老是睡不好！注意 4 關鍵打造良好睡眠環境，讓你夜夜好眠
根據世界睡眠協會統計，睡眠問題影響著全世界將近一半人口，台灣睡眠醫學學會也指出，幾乎每 5 人就有 1 人有睡眠問題，到底怎麼樣才能擁有良好的睡眠品質，打造良好的睡眠環境更是重要。
一天有 1/3 的時間都在床上度過，但有的人睡起來神清氣爽，有人睡起來精神不濟，除了惡夢跟心理壓力、身體不舒服的因素之外，其實可能有很大的原因是床墊、枕頭不適合你；此外，想要快快入睡，注意環境光線與擺飾也有幫忙哦！
床墊：床要這樣挑，睡眠品質才會好！
輝馥診所復健科醫師許嘉麟表示，一般正常人在睡眠狀態下，每晚身體都會自動翻身 20 次以上，目的是讓身體能夠分散壓力，避免單側受到壓迫，除非是受到藥物、酒精或是疾病影響，身體才會喪失翻身的保護功能。
因此，在排除疾病造成的睡眠障礙後，購買床墊時，記得試躺超過 10 分鐘、左右多次翻身，測試床墊能否讓身體在不吃力的狀態下，正常翻身。許嘉麟提到，過軟或受力不均的床墊，躺下去後身體往往很難翻身。
許多人喜歡像飯店一樣又軟又 Q 彈的床墊，但躺上去那瞬間，整個人就像陷到懶骨頭裡，身體變成 U 型。剛躺下很舒服，但腰部沒有足夠支撐力，使壓力集中在腰部，造成局部壓迫，且身體無法翻動、持續受壓，睡眠品質當然不好。
反之，若床墊過硬，讓身體的重量壓在某些地方，例如，壓在肩胛骨突出處，造成肩胛骨不適。他說：「整個晚上會翻來覆去睡不好，睡醒後會像跑了馬拉松一樣很累。」
許嘉麟建議，不管平躺或側躺脊椎最好盡量能夠維持在直線水平線上，不然側睡的時候，很容易因為身體單邊支撐、另一方下沉，造成腰椎髂骨凸起，讓身體呈現一個奇怪的 S 型狀態。
這時，人體的肌肉會自行啟動校正機制，一整夜的校正拉扯，肌肉無法放鬆，只會覺得更累、更緊繃。他提醒，床墊過軟或過硬都不恰當，每個人的身型、體重跟睡姿都不同，試躺時記得躺好躺滿，讓身體告訴你適不適合買回家。
許嘉麟提醒，「排濕氣」對人體很重要，卻是最常被忽略的睡眠問題。人體每天會透過皮膚散逸 300〜400ml 的水分，若是床墊不透氣，就會像套著雨衣睡覺一樣，容易感覺悶濕，就會增加翻身的機會或多夢，進而影響睡眠品質。
他強調，無論是床墊或是床單，最好選擇像蠶絲等透氣材質。如果遇到加班比較累或激烈運動後，可用 1 條浴巾捲成 1 個小的毛巾捲，墊在腰椎髂骨上方，提供較強的暫時性支撐，腰椎呈現自然彎曲弧度，讓肌肉可以獲得休息。
枕頭：枕頭高度多少最好？一個公式告訴你！
除了床墊，枕頭高度也會直接影響到我們的睡眠品質，而現在人因為伏案學習、工作時間越來越長，加上長時間低頭使用 3C，導致頸椎未老先衰，已經快要過勞死，延伸出「頸椎病」問題。
所謂「頸椎病」，就是「頸椎間盤退化」後，引發的頭暈、頸痛、四肢麻木等症狀，如果常常手麻、頭昏腦脹，就該有所警覺了。除了年齡大、老化這種不可抗拒的因素外，絕大多數的頸椎病，都是因為不良生活習慣睡姿所致。
長時間睡在太高或太低的枕頭，輕則導致失眠、頭痛、肩頸痠痛、手麻，嚴重的話還會壓迫呼吸道和頸動脈，影響腦部血液循環、罹患頸椎疾病。睡對枕頭，才能夠改善頸椎問題。
而睡姿不同，需要的枕頭高度就不同，據統計，習慣側睡的人佔大多數約 65%，其次正睡 (仰睡)30%，趴睡 5％。而仰睡、側睡、趴睡枕頭高度如何計算？好睡的枕頭高度如何選？
站立時，脊椎呈現Ｓ型的弧度，是身體最自然、放鬆的狀態；睡覺時，讓脊椎曲線和站著時一樣，就是最理想的睡姿。躺下時需枕頭來支撐頭部，讓脊椎保持自然弧度，枕頭就是用來填補頭頸部和床墊間空隙，讓頸椎可以被支撐住。
正睡（仰睡）者在挑選枕頭時，應注意試躺時確認肩頸是否有緊靠枕頭，不只頭部要躺在枕頭上，連同頸部、肩膀都必須躺到枕頭被支撐住。以仰睡的姿勢來看，睡在正確的枕頭高度時，下巴會略低於額頭 2〜5 度。
試躺時，別忘了深吸一口氣，感覺呼吸是否順暢，有無胸悶感。若呼吸不順暢，可能是枕頭高度過高，氣管受到壓迫：如果感覺胸悶、有點腦充血，則是枕頭高度過低。
而側睡時雙腿彎曲，會較有安全感，需注意，側躺時頭部和整個身體要保持一直線，才是理想的睡眠姿勢。因此，側睡者，枕頭高度需要高一些，以填補肩頸空隙，也能讓脊椎保持筆直一條線。
枕頭經過一段時間的使用會自然略微塑形，建議約 2 至 3 年就要更換新的枕頭，並定期清潔維持枕頭乾淨。
計算枕頭高度這樣做
想要睡姿正確，挑對枕頭就很關鍵。正常情況下，枕頭高以 8~15cm 為宜，或按公式計算：（肩寬-頭寬）÷2
不算的話也可參考另外的準則：習慣仰臥的人，其枕頭的高度應與自己的拳頭高度一致；習慣側睡的人，其枕頭高度與自己一側肩寬長度一致為宜。
光線：光照減少褪黑激素分泌，環境無光對睡眠有幫助
每個人的睡眠習慣不同，有些人喜歡放輕音樂，有些人要冥想，有些人則需要開夜燈才會有安全感。而日本奈良縣立醫科大學醫學院社區衛生與流行病學系教授大林賢史（Kenji Obayashi），針對睡眠環境的光度對人體影響進行研究。
共有 863 名平均 71 歲的老年人參與研究，研究人員會針對每個參與者的睡房測量夜間光度，也加裝天花板測光儀，了解每位參與者睡覺時接觸到的光線。同時紀錄相關數據包含睡眠時間、參與者精神狀態及心理狀況。
結果發現有 73 名參與者在隨訪期間出現了憂鬱症狀，推測與睡眠環境的光度有關聯。跟在完全黑暗的環境中睡覺的人相比，在睡眠時看到 5 勒克斯（lux）的光線者更可能出現憂鬱症狀，此研究結果也刊登在《美國流行病學雜誌》上。
但研究並沒有指出為何在這樣的環境下，會產生心理上的變化。因此，尚不清楚光線與憂鬱之間的關聯性。不過大林賢史說：「這可能與睡眠障礙有關，因為睡眠時受到光影響，可能使人體內的生理時鐘中斷，減少褪黑激素分泌。」
研究指出，即使只是最低限度的光暴露也會影響生物節律性，因此，現代人常面臨晝夜節律紊亂和相關疾病。讓專家擔憂的是，雖然參與此研究都是年長者，但同樣現象也可能發生在青少年族群上，影響情況將越嚴重。
大林賢史表示，因為年輕人的眼睛更為敏感，而 70 歲年長者光接收能力是青少年的五分之一而已。可以想見，對於同樣的光線下對年輕族群可能有更大影響。
研究結果顯示，在完全黑暗的環境中睡眠，對睡眠品質和心理健康都有所幫助。他甚至認為，在夜晚保持睡眠環境的黑暗，可能是一種預防憂鬱症的新方法；且不論今年活到幾歲、年紀多大，睡眠時盡可能關閉所有燈光。
勒克斯（lux）
是一種常用的光線照明度計算單位，表示 1 標準燭光在距離 1 公尺的物體表面，所產生的照明度，如果 10 lux 就像從大約 30 公分遠處看著蠟燭的光度。
綠色植栽：降低「壓力賀爾蒙」皮質醇，改善睡眠品質
知名太空員瓦倫丁·烈傑夫（Valentin Lebedev）曾透露，當他準備要睡覺前，都會親近自己照顧的盆栽，把盆栽當作寵物一樣照顧，而這樣做確實幫助他擁有更好的睡眠品質，聽起來好像不可思議，但如今已經有科學佐證。
一項來自北京航空航天大學的研究發現，擺放幾株盆栽可能可以讓你睡得更好，因為植物具有鎮定、降低皮質醇的效果。研究人員分別對三種植物進行實驗，測試者在睡覺前與不同種類的植物互動，包含香菜、草莓與油菜花。
研究人員從觀察測試者的睡眠狀況發現，綠色植物特別對測試者產生正面影響，植物透過顏色和氣味調節人類情緒和睡眠，他們推論其實因為人的情緒和睡眠彼此緊密相連，但心情放鬆下來自然也睡得比較好，自然而然幫助試測者達到放鬆與舒緩情緒。
此外，他們也發現這種方法，對於在長期隔離的環境下的人也有幫助（例如太空人、監獄內的人），像是草莓在改善情緒方面的效果比油菜花和香菜更好，而香菜可能會幫助人們快速入睡，提高睡眠效率。
事實上自然環境對於人類促進健康有顯著重要作用，植物可以改善人類的情感、認知、身體和社會功能，其中《Healthline》指出，睡前與綠色植物互動 15 分鐘能降低「壓力賀爾蒙」皮質醇，能減少入眠時間及片段甦醒的時間。
4 類植物有效降低皮質醇
1. 有綠葉的植物：黃金葛、印度橡膠榕。
2. 有花朵的植物：黃色與白色花朵。
3. 可食用的植物：草莓與九層塔。
4. 有舒壓香氣的植物：紫丁香與香水樹。
諮詢專家：輝馥診所復健科醫師 許嘉麟
參考資料：
1. Bedroom Light Exposure at Night and the Incidence of Depressive Symptoms: A Longitudinal Study of the HEIJO-KYO Cohort
2. Synergistic effects of edible plants with light environment on the emotion and sleep of humans in long-duration isolated environment
3. Psychophysiological Effects of Bamboo Plants on Adults
4. Put Plants in Your Room for Better Sleep, According to Astronauts
文 / 黃慧玫、王芊淩、盧映慈 編輯 / 黃慧玫
延伸閱讀：
簡單一招改善睡眠品質！研究：擺盆綠色植栽能降低「壓力賀爾蒙」皮質醇
留言 1