最直接的減重方法「CICO飲食」！只需要計算卡路里，吃什麼都沒問題？
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更新於 2022年05月18日08:43 • 發布於 2022年05月18日08:41 • Dalal Chen, Melissa Matthews,Paul Kita(MH US)PHOTO CREDIT: Alex Lau
CICO飲食並不是全新的概念，即使這是你第一次聽到它。大多數「新」的飲食方式通常都不是從研究而來（對，甚至是 Keto）。有些飲食專家試圖透過特定的飲食規則、食物禁忌，或某些營養素的每日上限來創造出獨特的飲食法。
事實上，大多數健康飲食的理論大致相同：減少卡路里。 無論是 Whole30、Paleo 還是 Keto，這些飲食計劃的目標都是鼓勵你少吃食物，進而減輕體重。這種方法有效，但如同我們寫過無數次的，通常只在短期內有效。 節食失敗非常容易導致復胖，這樣的過程被稱為「溜溜球節食」。 簡而言之，追尋潮流的飲食通常不會長期有效。
因此，現在出現了一種新興的飲食趨勢，稱為「Calories In, Calories Out（CICO）」，運作前提是攝取比日常活動消耗更少的卡路里來減輕體重。也不是那麼的簡單。「卡路里攝入和卡路里消耗的概念絕對是減肥的核心思考」西北大學臨床營養師、醫學碩士的 Bethany Doerfler 說。 「但新陳代謝和減肥比這複雜得多。」因此，在加入 CICO 之前，重要的是要了解一些關鍵要素：新陳代謝和身體的運作。
進行 CICO 會有漂亮的成效，但也有可能會產生嚴重的問題。所以在採用 CICO 方法減肥之前，以下是你應該注意的事項。
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什麼是CICO飲食？
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「CICO 其實沒有真正詳細的計劃」健康營養顧問Dezi Abeyta 說道。這實際上也不是一件壞事，實行CICO飲食，你每天攝取的卡路里需要少於消耗的卡路里量（達到熱量赤字）。 老實說，任何飲食，無論是生酮飲食、古飲食、Whole30 飲食還是其他飲食，都可能是一種同樣概念的複雜方法。而CICO 試圖簡化一切。
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讓我們稍微解釋地詳細一點，基礎代謝率 (BMR) 是你的身體為維持生命而燃燒的卡路里量。 這個數字因人而異，由包括身高、體重和年齡在內的許多因素決定，另外還需要考慮體育活動等生活方式因素，因為你可能不會整天躺在床上。 有許多網站和公式可以粗略估算你的身體自己會消耗了多少卡路里。
減肥需要攝入的卡路里少於身體維持活動水平所需的卡路里，你估算出每天消耗的卡路里量，然後嘗試每天攝入更少的卡路里，這就是 CICO 的核心概念。
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假設你計算出一天的卡路里消耗為 2,600 大卡，你可以嘗試每天攝入 2,200 卡路里的熱量來達到減肥效果。只要你一天的卡路里攝入量低於卡路里消耗值，沒有什麼不能吃的食物，Abeyta 說：「所以如果想每天喝啤酒和吃雞翅，也是沒問題的，只要你減少吃的量，或者多運動來達到CICO的核心精神。」 不過，長期看來，這絕對不是健康的好方法。
CICO 的前提簡單，但實際執行可能具有挑戰性。 卡路里需要細緻地計算，這在外出用餐或旅行時尤其難以做到。
CICO飲食需要聰明的規劃
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Doerfler 說，計算卡路里本身並沒有問題。 但也有例外：「我喜歡這種飲食重新回到關注卡路里的前提，這能夠清楚看到自己的高熱量食物來自哪裡」她說。 「幾乎所有這些卡路里都以精製零食和含糖飲料的形式出現。希望這些卡路里能用在更聰明、更健康的飲食。」意識到早上吃的熱量超過 600 卡路里，這可能會讓你選擇熱量較少食物，例如燕麥片和花生醬。
CICO真的有效嗎？長期下來需注意均衡飲食
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這取決於你所說的「有效」是什麼意思。
「人們普遍認為，大多數飲食方法之所以有效，是因為體重下降。」 Abby Langer說。因此，如果我們談論的是短期減肥，當然它是有效的。 「卡路里是很久以前發明的，對我們的身體如何代謝每種食物來說不一定準確。我們正在了解更多關於卡路里如何被吸收的知識。你的身體會從經過加工或從自然分解的食物中攝取更多卡路里。因此，與生吃或煮熟的食物相比，如果你喝冰沙，則會吸收更大一部分卡路里。」
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「新的研究指出，身體處理洋芋片等超加工食品的方式與處理蔬菜或水果的方式不同。」Doerfler 說。根據 2019 年發表在 Cell Metabolism 上的研究，美國衛生研究院發現，與均衡飲食後相比，人們食用超加工食品時產生飢餓感程度更高。高糖、高脂肪和高鹽的加工食品可能會導致胰島素水平升高，導致我們的身體儲存更多脂肪。
因此，我們必須考慮纖維的好處。「富含纖維的食物可以提供一定程度的飽足感」Doerfler 說。 這種營養素還能促進健康的腸道細菌，科學家認為這可能會決定一個人的體重。「許多人都只在意卡路里，忘記補充纖維素、蛋白質和微量營養素。」Abeyta 說。「如果你有上進心，並且知道良好的飲食包括瘦肉蛋白、豐富多彩的農產品、優質脂肪和富含纖維的碳水化合物，那麼 CICO 可以幫助你減肥和改善健康。」Abeyta 說。
但如果你的飲食仍充滿垃圾食品，即使你吃得少，你並不是採用讓你能長期健康的飲食方式。
CICO飲食有可能會導致暴飲暴食的反效果
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計算卡路里感覺像是一件苦差事，會導致強迫行為，甚至引發暴飲暴食。Abby Langer說：「當你將所有東西都細化到數字時，它會帶走食物的所有樂趣，像是在懲罰我們自己一樣。」強調數字可能是飲食失調患者暴飲暴食的原因。 如果你有飲食失調的紀錄，請諮詢可以定制適合計劃的營養師。
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「如果你發現自己為了 CICO 而逃避放縱或不吃飯，那是一個信號彈」Abeyta 說：「人們並不是機器人，即使有人每天需要 1,200 卡路里的熱量來減肥，大多數人也不會在 100% 的時間內堅持下去。」追根究底，最好的飲食是一種不會消耗你所有正能量的飲食。當你即使餓了也拒絕進食時，節食就會成為一個問題，這時候Langer 建議傾聽你身體的自然飢餓信號並採取更放鬆的方法：「不要再認為食物是好是壞，只要吃就行了。」
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