南北潤餅「隱藏熱量地雷」！5步驟自製「低卡潤餅」用水果替代糖份

清明正是掃墓祭祖時節，而「潤餅」也常是祭祖食品選項之一；除了粽子有南北之分外，潤餅作法也有南北差異。不論哪一種潤餅，一份熱量約300～500大卡，以60公斤成人為例，需要慢跑約2小時才可消耗熱量。《優活健康網》特摘此篇整理「潤餅DIY」5大原則，潤餅也能美味又健康。

國民健康署社區健康組組長羅素英表示，一般來說，北部潤餅內餡多以燙熟或水煮蔬菜，加入豆干及蛋酥等配料，最後再撒上花生糖粉；而南部潤餅內餡則多為乾炒蔬菜，再搭上各種配料，因習慣口味偏甜，花生糖粉會混入較高比例砂糖。因此，國健署提供潤餅DIY5大原則，期能讓潤餅變得美味又健康。

1. 餅皮優先選高纖，主食代換不過量

傳統潤餅皮一般以中、高筋麵粉、鹽和水製成，屬於精製澱粉，建議選擇富含纖維的全麥、紫山藥或南瓜口味。此外，潤餅皮及內餡包的油麵皆屬於主食類，應取代當餐的主食，以避免攝取過多熱量。

2. 多吃新鮮五彩蔬，清爽健康無負擔

蔬菜含有豐富維生素、礦物質、植化素及膳食纖維。建議潤餅中多添加新鮮、顏色多樣的蔬菜，如：紫高麗菜、豆芽菜、紅蘿蔔、甜椒、苜蓿芽、小豆苗、香菇絲等，可延緩血糖上升，幫助維持腸道健康，同時也能增加飽足感。

3. 優質蛋白聰明吃，烹調少油不肥胖

建議選擇油脂含量較低的豆干絲、蛋皮等類配料，取代飽和脂肪含量高的蛋白質，並多以汆燙、水煮、低溫烘烤等烹調方式，以避免攝取過多的油脂及熱量，減少身體負擔。

4. 精製糖減少用量，水果替代風味佳

潤餅會加入花生糖粉，而花生糖粉中常混入不少的砂糖，一旦攝取過量精製糖，容易造成肥胖、代謝異常、齲齒及情緒不穩等問題。建議民眾減少花生糖粉使用量，或以新鮮水果的甜味來取代，如蘋果、香蕉、草莓、奇異果等，同時也能增加維生素C及膳食纖維攝取。

5. 堅果種子宜適量，辨明標示安心食

花生屬於堅果種子類，富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、鎂等營養素，能為潤餅能帶來特殊的香氣及口感，不過也要注意花生含有較高熱量。提醒民眾，若要避免攝取過多花生粉，建議每餐攝取一茶匙。如自行購買花生粉，也要看清楚食品標示與保存期限，避免產生黃麴毒素。

羅素英提醒，若將潤餅當作正餐，食用時記得把餐點中的主食、蛋白質及油脂類減量，並搭配「我的餐盤」均衡飲食概念，適時補充水果及乳品類，以滿足一天所需的營養。另外，也要留意潤餅的存放時間不宜過長，避免細菌孳生導致食物腐敗，確保食用安全。

（本文獲人間福報授權轉載，原文為：清明自製低卡潤餅 用水果取代花生粉）

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