彎曲能藉由刺激膽囊和肝來促進消化。」「這種選轉的動作有助於鍛鍊腹斜肌，激活腹部器官。」

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改善便秘瑜珈式6:坐姿扭轉

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做法：雙腿往前伸直坐在地上。

(A) 右膝彎曲，右腿跨過左腿，右腳放在左膝外側。左腿打直。

(B) 左手臂抱住右腿，右手放在腰後方的地面。

(C) 深呼吸，吐氣時身體轉更多。呼吸10次，再換邊重複。

改善便秘瑜珈式7:仰臥扭轉

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做法：平躺在地，右膝抱向胸口。

(A) 右膝擺向身體左側，右手伸向右側呈T字，視線看著右手。

(B) 慢慢用左手將右膝壓向地面；或是雙手皆攤開呈T字，右膝隨地心引力自然往下。

(C) 維持這個姿勢， 呼吸10次，再換邊重複。

【晨間瑜珈！給你7款適合早上做的伸展瑜珈】

晨間瑜珈1.貓牛式(Marjaiasana/Bitilasana)

訓練部位：脊椎、肩膀、臀部

做法：四肢著地，手腕位於肩膀下方、膝蓋位於臀部下方。先從貓式開始，吐氣時，背拱起來，頭和尾椎朝下；吸氣時，背往下凹，下巴和尾椎朝上，變成牛式。Chrust建議兩個方向各做5次。

晨間瑜珈2.穿針式(Urdhva Mukha Pasasana)

訓練部位：肩膀、胸、手臂、上背、脖子

作法：四肢著地。抬起右手，穿過左手臂後方，右手臂和右肩貼在左手掌後方的地上(臀部抬高)，右耳也貼在地面。「想像你在擰自己的身體。」Chrust說。「扭轉脊椎超級有效，感覺會非常舒服。」維持動作，兩邊各深呼吸3次，或是等到你覺得完全放鬆。

晨間瑜珈5.單腿下犬式(Tri Pada Adho Mukha Svanasana)

訓練部位：臀部、膕旁肌

做法：先從下犬式開始。將左腿抬到空中，肩膀、雙手跟右腿維持原來姿勢。「臀部承受了很多身體的壓力，因此放鬆臀部有助於活絡思緒。」Chrust說。維持這個姿勢，兩邊各深呼吸3次。

晨間瑜珈6.嬰兒式(Balasana)

訓練部位：臀部、背

做法：先從跪姿開始，脛骨貼在地上，臀部坐在腿上，膝蓋微寬於軀幹。手臂往前伸直，肚子往下靠在大腿上，額頭貼在地上。這個動作要維持多久看你自己決定！

晨間瑜珈7.低弓箭步(Anjaneyasana)

訓練部位：臀部、膝蓋、腿

作法：從站姿開始，接著身體往前彎，雙手放在腳前方的地上。左腿往後跨並打直，腳尖貼地，腳跟抬高，右膝彎曲90度，用手指維持平衡。左膝往下，脛骨、腳背貼地。維持這個姿勢，兩邊各深呼吸3次。

【疫情焦慮、睡眠障礙？幫助你舒眠的瑜珈式】

Yoga with Kassandra的深度伸展陰瑜珈

時間：45分鐘

器材：兩個瑜珈磚

這款陰瑜珈著重在極致的深度伸展，你可以明顯感覺到身體舒展，但又不會太超過 — Kassandra將幫助你(和你的神經系統)放鬆。

改善緊繃、筋膜疏通」3個陰瑜伽入門練習

Women's Health美力圈SAY

每週兩天的瑜珈課程，每次90分鐘，持續3個月後，可減少20％的體內發炎，減輕57％疲勞。不只如此，瑜伽還可以降低身體發炎機會、改善背痛與得到重新認識自己的機會！如果是瑜伽初學者的你，可以先從文中的7招基本式練習開始！

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