骨科就診率第一名！醫師帶你揪出下背痛的元兇

胸椎需要高活動度，人體才能正常運作。但因久坐常導致活動度不足，因此需要積極增加活動度。據門診統計，下背痛是骨科、復健科就診率第一名。堡醫師在看診時，有時甚至會連續出現5個病號都是下背痛患者，其中約六到七成皆有骨盆不正的問題。

久坐導致胸椎僵硬、肌肉失衡

胸椎在人體結構中連結了頸椎、腰椎、肩胛骨等，是連結的重要橋樑。人體藉由筋膜的互相連接，成為一個完整的個體，一處失能，極可能導致其他處的關節問題。你可能不知道，手肘痛、網球肘甚至可能是胸椎問題所致。

久坐導致骨盆前傾、骨盆歪斜

長期久坐會造成肌肉失衡引起腰痛，又稱「下交叉症候群」，與上交叉症候群十分類似，過度短縮無力與過度伸長無力的肌群，正好呈現交叉狀。久坐導致背部的豎脊肌緊縮、屈髖肌緊縮，臀大肌無力、核心肌群無力，而且這樣的肌肉緊縮問題，會使骨盆產生往前旋轉的應力，便造成惡名昭彰的「骨盆前傾、骨盆歪斜」問題。

這時要放鬆緊縮的肌肉、加強無力的肌群，才能矯正骨盆的狀況。

骨盆前傾

腰椎破壞n部曲是這樣進行的：腰椎肌肉僵硬 → 腰椎曲度過大／消失 → 腰椎小面關節退化 → 椎間盤壓力變大 → 椎間盤脫水退化 → 腰椎神經受壓迫、腰椎關節骨刺退化……如此引起不可逆的變化。

骨盆後傾

因骨盆後傾引起的腰痛患者較少，約占2成左右，通常與坐姿不良相關。患者常因懶人坐姿、沙發太軟，使得後側筋膜緊繃，將骨盆往後拉而旋轉過多。

這種狀況也不利於脊椎的排列，會使腰椎原本的微向前曲度消失，造成腰椎關節壓力過大，而產生腰痛等狀況。這時要積極地放鬆腰部、臀部緊繃的肌群，以及加強核心訓練，回復骨盆中立位置。

骨盆前傾、骨盆歪斜會導致許多症狀如下：

1. 小腹凸出＋骨盆外擴＋宿便累積：很多骨盆前傾的女生其實並不胖，但下腹部看起來就是很大。這些女生通常也為排便不順、宿便累積所苦。平均統計，矯正骨盆前傾後，腰圍平均可以少2～3吋，有些人甚至可以少到5吋之多！許多骨盆前傾的患者接受X光檢查時，常可以看到很多宿便累積，代表腸胃蠕動能力不佳。這些都是骨盆前傾的影響。

2. 腰部僵硬、痠痛：骨盆前傾會造成後腰部關節壓力大增，因而腰痛。嚴重時要扶著腰才能站起來。

3. 呼吸不順、肩頸痠痛：骨盆前傾抑制了呼吸肌，也就是橫膈膜，使之無法順暢運作。這時候呼吸就要靠頸部肌肉用力收縮取代，長期便造成肩頸肌肉僵硬、反覆痠痛。

4. 兩邊臀部不對稱：若有細心觀察，會發現滿多人有屁股大小邊的問題。這其實是骨盆歪一邊，使左右臀肌無法正確施力所致。又稱為「臀肌失憶症」。

5. 大、小腿易痠痛：骨盆前傾藉由筋膜的影響，使大腿、小腿無法在原來正確的位子上，就需要肌肉額外的用力將其拉回，因此導致大、小腿筋膜容易痠痛。

6. 假性長短腿：試想骨盆若倒向一邊，腳當然會感覺一長一短。但這其實不是真正的長短腳，不需要貿然使用鞋墊矯正，而需要治療根本的骨盆歪斜問題。

臀部的放鬆、伸展與訓練

臀部前側：伸展＋訓練

• 髖關節伸展（推薦度★★★★★）

伸展腰大肌。腰大肌是五星重點肌群，常因腰痛、下交叉症候群而短縮無力，極需伸展放鬆後進行訓練。

• 球（推薦度★★★★★）

手肘撐地趴下，將球放在骨盆外緣，以體重下壓放鬆。

放鬆時間：放鬆2～3分鐘，或至無緊繃感為止

• 伸展（推薦度★★★★）

跪姿將前腳往前跨出，伸展後腳之腰大肌。

Tips：注意腰部上半身挺直，骨盆不可往前倒。

伸展時間：伸展2～3分鐘，或至無緊繃感為止。

髖關節訓練（推薦度★★★）

訓練腰大肌，可有效矯正骨盆前傾。在有支撐的站姿下，將彈力帶一端環繞腳踝，遠端固定，腳向上拉。

訓練時間：12～20下／組，左右各2～3組。

臀部後＋外側：滾筒＋球放鬆＋訓練

臀部後側之臀大肌、臀中肌常見緊繃，特別是有運動習慣者，需積極放鬆。

• 滾筒、球（推薦度★★★★★）

將滾筒或球放置於臀部下方，用體重下壓放鬆。

放鬆時間：放鬆2～3分鐘，或至無緊繃感為止。

（本文作者為桃園南崁旭康診所院長。原文刊載於侯鐘堡《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！》／如何出版）