63歲「身體年齡」46歲！他靠每天30分鐘「活動」擺脫三高：走路、爬樓梯都算，7000步就達標
作者 : 郭美懿
圖片 : 高俊雄提供
採訪前，前體育署長高俊雄已經先跑了趟醫院去探病，他如此規劃當天路程：走2段路、搭1趟公車、轉2次捷運、再騎3次Ubike…。「一般人會對運動的概念下一個『操作型定義』，其實WHO主張的是『身體活動』，像我今天走路、騎車，就是把身體活動融入你的生活style中！」
(原文刊載於2022/10/17，更新時間為2024/12/12)
「我今年63歲，別看頭髮都白了，我的身體年齡檢測出來只有46歲！」高俊雄傲稱。1960年出生的他，雖然頂著一頭銀髮，今年還去考了桌球教練，而除了游泳、路跑、打網球及偶而參加鐵人三項比賽，他同時擁有ASA101、1032等2級帆船證照，是名副其實的運動達人。
50歲前不運動，健檢滿紅字
想像不到的是，運動達人養成之前，也曾像一般中年大叔健檢紅字滿篇。高俊雄33歲進入國立體育大學任教，一直到擔任校長之前，有足足17年時間沒有規律運動，「健康有沒有很糟？我不知道，但健檢時紅字都出現，三高都有了！」
「很多人都是身體不舒服了，才警覺應該要運動！」高俊雄也不例外。當時他睡眠極差、眼睛老是紅腫，直到50歲擔任國體大校長，因行政工作需要到處跑，也不用老綁在辦公桌前備課，這才多了空閒時間去運動。
這12年來，他體重只減了2公斤，但每天量血壓，收縮壓都維持在110 mmHg以下，舒張壓則是6字頭（編按：正常值應為收縮壓140mmHg以下，舒張壓90mmHg以下），有時每分鐘心跳還不到60下，「這就是規律運動的結果。」
▲高俊雄大概每半年會參加一次鐵人三項比賽，但前提是體能狀況到位，不為追求記錄而讓自己受傷。
運動可累積，一天分次也有效果
他笑說，很多人藉口不動，都是覺得難以達到標準運動的「333」原則，亦即「每周至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下」。其實所謂的333原則，已是20～30年前的觀念，現有研究顯示「運動是可以累積的」：「不用一次達到30分鐘，一天分多次運動，同樣有效果。」
每個人、每個年齡層的運動處方也不盡相同，但建議每天至少維持30分鐘中高強度的運動量；運動強度則是以「220－年齡」去計算每分鐘最大心跳數，若達到65～75％就是中高強度。以60歲為例，220－60＝160次／每分鐘（最大心跳率），運動時每分鐘心率若達104次以上，就算達標了。
高俊雄也說，傳統覺得要跑、要喘、要流汗，才是真正的運動，其實WHO主張的是「身體活動」，舉凡走路、爬樓梯、騎單車這些日常會做到的事，就是很好的活動。
好比他過去當校長時，常騎腳踏車巡視65公頃大的校園；2018年進入體育署之後，署長室位在11樓，他上下樓層都靠雙腿，「每天要走4、5次。」
也因穿慣了球鞋，有次跟總統簡報，他竟忘了換鞋，連總統看到都笑：「高署長，你是最有資格穿運動鞋上班的人！」事後還被同事糗：「署長，你現在有『牌』（令牌）了，可以穿球鞋上班！」對此，他幽默一笑：「所以我就去買了黑色球鞋！」。
▲高俊雄投入大帆船運動，目前已拿到ASA101、1032等2級帆船證照。
融入生活中，走路、爬梯也有益
高俊雄指出，許多人是因為健康出狀況才開始上健身房，一旦過了2～3個月，身體恢復就不來了，「他們把運動當成解方，而非享受運動」，形成惡性循環。
因此他建議，可以花3個月建立運動習慣，「沒有一定要你去跑馬拉松，把身體活動融入工作生活當中，每天走7000步就夠。」
他解釋，由於運動刺激BDNF（腦源性神經營養因子）分泌，可促進大腦活化、減緩失智症發生，簡單來說，就是大腦非常需要的「食物」。所以一旦因缺乏運動而使BDNF減少分泌，「你的大腦就會叫你趕快去運動！」
高俊雄以自身經驗為例，過去工作壓力大，他每個周末都會花半天去烏來跑山，用50~60分鐘跑上坡、60分鐘走下來，接著去泡湯舒緩，「連跑30分鐘之後，你一直想破頭的困難、問題…，可能的solution（解決方案）就跑出來了，屢試不爽！」
而平日無法跑山，他就去晨泳，尤其當天有重要會議時，一定要游足30分鐘，游完腦袋會特別清晰，秋冬水溫低更是明顯。
他笑說，觸發每個人運動的原因都不同，像他太太過去隨荒野協會到野外觀察生態，常1公里就走上1小時，但近來因為追韓劇，也開始跟著劇中主角練深蹲，「最近2個月，天天告訴我她做了幾下！」重點是找到啟動自己的動力，「當你享受在（運動）裡面，身心狀況好就是副產品！」
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