拚命補鐵還是缺鐵？選對食物， 2 招幫你增加鐵質

台灣貧血人口多，其中又有6成是缺鐵造成的。雖然隨著營養的推廣，大家都懂得多吃富含鐵質的食物，但還有些人會「缺鐵」。其實那是因為吃下去的鐵質沒有吸收，但只要懂得配合一些食物、避開一些食物來吃，其實就可以讓補鐵事半功倍！

鐵質是這樣吸收的！

鐵質主要是在腸道中被吸收，而吸收率會隨身體的需要來調整，可以低到３％、或高達40％，如果身體內的鐵質充足，除了代謝掉之外，也會將多餘的鐵儲存在肝、腎臟及骨髓中，等待有需要的時候拿出來用。而老、廢的紅血球經過身體的回收後，也能把鐵質分離出來，成為新的血紅素的材料。

而鐵質除了可以造血之外，還可以幫助合成肌肉，同時維持正常的內分泌系統，是身體中非常重要的營養素。

不過鐵質的吸收率「差很大」，除了本身的消化吸收能力之外，跟鐵質的型態也很有關係，存在肌肉中的鐵質是以血紅素、肌血球素型態存在的，又稱血基質鐵（hemeiron），吸收率比植物、蛋中的非血基質鐵（non-heme iron）高出2倍，所以吃肉能補充到更多的鐵質。

另外，鐵質要進行吸收，必須先變成離子狀態，但二價鐵（帶2個正電子的鐵）會比三價鐵（帶3個正電子的鐵）好吸收，所以如果能配合飲食的習慣，讓鐵質變得好吸收，缺鐵的情況也會減少。

改變鐵質，讓它更好吸收

一、避開讓鐵質不好吸收的食物

除了原本就很好吸收的血基質鐵之外，雖然說「非血基質鐵」是比較難吸收的，但只要增加它們在小腸中的溶解度，就可以明顯提高吸收率；而如果想增加，必須先避開3種營養，包含多酚類、植酸，以及其他的礦物質，像是鈣質。

多酚類其實是植物中的一種化合物，包含兒茶素、花青素、單寧酸等抗氧化劑，雖然它們是非常好的營養，但跟鐵質一起食用，會跟非血基質鐵結合，而不容易在小腸中溶解、導致吸收率降低。所以像是茶、咖啡、葡萄皮、柿子等，都不適合跟鐵質一起吃。

而植酸存在全穀類、豆類、堅果類中，也是會跟鐵質結合而導致吸收率下降，如果在食物中加入大量的豆類，那一餐的鐵質吸收率會大幅下降。不過發酵或烘焙過的食物，或是經過加工處理的食物，植酸會被分解掉，就可以使鐵質不受影響。

至於其他的礦物質，因為吸收通路是相同的，所以吸收了一項，就會排擠另一項。所以在補充鐵質的時候，最好跟五穀雜糧、蔬菜、鈣質食物隔2小時以上會比較好。

二、讓鐵變得好吸收

如果想提升鐵的吸收率，這時候就要請「維生素Ｃ」出馬了，維生素C可以增加非血基質鐵吸收，只要75毫克的維生素C，就可以使吸收率上升3-4倍。

而除了維生素C之外，非血基質鐵在胃酸的作用下也會形成二價鐵，所以配合酸酸的食物一起吃，也可以增加鐵質的吸收率，像是檸檬酸、蘋果酸、乳酸等；尤其是檸檬酸，可以跟維生素C產生加成作用，效果更好。

所以在吃完肉之後，配上一顆橘子，或是用檸檬汁去調味富含鐵質的蔬菜，都可以增加鐵質的吸收率。建議進食的順序可以調整完先吃菜、吃肉，再吃一點五穀雜糧，最後配一點富含維生素C的水果，相信鐵質補充就不再是個難題了！

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文／盧映慈 圖／何宜庭