多吃「這些食物」養腸道好菌，抗發炎又增加肌耐力
腸道菌相多樣性高、好菌多也跟運動有關？已經許多研究證實，腸道菌跟增肌和有氧運動耐力有關。
腸道菌和健康息息相關，住在腸道中幾百億、幾千億的細菌和微生物跟人體緊密互動，而運動風氣日盛，許多研究也揭開腸道菌與運動間的關係。
腸道菌影響增肌、運動耐力 還能降低肌肉疲勞感
腸道菌為什麼跟運動有關聯？以增肌效果為例，台北市立大學運動科學研究所教授侯建文表示，腸道菌相差容易導致全身慢性發炎，身體要不斷分解營養供免疫細胞去處理發炎，這就跟長肌肉要「合成」相反。
一篇刊登在《微生物學（Microorganisms）》的研究，同樣是由國立體育大學發表，則是用從台式泡菜中取得、名為TWK10的菌株。該研究隨機將55名銀髮族分為安慰組、低劑量組和高劑量組，每6週評估體組成，並在18週後進行動測驗。結果發現，6週後有服用高劑量（菌數60億）TWK10的受試者，肌肉量都變多，握力和下肢力量都有改善，且行走的速度和穩定度都變好，18週後效果更顯著。
參與這該研究的國立體育大學特聘教授黃啟彰指出，許多營養必須透過腸道菌分解後才能吸收，且能幫助身體運用胺基酸、改善碳水化合物的吸收及代謝，並且回收小腸無法消化的食物殘渣，重新產生能量供人體使用。因此腸道菌相愈多樣，效應就會愈明顯。
在耐力表現上，哈佛大學基因遺傳專家謝曼（Jonathan Scheiman）找到了馬拉松選手和一般人腸道菌的差異。在2015年的波士頓馬拉松賽事中，謝曼蒐集了馬拉松跑者賽前、賽後的糞便，以及非跑者的糞便，結果發現，馬拉松選手的腸道菌中，找到一種數量比一般人多、名為「Veillonella」的菌，「人體運動時會，產生乳酸，身體會回收乳酸、產生能量，而這種菌會幫助代謝乳酸，轉化成能量且運動完的馬拉松選手，這種菌會激增。」
為了證明這種菌是否跟耐力有關，研究團隊把Veillonella分離出來，接種在老鼠身上後去跑跑步機，結果發現有接種的老鼠，比沒接種的老鼠在跑的時間和距離上，都增加了13％。
國立陽明大學生化暨分子生物研究所教授蔡英傑也指出，除了熟知的「大腦－腸」軸，現在也有所謂的「肌肉－腸」軸，腸道菌跟增肌息息相關，研究也發現，給三鐵運動員賽前3週吃益生菌，能減少運動後的肌肉疲勞感，和降低免疫力傷害，「跟發炎有關，身體本身發炎加上運動帶來的發炎，會讓身體虛弱，益生菌剛好能調節免疫力、對抗發炎。」
由於腸道菌在增肌、抗發炎、肌耐力都有一定的影響力，也因為相關的研究愈來愈多，澳洲運動學院（Australian Institute of Sport）將補充相關的益生菌列為證據力強（Group A）的補給品類別。
腸道好菌該怎麼養 才能增加運動效益？
上網搜尋「運動益生菌」，就會發現菌株幾乎都是上述的TWK10。侯建文表示，市售益生菌產品大多針對過敏、調整體質為主，運動益生菌買得到但相對較少，且有些價格布便宜，但整體而言，只要改善腸道菌相，對運動成效一定會有幫助，所以不一定要買特定菌株的產品。
侯建文建議，除了買益生菌產品，要盡量吃不同種類的膳食纖維。膳食纖維分成水溶性和非水溶性，對不同的腸道菌都有幫助。
（有氧運動對於培養腸道好菌最有效益。圖片來源 / Pexels）
另外也可吃菊糖保健食品，菊糖也是一種膳食纖維，在腸道菌研究中菊糖幫助益生菌產生短鏈脂肪酸的效益最好，「而且台灣好取得的食物中，含有菊糖的較少，主要是洋蔥、蒜頭、韭菜這類蔬菜中，大部分都是佐料，不會吃太多，因此可以適度額外吃保健食品，」侯建文說。
運動也可以養好菌。美國伊利諾大學運動醫學暨社區健康教授伍茲（Jeffrey Woods）的研究發現，和靜態生活的人相比，有規律運動的人腸道菌相較多元，他做出以下結論：
1.每週運動3次、每次最少30分鐘，6週後就能明顯改變腸道菌相
2.心肺有氧運動效果比重訓好
3.但如果停止運動，腸道菌相會慢慢變回運動前的樣子
另外也有研究發現，運動強度愈高，帶來的腸道菌相愈多樣，且如果一直維持同樣的強度，腸道菌也會慢慢變回原本的樣子，因此建議可以改變運動強度和運動內容。
延伸閱讀：