低碳飲食吃錯反高血脂！營養師告訴您正確低碳飲食比例
【早安健康／ 營養師帶你吃外食】前陣子生酮飲食好生火，講座後Ｑ＆Ａ的第一名：我想吃飯了…但該怎麼維持？
相信生酮一陣子後，普遍可發現體重減輕、精神清晰的好反應，可是完全不吃澱粉，實在太困難變成生活型態，所以蠻多人改成低碳水的模式，簡稱「低碳飲食」。
營養師是實踐主義者，沒做過的分享不出來，生酮和低碳都只在特定時期的調整手法。錯誤執行易導致高血脂，務必找營養師和醫師衡量自身健康，分享簡單、正確、安全的技巧給大家！（糖尿病、慢性疾病、孕哺乳婦等，不宜進行！）
低碳飲食三核心
- 少量醣類
- 適量蛋白
- 大量好油
低碳飲食比例：醣類
醣類佔總熱量比例的20%，不攝取水果並扣除蔬菜時，以每日熱量需求1600大卡的女性來說，全穀雜糧類（醣類的食物稱呼）大約是1碗飯，而2300大卡的男性則是1.5碗。
〔全穀雜糧類〕
除了米飯以外，也可選擇麵條、地瓜、馬鈴薯、玉米、山藥等。由於計算份量太複雜，〖營養師帶你吃外食〗秉持初衷、只分享的簡單技巧，（謎之聲：所以…一定會有誤差，無法接受者來一對一服務吧~）但！整體執行上不會有太大狀況，請大家放心~
【四步驟】
- 拿一個小碗
- 專注地看，在腦中構成形象
- 練習將〔全穀雜糧類〕裝入碗中的畫面
- 份量：仙女們1碗、鮮肉們1.5碗（熱量按上述）
低碳飲食比例：蛋白質
蛋白質佔總熱量比例的20%，以每日熱量需求1600大卡的女性來說，豆魚蛋肉類（蛋白質的食物稱呼）大約是5塊手心大小的肉，而2300大卡的男性則是7.5塊。
〔豆魚蛋肉類〕
都能理解。最易混淆的「豆類」：黃豆、黑豆、毛豆及其製品，而紅豆、綠豆、花豆、豌豆、皇帝豆、鷹嘴豆等等都是〔全穀雜糧類〕哦！
【三叮嚀】
- 總數不過量
- 蛋白質豆類
- 白肉（家禽＆海鮮）為主
下一頁營養師繼續與您分享低碳飲食的正確吃法！
低碳飲食比例：油脂
油脂佔總熱量比例的60%，扣除豆魚蛋肉類的脂肪，以每日熱量需求1600大卡的女性來說，大約需要13份，而2300大卡的男性則是18份。一份是5公克的油。
〔好油〕
來源
- 乳製品：起司們、優格
- 植物油：橄欖油、亞麻仁籽油
- 其他：堅果類、酪梨
- 動物油含有大量「飽和性脂肪酸」，是造成血膽固醇上升的主因，所以才推薦「以白肉為主」的蛋白質。
提醒：椰子油、棕櫚油的飽和性脂肪酸含量偏多，若想攝取這兩類油脂，建議取代部份動物油哦！別誤傷了自己的心血管！
低碳飲食原則：什麼時候吃最好？
再次複習三核心：少量醣類、適量蛋白、大量好油。不過，究竟什麼時候最適合「低碳」呢？
【黃金時機】
- 非重訓日
- 生酮飲食後的調整
有人會疑惑：為什麼「減體脂、好精神」不是答案呢？因為營養師有CP值更高的方式，來達成這些目的，就不會選擇這麼「貴」的飲食法了…實際執行過的人一定都有發現：吃肉很花錢、好油更燒錢…為了減肚皮、瘦了荷包，實在不太推…
深入說明：在重訓日時，身體消耗較多的醣類（包含血糖、肝醣等），需要足夠的補充來幫助體能恢復、建造肌肉。因此，在非重訓日時，希望達到高效減脂的目標，可採用低碳的做法。這樣的飲食法也可稱為「碳循環」。
飲食關鍵句：『如果練習、預備後再做，「實際去做時」就能做得好。』
許多攝食法不斷興起，只要在健康的前提下都能夠去嘗試的（再次提醒：糖尿病、慢性疾病、孕哺乳婦等，不宜進行！）
低碳飲食法也是某階段營養師會作為自我調整的方式，只要執行的細節正確，身體感受確實是好的！希望分享完整的觀念和流程後，即使外食族實際去做也能更享食！
備註：由於每個人的健康狀態、生活型態、飲食習慣差異度極大，由專業的營養師和醫師評估後執行更安全哦！
作者簡介：【營養師帶你吃外食】是由營養、運動、美容三大領域專門者所組成的經營團隊。我們都極度熱愛美食！「如何透過外食來纖體、健體、美體」是我們努力方向！
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