舌頭正確定位，睡覺不再鼾聲隆隆！醫師教一招同時鍛鍊唇舌
【早安健康／曾鴻鉦（資深耳鼻喉科醫師）】 止鼾運動
睡覺時舌頭保持在正確位置，也就是整個舌頭從前到後都貼到上顎，就能維持口咽部空間足夠寬廣，就能避免睡覺打呼。要如何做到呢？
我們耗時將近兩年時間，研究發展出這一套很簡單，但是又很有效的止鼾運動，只要您確實練習，終將享受到甜美果實。心動不如行動，現在就開始閉上嘴巴、動動舌頭，很快地您就可以達到「今夜不打鼾」的目標。
我們曾經詳細解釋了舌頭位置對於睡覺打鼾扮演非常重要的角色，甚至可以說，只要在睡覺時舌頭能夠確實擺放在正確健康的休息位置，您就不會有打鼾的困擾。這是因為只要舌頭位置正確，那麼口咽部的管腔就不會狹窄堵塞，只要口咽部管腔沒有狹窄堵塞，就不會引發快速用力呼吸以及後續的白努力效應。
這一節對於改善睡覺打呼以及睡眠呼吸中止非常重要，請您務必勤加練習，您很快就可以體會舌頭位置向上移動，最終可以輕易地維持在正確的休息位置，也就是整個舌頭貼到上顎，整個口腔是處於實心的狀態、口腔內沒有空氣。
我們所研發設計的止鼾運動，簡單而有效，除了以舌頭、嘴唇的肌肉訓練為主外，對於口腔顏面、口咽部相關肌肉都有涵蓋，所以事實上除了對於睡覺打鼾有幫助外，也有其他附帶的效果，比方說耳咽管的功能、顳顎關節功能、吞嚥功能、大小臉以及雙下巴等的改善。
在開始練習下述的止鼾運動之前，請您先閉上嘴巴，舌頭及口咽部的肌肉都不要用力，再次體會一下您目前舌頭的位置。
止鼾運動第3部分
第3部分只有一個動作（閉嘴舌頭繞圈），這個動作非常重要，因為它同時訓練與睡覺打呼關聯最密切的兩個肌肉，舌頭與嘴唇。
我們的牙齒與嘴唇之間有一個凹溝，舌頭由內向外頂到這個凹溝然後360度繞圈，先做五次的順時鐘繞圈，做第二次止鼾運動時再做五次的逆時鐘繞圈。
做這個繞圈運動時有兩點要注意：首先在做五次繞圈時，速度不要快，舌頭不是快速滑動，而是要用力頂到每一個位置，繞一圈至少要10秒鐘；其次，在舌頭繞圈時，嘴唇都要緊閉不要張開，這個舌頭繞圈運動的重點在於舌頭用力往外頂而嘴唇要用力抵擋舌頭往外頂的力量，所以這個運動是同時訓練舌頭與嘴唇兩者的肌肉力量。
如果舌頭用力繞圈時嘴唇張開的話，舌頭與嘴唇的肌肉訓練都將大打折扣。
這12個止鼾運動非常簡單，前面11個動作每個動作至少5秒鐘，最後一個舌頭繞圈動作繞一圈至少10秒鐘總共五圈，所以12個動作連續做一次大約2分鐘。
請您現在連續做10次上述的止鼾運動，第一次的止鼾運動時，第12個動作（舌頭繞圈）做順時鐘的繞圈，第二次的止鼾運動時，第12個動作（舌頭繞圈）則做逆時鐘的繞圈，依此類推。
本文摘自《從此不打呼》／曾鴻鉦（資深耳鼻喉科醫師）／如何
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